Aspectos básicos sobre suplementos proteicos. Un artículo monográfico

AUTORES

1. Belén Montón Abril. Graduada en Fisioterapia. Aragón, España.
2. Silvia María Marco Sevilla. Graduada en Enfermería. Aragón, España.
3. Sara Bergasa Hernández. Graduada en Enfermería. Aragón, España.
4. Josefa Abril Fuertes. Graduada en Enfermería. Aragón, España.
5. Ángel Montón Abril. Graduado en Enfermería. Aragón, España.

RESUMEN

Las proteínas son macronutrientes imprescindibles para el ser humano debido a que lleva a cabo importantes funciones, sobre todo la función estructural. Estos macronutrientes están formados por los llamados “aminoácidos”, moléculas que pueden ser bien obtenidas de forma endógena o bien mediante los alimentos.

Las personas que llevan una dieta equilibrada rara vez es necesario que tomen suplementos proteicos, no obstante, sobre todo en los últimos tiempos, la población general principalmente con el objetivo de mejorar la fuerza, masa muscular o recuperación del entrenamiento, están haciendo uso de ella. Es importante hacer un buen uso y elección tanto del tipo de suplemento como de la dosis ya que en caso contrario pueden llevar a problemas graves.

Tanto las revisiones científicas más remotas como las actuales sugieren la ausencia de relación entre la ingesta de suplementos de proteína o BCAAs y la composición orgánica, fuerza muscular o recuperación, a excepción de la leucina, que sí puede conllevar ciertos beneficios. A pesar de todo, se ha visto ciertos beneficios en la masa muscular de individuos con correcto hábito dietético y realización de ejercicio de fuerza de forma prolongada, sobre todo si la ingesta se realiza después de la actividad física.

PALABRAS CLAVE

Proteína, leucina, suplemento, masa muscular.

ABSTRACT

Proteins are essential macronutrients for human beings because they carry out important functions, especially the structural function. These macronutrients are made up of so-called “amino acids”, molecules that can be obtained either endogenously or from food.

People who follow a balanced diet rarely need to take protein supplements, however, especially in recent times, the general population, mainly with the aim of improving strength, muscle mass or recovery from training, are making use of them. It is important to make a good use and choice of both the type of supplement and the dosage, otherwise it can lead to serious problems.

Both the most remote and current scientific reviews suggest the absence of a relationship between the intake of protein supplements or BCAAs and organic composition, muscle strength or recovery, with the exception of leucine, which may have certain benefits. Nevertheless, certain benefits have been seen in the muscle mass of individuals with correct dietary habits and prolonged strength exercise, especially if the intake is made after physical activity.

KEY WORDS

Protein, leucine, supplement, muscle mass.

INTRODUCCIÓN

La proteína es un macronutriente imprescindible para el organismo debido a que lleva a cabo numerosas funciones en él, aunque la principal es estructural, también se encarga de otras como¹:

• Anticuerpo: se unen a elementos extraños y ayuda a eliminarlos.
• Enzimática: ayudan a que se den las reacciones químicas pertinentes además de a leer la información conservada en el ADN.
• Transporte/almacenamiento: se unen y transportan moléculas y átomos por todo el organismo.
• Mensajera: como las hormonas, las proteínas también transmiten señales entre tejidos para coordinar funciones y movimientos.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos de longitud variable y cuyo orden depende del código genético del individuo. Estas moléculas pueden obtenerse mediante la síntesis dentro del organismo, no obstante, los llamados aminoácidos esenciales (9 de ellos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) no pueden ser fabricados y necesitan ser ingeridos en la dieta².

Los alimentos que contienen principalmente esta molécula son aquellos de origen animal aunque es cierto que también lo podemos encontrar en menor proporción en ciertos vegetales como las legumbres, los frutos secos y los cereales, un buen ejemplo es el gluten ya que es una proteína que se encuentra en ciertos cereales, sobre todo el trigo. Si bien es cierto que muchos alimentos contienen proteínas debemos elegir aquellos que eviten carnes procesadas u otros que puedan dañar nuestra salud de otra forma. Algunas buenas opciones de proteína son^2,3:

• Proteína de soja
• Frutos secos
• Pescado
• Pollo magro sin piel
• Carnes magras
• Carne de cerdo
• Productos lácteos bajos en grasa

Aquellas personas que llevan a cabo una dieta equilibrada rara vez necesitan tomar suplementos de proteína, no obstante se pueden dar ciertas condiciones, mayormente relacionadas con el deporte o la edad, que muchas veces conllevan a la ingesta de estos suplementos. Así, estos son especialmente interesantes para personas cuya masa corporal se ha visto afectada como pueden ser las personas mayores que a causa de la menor ingesta de alimentos ricos en este nutriente y del envejecimiento natural pueden verla reducida, o también otros pacientes afectados por enfermedades como la sarcopenia (pérdida de fuerza muscular y masa magra), anorexia, pacientes con tratamiento oncológico⁴.

El ajuste de cantidad proteica debe ser individualizado para cada persona según sus características, de forma aproximada podemos decir que los valores se sitúan entre 0.8 y 1,2 gramos por kilogramo de peso al día para la población general, y entre 1,5 y 2,5 gramos por kilogramos de peso al día⁴.

Es importante realizar una buena elección de la proteína, sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de individuos que hoy en día hacen uso de estos suplementos. En primer lugar es necesario asegurarse de que el producto es legal, pues existe una gran cantidad de fraude alrededor de estos suplementos por lo que debemos comprobar que estén dentro de la WADA (agencia mundial antidopaje), la cual está completada con suplementos aprobados⁴.

La forma más común en la que nos encontramos la proteína suplementada es en polvo y suele estar compuesta por 4 fuentes básicas: caseína, huevo, soja y suero de leche, esta última es la más famosa y es denominada proteína WHEY. Respecto a esta obtenemos diferentes tipos según objetivos como la concentrada (extracción proteica directa de la leche), aislada o “isolate” (extracción más compleja con mayor concentración de proteína) o hidrolizada (más digeridas y absorbibles)⁴.

En general, podemos decir que los suplementos de proteína son mayormente utilizados por atletas o simplemente población general que practica actividad física de forma activa. Los principales motivos por los que se lleva a cabo esta práctica son con el objetivo de mejorar la forma física, normalmente para el aumento de masa muscular, o bien la recuperación tras el entrenamiento, en relación con la regeneración muscular. No obstante, aunque esos son los principales propósitos cuando se toman estos suplementos proteicos, puede haber otros como mejorar el sistema inmune o tratar/prevenir una enfermedad⁵.

Respecto a esto último, es importante destacar que no existe un consenso científico respecto a la relación entre la ingesta de suplementos de proteína o aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) con los supuestos efectos beneficiosos respecto a la fuerza, composición corporal o atenuación de la fatiga, tanto es así que la agencia europea de seguridad alimentaria (EFSA) publicó en 2010 una serie de informes con respecto a la relación comentada anteriormente llegando a la conclusión de que no existe un vínculo claro causa efecto entre estos factores⁵.

Por otra parte, respecto al momento de la ingesta de estos suplementos se ha concluido que faltan datos sobre la respuesta anabólica y fatiga central además de protocolos seguros y eficaces⁵.

REVISIONES CIENTÍFICAS MÁS RECIENTES:

Las revisiones sistemáticas más recientes apoyan la tesis formulada anteriormente, no obstante, podría verse una relación entre el consumo de suplementos de proteína y el aumento de rendimiento y masa muscular en individuos con una adecuada ingesta dietética y entrenamiento de fuerza prolongado en el tiempo aunque no está claro que tengan relación con la composición corporal. No obstante, la leucina sí que tiene efecto sobre los parámetros corporales en individuos tanto jóvenes como mayores como puede ser la masa muscular, especialmente en pacientes con sarcopenia⁶.

Respecto a la fatiga, aunque faltan estudios, es probable que los BCAAs y más en concreto la ya nombrada leucina tenga un rol importante en su atenuación y por tanto mejora del rendimiento. Por otra parte, existe poca relación de este aminoácido con disminución del dolor y daño muscular⁶.

Por último, el momento de la ingesta de suplementos proteicos no tiene un efecto claro de mejora respecto a la fuerza muscular pero sí sobre la ganancia de masa muscular si se toma después de hacer ejercicio. Además, una baja dosis de proteínas en adición con 5 gramos de leucina puede ser igual de eficaces que dosis altas de proteína y conseguir los mismos resultados anabólicos^6,7.

POSIBLES INCONVENIENTES:

Es importante recalcar la necesidad de prestar atención y cuidado a la información que se reparte o difunde entre los centros recreacionales respecto al uso de estos suplementos, pues cabe destacar que el uso de estas proteínas es la primera opción de consumo entre los sujetos que acuden a estos lugares, seguidos de los aminoácidos⁸.

Son muchas las fuentes en las que se obtiene información respecto a este tema, muchas de ellas no son desde profesionales sino fuentes que muchas veces pueden no ser fiables como amigos, compañeros de entrenamiento o publicidad (revistas o páginas web de dudosa fiabilidad). Así, se debería instruir a la población, pues la toma de polvos de proteínas u otros suplementos sin una garantía de calidad del producto, a pesar de poder producir un aumento de la masa muscular, mejoría de la fuerza y en consecuencia del rendimiento, pueden suponer un riesgo para la salud en forma de mareos, insomnio, diarrea o dolor con inflamación abdominal, e incluso a largo plazo podríamos encontrarnos con problemas renales (por la sobrecarga proteica) y de osteoporosis (puede darse descalcificación ósea)^4,5,6.

BIBLIOGRAFÍA

1. MedlinePlus. ¿Qué son las proteínas y qué es lo que hacen?: MedlinePlus Genetics [Internet]. medlineplus.gov. 2021. Available from: https://medlineplus.gov/spanish/genetica/entender/comofuncionangenes/proteina/
2. Proteínas. ¿Qué son las Proteínas? Tipos, Alimentos y Beneficios [Internet]. CuidatePlus. 2017. Available from: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/proteinas.html
3. ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras? [Internet]. Mayo Clinic. Available from: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
4. SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS, ¿QUÉ SABEMOS DE ELLOS? [Internet]. Blogs Quirónsalud. 2024. Available from: https://www.quironsalud.com/blogs/es/hablemos-nutricion/suplementos-proteinas-sabemos
5. Petroczi A, Naughton DP. The age-gender-status profile of high performing athletes in the UK taking nutritional supplements: Lessons for the future. Journal of the International Society of Sports Nutrition [Internet]. 2008 Jan 10;5(1). Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-2
6. Spanish Journal of Human Nutrition and Dietetics. Available from: https://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v21n1/2174-5145-renhyd-21-01-55.pdf
7. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008 Oct 3;5(1).
8. Rodríguez R F, Crovetto M M, González A A, Morant C N, Santibáñez T F. CONSUMO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES EN GIMNASIOS, PERFIL DEL CONSUMIDOR Y CARACTERÍSTICAS DE SU USO. Revista chilena de nutrición. 2011 Jun;38(2):157–66.

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