Artículo monográfico: protocolo para la prevención de lesiones en el triatlón

AUTORES

1. Diego Diarte Garós. Graduado en Fisioterapia. Servicio Aragonés de Salud.
2. Sara Sebastián Aldea. Graduada en Fisioterapia. ADISLAF.
3. Jesús Daniel Gabandé Fantova. Diplomado en Fisioterapia. ADISLAF.
4. Rubén Hernández Antón. Diplomado en Fisioterapia. Servicio Aragonés de Salud.
5. Alba Román Cuartero. Graduada en Fisioterapia. Servicio Aragonés de Salud.
6. Raúl Martinez Labuena. Graduado en Fisioterapia. Roldán y Dieste.

 

RESUMEN

El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie, realizadas consecutivamente y sin descanso. La natación se lleva a cabo en «aguas abiertas» como lagos o playas, el ciclismo en carreteras pavimentadas, y la carrera a pie en diferentes terrenos. Los participantes transitan entre disciplinas en áreas llamadas de transición, y el primero en cruzar la meta es el ganador. Existen diversas modalidades de triatlón según la distancia, desde la distancia sprint (750m natación, 20km ciclismo, 5km carrera) hasta el Ironman (3800m natación, 180 km ciclismo, 42.195km carrera). Desde su inclusión en los Juegos Olímpicos de Sídney 2000, la popularidad del triatlón ha crecido significativamente. paña, las licencias federativas aumentaron casi un 200% entre 2000 y 2008.

Las lesiones son comunes en el triatlón, con una incidencia del 75-83% durante el entrenamiento. La mayoría ocurren en la carrera a pie, seguidas por el ciclismo y la natación. Los triatletas tienen un índice de lesiones más alto que los que practican sólo natación o ciclismo, pero similar a los corredores. La redistribución del estrés corporal y la corrección del desequilibrio muscular son factores que ayudan a reducir la incidencia de lesiones. Sin embargo, la mayoría de las lesiones en triatlón se deben a la sobrecarga del sistema musculoesquelético.

PALABRAS CLAVE

Triatlón, natación, ciclismo, atletismo, lesiones deportivas, estrategia de prevención, entrenamiento deportivo.

ABSTRACT

Triathlon is a sport that combines three disciplines: swimming, cycling, and running, performed consecutively and without rest. Swimming takes place in «open waters» such as lakes or beaches, cycling on paved roads, and running on various terrains. Participants transition between disciplines in areas called transition zones, and the first to cross the finish line is the winner. There are various triathlon modalities according to distance, from sprint distance (750m swimming, 20km cycling, 5km running) to Ironman (3800m swimming, 180km cycling, 42.195km running). Since its inclusion in the Sydney 2000 Olympic Games, triathlon’s popularity has grown significantly. In Spain, federation licenses increased by nearly 200% between 2000 and 2008.

Injuries are common in triathlon, with an incidence rate of 75-83% during training. Most injuries occur during running, followed by cycling and swimming. Triathletes have a higher injury rate than those who only swim or cycle, but similar to runners. The redistribution of bodily stress and correction of muscle imbalances are factors that help reduce injury incidence. However, most injuries in triathlon are due to overloading the musculoskeletal system.

Understanding injuries in triathlon is crucial for identifying risk factors and developing specific training and prevention strategies. Despite advancements, much remains to be researched about injuries in specific sports contexts. Physiotherapists should base their interventions on scientific criteria and evidence.

KEY WORDS

Triathlon, swimming, cycling, running, sports injuries, prevention strategy, sports training.

DESARROLLO DEL TEMA

A. Modalidades deportivas y lesiones más frecuentes:

A.1 Natación.

Se trata de la modalidad técnicamente más exigente del triatlón. Una buena técnica supone un ahorro de energía considerable y es esencial para evitar lesiones ya que se trata de un movimiento cíclico que se repite. El crol es el estilo que se usa normalmente ya que es el más rápido.

Lesiones:

HOMBRO DE NADADOR:

El dolor de hombro es la lesión ortopédica más común en nadadores, con una prevalencia del 40% al 91%⁸.

Esta lesión comprende una inestabilidad articular (subluxación) que tiene como resultado un atrapamiento o “impingement” de los tendones de la cabeza larga del bíceps y el supraespinoso. Este pinzamiento tiene lugar entre la cabeza del húmero y el techo formado por el acromion de la escápula y el ligamento coracoacromial^9,10.

Al realizar el gesto de la natación el hombro se coloca en rotación interna y abducción, esto hace que se produzcan una serie de micro traumatismos entre las estructuras antes mencionadas ya que es una zona de paso comprometida ^9,10.

Sintomatología

Leve molestia después de nadar. Evoluciona a dolor durante el entrenamiento hasta que al triatleta le cuesta ejecutar el estilo de forma adecuada. El dolor aparece cuando se levanta el brazo por encima de la horizontal y se acentúa al efectuar el gesto de crol⁹.

Factores predisponentes⁹:

 Técnica: dos posiciones resultan especialmente lesivas para el hombro en la que se puede producir el pinzamiento:

o Fase de recobro excesivamente baja: El pinzamiento del manguito rotador y la bolsa subacromial contra la articulación acromioclavicular y los ligamentos coracoacromiales ocurre con la rotación interna del brazo, flexión de 90º y abducción de 45º o entrada de la mano en el agua: choque del troquiter contra el acromion y compromiso vascular.

 Flexibilidad: la falta de ésta es causa de lesiones y factor limitante del rendimiento¹⁰.

 Balance muscular: el supraespinoso fija la cabeza humeral durante los primeros grados de la abducción facilitándole el trabajo al deltoides. Una debilidad o agotamiento prematuro de este músculo resta eficacia al deltoides y favorece el pinzamiento. Suele existir un predominio de fuerza de los rotadores internos (subescapular, pectoral mayor y dorsal ancho) sobre los rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo mayor). Este desequilibrio parece influir en la lesión del manguito rotador y causar alteraciones posturales.

 Calentamiento: un calentamiento defectuoso favorece la aparición de lesiones.

 Inestabilidad: la inestabilidad de la articulación glenohumeral facilita el pinzamiento.

A.2 Ciclismo:

Es la segunda modalidad del triatlón. En esta disciplina además interviene una máquina, la bicicleta, y no sólo el cuerpo del deportista en el medio. La bicicleta avanza gracias a la acción motriz que ejercen los miembros inferiores con el pedaleo. La función del tronco y los miembros superiores es también importante, ya que estabilizan la posición para una mayor eficacia del trabajo de los miembros inferiores¹¹. Es la segunda modalidad que más lesiones produce, en torno a un 15% del número total, aunque se tiene en cuenta las producidas por caída^3,5.

Lesiones

DOLOR LUMBAR:^3-15

El dolor lumbar es una de las lesiones por sobrecarga más comunes causadas por la práctica del ciclismo^7,12,13.

La postura de flexión prolongada que se mantiene en la bicicleta mientras se practica el ciclismo podría llevar a aumentar la tensión mecánica de la columna lumbar.

En la mayoría de los casos el dolor aparece sin una causa aparente, repentinamente o poco a poco¹³.

Factores predisponentes:

 Reglaje incorrecto de la bicicleta: un ajuste de la bicicleta que no se corresponda con las medidas antropométricas del ciclista está

relacionado con la aparición del dolor lumbar y otras lesiones.

 Postura sobre la bicicleta: la flexión prolongada de tronco en sedestación produce una rectificación de la lordosis lumbar, aumenta la tensión del complejo ligamentoso posterior y altera la presión interdiscal.

 Debilidad de la musculatura del tronco: la debilidad de la musculatura lumbo-pélvica puede causar una fatiga precoz y lumbalgia cuando el estrés impuesto supera la capacidad de fuerza de la musculatura estabilizadora de la columna lumbar.

 Desequilibrio de la musculatura del tronco: un predominio de la musculatura flexora del tronco sobre la extensora.

A.3 Carrera¹⁶:

La carrera constituye una prolongación lógica del andar, de la cual se diferencia por una fase aérea durante la que ningún pie se encuentra en contacto con el suelo. Se trata de la última disciplina del triatlón. A diferencia de la natación, en la que el cuerpo se sostiene en el elemento líquido, y de la bicicleta, en la que la posición sentada sobre la misma relativiza el estado de gravedad, es la más traumática de todas las modalidades ya que se practica en estado de gravedad total. Esto se traduce en frecuentes lesiones músculo esqueléticas.

Lesiones:^{5,7,17,19,21,22}

Dentro del triatlón es la disciplina a la que se le atribuyen el mayor número de lesiones. La mayoría de las lesiones tienen lugar en la rodilla, pierna y tobillo/pie/Aquiles.

SÍNDROME DE DOLOR PATELOFEMORAL

Se trata de una lesión multifactorial. Las patologías más comunes que presentan estos síntomas son condromalacia patelar, tendinopatía patelar y condropatía patelar intra-articular.

La articulación patelofemoral está formada por la rótula, la parte distal anterior del fémur, las superficies articulares y las estructuras de soporte adyacentes. La rótula está pasivamente estabilizada por su propia forma, la tróclea del fémur y el retináculo que la rodea. Como estabilizadores dinámicos los músculos de la pata de ganso y semimembranoso, que hacen rotación interna de la tibia, bíceps femoral, rotación externa de la tibia, vasto medial, tirando de la rótula hacia medial, vasto lateral, tirando lateralmente, y vasto intermedio y recto femoral tirando hacia proximal/distal.

Sintomatología:

Está caracterizado por un dolor sordo de comienzo insidioso alrededor de la rótula, comúnmente anterior. Los deportistas describen que empeora cuando corren o han permanecido un largo periodo de tiempo sentados (síndrome del teatro). Además, en ocasiones, al dolor lo acompaña sensación de inestabilidad y atrapamiento.

Factores predisponentes:

La etiología sigue sin estar clara en muchos pacientes. Pero hay tres factores principales que incrementan el riesgo de desarrollar este síndrome: desalineación del miembro inferior o la rótula, desequilibrio muscular y sobreuso.

 Desalineación.

Miembro inferior.

Rótula: origen muscular o no muscular.

 Desequilibrio muscular: un desequilibrio en los músculos estabilizadores antes citados.

 Sobreuso.

SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL:

Es la causa más común de dolor lateral en la rodilla. La cintilla está formada por la fusión de las fibras del tensor de la fascia lata, glúteo mayor y medio. Se origina en el área cercana al trocánter mayor y en la rodilla se inserta en el tubérculo de Gerdy, cabeza del peroné y el retináculo lateral patelar. En el tubérculo de Gerdy las fibras de la cintilla se fusionan con las del bíceps femoral y las laterales del cuádriceps.

Con la rodilla en extensión la cintilla se sitúa anterior al epicóndilo femoral lateral. Al flexionarla se desliza por encima de la prominencia de este hacia el plano posterior. Esto da como resultado una fricción repetitiva. Ocurre sobre los 30º de flexión.

Factores predisponentes.

 Dorsiflexión de tobillo limitada: la que a su vez aumenta la pronación.

del pie y la flexión de la rodilla.

 Gemelos o sóleo demasiado tensos: causan una excesiva pronación del pie.

 Debilidad de los abductores de cadera.

Sintomatología.

Se manifiesta como un dolor punzante o quemazón en el lateral de la rodilla. Este se incrementa con la flexión/extensión en apoyo. Al principio el dolor desaparece al dejar de correr. En casos más graves andar o subir escaleras pueden producir dolor.

FASCITIS PLANTAR:

Es una lesión por sobrecarga común en los corredores. Se trata de la manifestación sintomática de la degeneración de la fascia plantar en su inserción en la cara inferior del calcáneo. Se extiende desde el tubérculo medial del calcáneo hasta las cabezas de los metatarsianos, formando un arco de soporte longitudinal para el pie. La inflamación está causada por microrroturas o por la irritación secundaria a causa de una sobrecarga.

Factores predisponentes:

 Pronación excesiva.

 Tensión en el tendón de Aquiles.

 Pie plano o cavo.

 Dorsiflexión de tobillo limitada.

Sintomatología:

Un dolor agudo, palpitante o punzante de comienzo insidioso en la parte medial del talón. Este dolor es peor al dar el primer paso al levantarse de la cama o después de un periodo prolongado de descanso. Empeora al andar descalzo, de puntillas o subir escaleras.

B.-Técnicas preventivas generales:

Después de una breve descripción de cada disciplina y la presentación de las lesiones más prevalentes, se han elegido una serie de elementos comunes a estas para ser reforzados/trabajados en el protocolo. A continuación se describen: calentamiento, técnica deportiva, fortalecimiento muscular y flexibilidad.

B.1.- Calentamiento:^25-27

Está diseñado para aumentar la temperatura de los músculos y estructuras articulares preparándolos para el ejercicio. Un calentamiento defectuoso o deficiente puede ser el causante de diversos problemas y de la incidencia de las lesiones en el deporte.

Un músculo que ha sido calentado previamente a la práctica deportiva precisa una fuerza y un estiramiento mayor para que sus fibras se rompan.

Los tipos básicos de ejercicios de calentamiento son el general y el específico:

-General: acondiciona los principales grupos musculares para la actividad mediante el movimiento activo. Cualquier actividad no asociada directamente con los componentes nervioso o muscular de la disciplina a realizar se considera un calentamiento general.

-Específico: incide de forma más directa sobre los grupos musculares incluidos en el ejercicio a realizar.

Además de aumentar su temperatura reproduce la transmisión neuromuscular aumentada de los impulsos de esos músculos. Debe reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán en la posterior práctica del deporte.

Objetivos

Un buen calentamiento debe conseguir un aumento del aporte sanguíneo a los músculos a usar, aumento de la frecuencia respiratoria para atender la demanda de oxígeno, aumento de la frecuencia cardiaca para favorecer el transporte de oxígeno y preparar los elementos articulares para el movimiento.

B.2.- Técnica deportiva:

La técnica empleada en cada uno de los deportes tiene una gran importancia. La inadecuada ejecución de ésta puede contribuir al riesgo de lesión del individuo, especialmente en la práctica de la natación⁸.

B.3.- Fortalecimiento muscular:

El entrenamiento de fuerza es de gran ayuda para la prevención de lesiones, ha demostrado tener un efecto protector. Durante la práctica de una disciplina deportiva determinadas áreas realizan más trabajo. Estas se acaban debilitando y pueden lesionarse más fácilmente en caso de ser requeridas bruscamente. El fortalecimiento muscular permite trabajar las áreas débiles para compensarlas. Los desequilibrios musculares son una de las causas más frecuentes de lesión en los deportistas.

Estos desequilibrios pueden causar movimientos anómalos, que perjudican la funcionalidad, y una postura poco adecuada.

El tipo de trabajo será de fuerza media con gran número de repeticiones. Buscamos ganar tolerancia muscular para aumentar la resistencia muscular a la fatiga.

Este tipo de trabajo está enfocado, entre otros aspectos, a la compensación y profilaxis contra las lesiones. La intensidad trabajada será del 30 al 65% de la 1 Repetición Máxima (1RM), entre 20 y 50 repeticiones y la velocidad de ejecución será progresiva, de lento a rápido. Al inicio del programa de ejercicios se realizarán 3 series, que irán aumentando conforme el deportista se vaya adaptando, pudiendo llegar a un máximo de 6.

Se realizará una sesión aislada de entrenamiento, aunque también puede ejecutarse después de otros contenidos de entrenamiento.

El número de sesiones de fortalecimiento semanales serán de 2-3 días alternos al principio. Esta frecuencia se ha mostrado efectiva en fases iniciales. En sujetos entrenados con 1-2 sesiones semanales sería suficiente como estímulo de mantenimiento. Puesto que el objetivo de estos ejercicios es mantener un nivel óptimo de fuerza y equilibrio muscular con 2 sesiones semanales será suficiente.

B.4.- Estiramientos/Flexibilidad:

La falta de flexibilidad muscular, o el elevado tono de la musculatura antagonista, es un elemento favorecedor de las lesiones en el deporte, sobre todo de lesiones musculares. Sin embargo, otros estudios señalan la insuficiente evidencia para probar que los ejercicios de estiramiento y flexibilidad son efectivos en la prevención de lesiones.

Por ello, ante la discrepancia encontrada en literatura consultada, este aspecto no será incluido en el protocolo de actuación. Se necesitan futuras investigaciones para llegar a un consenso sobre el efecto del trabajo de flexibilidad en la prevención de las lesiones por sobreuso.

B.5.- Propiocepción:

Se define como la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento.

Esto es posible por los estímulos aferentes procedentes de los receptores situados en los diferentes elementos del complejo articular y músculos. Detectan variaciones de tensión y longitud muscular y tendinosa y las variaciones de posición, velocidad y aceleración de las articulaciones. Una buena coordinación y propiocepción permiten que todos los componentes del sistema músculo esquelético estén en equilibrio y puedan tolerar una sobrecarga de las estructuras evitando que ésta las dañe.

C.- Técnicas preventivas específicas:

En este apartado se tratan las cualidades a trabajar en cada disciplina:

C.1.- Natación.

TÉCNICA:

Mediante la elevación del codo durante la fase de recobro se reduce el grado de rotación interna del húmero. Se produce una entrada de la mano más alejada de la línea media disminuyendo la rotación externa del ángulo inferior de la escápula y la flexión del húmero.

Una salida precoz de la mano del agua disminuye la hiperextensión del hombro y los extremos de la rotación; se produce un desplazamiento anterior de la cabeza humeral pudiendo ocasionar un pinzamiento.

Los ejercicios de técnica irán orientados a corregir los errores anteriores.

REFUERZO MUSCULAR:

El fortalecimiento de los rotadores externos del hombro y los estabilizadores de la escápula (trapecio medio y superior, romboides, serrato mayor y dorsal ancho) puede ayudar a prevenir el hombro de nadador.

Ejercicios para el fortalecimiento muscular: A continuación, se detalla para cada ejercicio: los principales músculos implicados, la colocación y la ejecución³¹.

Rotación externa con el uso de banda elástica:

Los principales músculos implicados en este ejercicio son el conjunto de los rotadores externos del hombro.

De pie con el brazo a trabajar pegado al cuerpo y en el lado externo con el codo flexionado a 90º, se sujeta la banda elástica con la mano que debe estar atada de manera que quede a la misma altura de la mano.

Se realiza una rotación externa del hombro hasta que el brazo quede paralelo al plano frontal del cuerpo.

Rotación externa del brazo en decúbito lateral:

Los principales músculos solicitados en este ejercicio son el conjunto de los rotadores externos del hombro.

En decúbito contralateral al lado a trabajar, sobre una colchoneta, con un apoyo para la cabeza y piernas semi flexionadas para una mayor estabilidad.

El brazo del lado a trabajar pegado al cuerpo con el codo flexionado a 90º, sujetando la mancuerna que está apoyada en el suelo.

Se puede colocar una toalla u otro elemento entre el codo y el costado para evitar el compromiso vascular.

Se realiza una rotación externa del hombro hasta que el antebrazo quede paralelo al plano frontal del cuerpo.

Saludo a dos brazos:

Los principales músculos solicitados en este ejercicio son el conjunto de rotadores externos del hombro.

Sentado en un banco, el tronco ligeramente flexionado hacia delante y la espalda recta. El ángulo entre el brazo y el tronco, así como en la articulación del codo es de 90º, los brazos mirando oblicuamente hacia abajo.

Tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo un movimiento aislado de rotación externa, en el que los brazos, en la posición final del movimiento, miren oblicuamente hacia arriba.

Pull over con barra en banco plano:

Los principales músculos trabajados con este ejercicio son: pectoral mayor, serrato mayor, dorsal ancho, redondo mayor y la porción larga del tríceps.

Tumbado en decúbito supino sobre un banco, los brazos en extensión con la barra cogida en pronación, manos separadas a la anchura de los hombros.

Inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando levemente los codos. Espirar al volver a la posición de inicio.

Elevaciones frontales alternas con mancuernas:

Los principales músculos solicitados son: deltoides, haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides.

En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores del omóplato sobre la caja torácica, como el serrato mayor y el romboides también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable.

Bipedestación, con los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación apoyadas sobre los muslos.

Se realizan elevaciones alternas de los brazos hacia delante. Este ejercicio solicita principalmente la actividad del deltoides.

Remo horizontal a una mano con mancuerna:

Los principales músculos solicitados son: dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, también son solicitados.

La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla contralaterales apoyadas sobre un banco.

Fijar la espalda, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás. Espirar al final del movimiento. Para una contracción máxima se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.

Ejercicio del autoestopista⁸:

Los principales músculos trabajados son los estabilizadores de la escápula y del manguito rotador.

En decúbito prono sobre una colchoneta en el suelo, los brazos en abducción a 90º con los codos estirados y el pulgar paralelo al suelo extendido.

Elevar los brazos unos centímetros del suelo y realizar pequeños círculos de delante a atrás.

Al principio el peso del brazo es suficiente, conforme se aumenta la fortaleza se puede añadir algún peso externo. El objetivo final es llegar a realizarlo durante 2 minutos. Hasta conseguirlo se puede descansar unos segundos al sentir fatiga excesiva y continuar hasta completar el tiempo.

PROPIOCEPCIÓN:

La estabilidad funcional de la articulación del hombro es el resultado de la interacción de los componentes estáticos y dinámicos de la estabilidad articular.

El sistema sensoriomotriz actúa integrando mediante la mediación de los componentes estáticos y dinámicos de la información propioceptiva aferente acerca del sentido de la posición de la articulación, cinestesia, y la sensación de resistencia y las respuestas neuromusculares eferentes que resultan. Mediante el trabajo propioceptivo se trabaja esta coordinación consiguiendo una mayor estabilidad articular.

Ejercicios de propiocepción:

 Estabilización en posición de plancha con un brazo: en la posición de plancha se apoya una mano sobre una plataforma

inestable y la otra se coloca en la espalda. Se intenta mantener el equilibrio, luego se cambia de mano.

 Flexiones sobre bosu o fitball: se realizan flexiones de brazos con las manos apoyadas sobre un fitball o la parte esférica del bosu. Las manos separadas a la anchura de los hombros.

 Desplazamiento de pelota en pared: se sujeta una pelota entre la palma de la mano y la pared con el brazo extendido.

 Estabilización en posición de plancha sobre fitball: en la posición de plancha se apoya el cuerpo sobre el fitball (a la altura de la pelvis) y las manos sobre una plataforma inestable.

C.2.- Ciclismo.^14,15

Reglaje de la bicicleta:

El ajuste de la bicicleta a las características antropométricas del deportista minimiza las cargas mecánicas anormales sobre el cuerpo, aumenta la comodidad del pedaleo y el rendimiento, además de prevenir diferentes lesiones por sobrecarga . Las más importantes a tener en cuenta son: la altura del sillín, el retroceso y la distancia de éste con el manillar .

Debilidad de la musculatura del tronco (core):

El fortalecimiento y la coordinación de los músculos del core ayuda a evitar la pérdida de eficiencia y los patrones compensatorios que pueden acarrear estrés articular y lesiones por sobre uso. La meta del trabajo de estabilización del core es entrenar movimientos funcionales más que músculos individuales. Estos músculos actúan a modo de cincha alrededor del tronco proporcionando una conexión entre el miembro inferior y el superior.

Ejercicios para el core:

 Contracciones con deslizamiento de talones: en decúbito supino con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas. Extendemos una pierna sin que toque el suelo y la mantenemos. Volvemos a flexionarla, y al acabar apoyamos de nuevo el pie en el suelo. Se repite lo mismo con la pierna contraria.

 Giro ruso con balón medicinal: sentado manteniendo la posición de “V” (glúteos en el suelo, flexión de cadera y rodillas de forma que los fémures formen una V con el tronco), sujetando un balón medicinal con los brazos flexionados. El ejercicio se desarrolla girando el tronco mientras se sostiene el balón y se mantiene la posición de “V”.

 Puente sobre fitball con extensión de pierna: la cabeza y las escápulas apoyadas sobre el fitball, se va a la posición de puente, fémures paralelos al suelo, rodillas flexionadas a 90º con los pies en el suelo. El ejercicio se desarrolla extendiendo una pierna, aguantándola 5 segundos en el aire, vuelta a la posición de inicio. Repetir con la pierna contraria.

 Cuadrupedia con brazos/piernas alternos sobre rollos de espuma: colocamos en el suelo dos “churros” de espuma separados a la anchura de hombros. Nos colocamos encima en posición de cuadrupedia apoyando sobre ellos manos y rodillas.

 Puente lateral- añadiendo abducción de cadera con movimiento de flexión/extensión: en decúbito lateral sobre la colchoneta, apoyado sobre el codo y con el hombro en abducción, el otro apoyo es el pie homolateral. El cuerpo se mantiene recto, sin dejar que caiga la pelvis. El ejercicio se desarrolla abduciendo la pierna contra lateral y llevándola a la flexión y luego a la extensión. Se repite X veces. Luego se cambia de lado.

 Giro ruso con balón medicinal sobre fitball: sentado sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo; se sujeta el balón medicinal por delante; manteniendo la contracción abdominal mientras el cuerpo gira de lado a lado.

C.3.- Carrera. ²⁹

TÉCNICA:

La técnica se puede trabajar mediante dos métodos: el global y el analítico. En el primero, partimos del gesto completo y sobre este corregimos. En el segundo, el gesto se divide en partes y se emplean ejercicios parciales para mejorar cada una de las partes. Estos últimos son llamados ejercicios de asimilación.

Conjunto de ejercicios para mejorar la técnica de carrera:

 Desarrollo dinámico del tobillo: Desarrolla el fortalecimiento, flexibilidad y coordinación propioceptiva del tobillo. Se camina 10 metros de cada una de las siguientes maneras:

1. Andar sobre los talones, estirando los dedos hacia las tibias.

2. Andar de puntillas.

3. Andar sobre el borde externo de pie.

4. Andar sobre el borde interno del pie.

 Flexión y extensión de cadera: Mejora la extensión y flexión de cadera, las cuales son importantes para alcanzar la amplitud total de movimiento durante el impulso y el balanceo. Nos situaremos de pie con los brazos estirados hacia delante y las manos apoyadas contra una pared. Se adelanta el pie izquierdo y se coloca sobre una plataforma o superficie inestable con la rodilla ligeramente flexionada. La pierna derecha se extiende del todo hacia detrás. Poco a poco adelantamos el muslo derecho hacia delante y arriba, iniciando el movimiento desde la cadera. Después aceleramos el movimiento hacia delante, flexionando la cadera al máximo rápidamente. Lo siguiente es extender el muslo, lo más atrás posible y tocar el suelo con el dedo gordo del pie. Se realizan 30 repeticiones con una pierna y luego con la otra.

 Marcha de “garra”: Mejora la estabilización propioceptiva junto con el control neuromuscular cuando se realiza la fase de apoyo a vuelo del pie. De pie con la pierna izquierda sobre una superficie o plataforma inestable, se eleva el muslo derecho hasta que esté paralelo al suelo con la rodilla flexionada (posición de marcha). Se estabiliza el cuerpo por la contracción del transverso abdominal y se mantiene durante 5”. Se flexiona la rodilla izquierda unos centímetros. El pie derecho desciende rápidamente, arañando el suelo mediante el roce de la cabeza de los metatarsianos.

Rápidamente se vuelve a la posición de marcha. Se ejecutan 10 repeticiones con una pierna y después con la otra.

 Salto a una pierna: Desarrolla el equilibrio propioceptivo y fortalece cadera, cuádriceps, pie y tibia. Se coloca el muslo derecho en la posición de marcha. Se desciende a tocar el suelo con los dedos y la cabeza de los metas, rápidamente sube el muslo hasta la altura del pecho. El pie izquierdo despegará del suelo al hacerlo correctamente. 5-10 repeticiones por pierna.

 Skipping con la rodilla alta: Un ejercicio excelente para mejorar la coordinación de la rodilla, cadera, pie y brazos. Se realiza el movimiento de “skipping” sin desplazarse, alternando ambas piernas, saltando cada vez con la pierna de apoyo. Progresivamente se empieza a mover hacia atrás aumentando, en cada paso, la altura a la que se eleva el muslo. Los brazos se mueven al mismo ritmo que las piernas mientras se mantiene una postura erguida. Se salta, exagerando la altura de cada salto, durante 25 metros. Después salta otros 25 metros más, exagerando la longitud de cada salto, saltando lo más lejos posible. Primero se salta con la derecha y luego con la izquierda.

 Patada de talón: Buen ejercicio para el entrenamiento dinámico de pie, coordinación de brazos y postura. Se empieza trotando suavemente, llevando los talones hasta los glúteos (se puede hacer llevando uno o ambos). Rápidamente se separa el pie de los glúteos, trabajando los brazos en coordinación con cada elevación del talón.

 Marcha a pie y patada de carrera: Contribuye al equilibrio y la

coordinación del miembro inferior y la parte superior del cuerpo.

También es bueno para el desarrollo cinestésico de la extensión de cadera cuando se hace con una sola pierna. Se empieza andando lentamente, elevando las rodillas más alto en cada paso. Una vez que el muslo ha llegado a la altura de la cadera, aguanta durante 5 segundos y después se da una patada con la pierna, manteniendo el pie flexionado y los dedos apuntando hacia la tibia. Se realiza primero andando y luego corriendo como se ha descrito con una pierna y las dos a la vez.

 Rebote a una pierna (alternando): Se trata de un ejercicio que trabaja la coordinación y también la fuerza de los flexores de la cadera, glúteos, cuádriceps y pie. Se sitúa la pierna izquierda delante de la derecha. La pierna derecha empuja, llevando enérgicamente el muslo y la rodilla hacia detrás y arriba. Vuelta a la posición de inicio, después se cambia la posición de las piernas y se repite.

FORTALECIMIENTO MUSCULAR³¹:

Extensión de rodillas en máquina:

Los principales músculos solicitados son: recto anterior, vasto interno, vasto externo y el crural.

Sentado en la máquina, las manos agarran el asiento para mantener el tronco fijo, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de las almohadillas.

Inspirar y efectuar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento del cuádriceps. Cuanto mayor sea la inclinación del respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis.

El recto anterior que es la porción mediana biarticular del cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas.

Elevación de un talón con mancuerna:

Los principales músculos solicitados son los componentes del tríceps sural.

De pie, apoyado sobre la pierna a trabajar, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano sujeta la mancuerna y con la otra sujetándose para tener mejor equilibrio. Efectuar una flexión plantar manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o con una ligera flexión.

Regresar a la posición inicial. Es importante realizar una flexión completa en cada repetición para estirar del todo el tríceps sural.

Sentadilla:

Los principales músculos solicitados son el cuádriceps, los glúteos y el bíceps femoral, además de los abductores, extensores del raquis y abdominales. Se trata de uno de los ejercicios más completos y que más grupos musculares implica.

Se apoya la barra sobre los trapecios y se coge con las manos con una separación que nos permita estar cómodos y tirar los codos hacia atrás;

Inspirar profundamente (lo que permite mantener una presión intratorácica que impide el desplazamiento anterior del tronco), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas ligeramente hacia afuera) a una distancia parecida a la anchura de hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral controlando la bajada y sin curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo).

Cuando los fémures alcancen la horizontal realizar una extensión de las piernas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Espirar al final del movimiento.

Sentadillas a una pierna:

Este ejercicio trabaja la musculatura similar a las sentadillas comunes de manera unilateral y con una mayor intensidad ya que todo el peso del cuerpo se mueve con una pierna. Además, incide más en el equilibrio.

De pie con una separación de los pies similar a la anchura de hombros. Se carga el peso sobre una pierna y se extienden los brazos hacia delante.

Lentamente se comienza a bajar, haciendo el movimiento de la sentadilla común, estirando la pierna que permanece en el aire conforme descendemos. Al principio se puede apoyar una mano en la pared o en un palo a modo de bastón.

Curl de piernas acostado:

Los principales músculos solicitados son los isquiotibiales, bíceps femoral y gemelos y en profundidad, el músculo poplíteo.

Acostado sobre la máquina en decúbito prono, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines:

Inspirar y efectuar la flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final de la contracción. Volver al inicio controlando el movimiento. Con los pies en extensión el trabajo predominante es de los isquiotibiales, mientras que en flexión es de los gemelos.

Abductores resistidos en bipedestación:

Los principales músculos solicitados son el grupo de estabilizadores de la cadera y abductores.

De pie, con una banda elástica o goma alrededor del tobillo, se retrocede un par de pasos para evitar que la goma no roce con la pierna de apoyo. Contraer la musculatura abdominal y mantenerla durante la ejecución para estabilizar el tronco.

Con las rodillas extendidas, llevar la pierna atada hacia afuera y ligeramente hacia atrás. Los glúteos de la pierna de apoyo deberían contraerse para mantener la pelvis estable, mientras que los del otro lado lo hacen para separar la pierna atada. Vuelta a la posición de inicio de manera controlada. Repetir 50 veces.

 

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