Ayuno intermitente. Artículo monográfico

 

AUTORES

1. Rocío Funes Gil. Enfermera Especialista en Familiar y Comunitaria. Servicio Aragonés de Salud.
2. ⁠Víctor Alonso Lozano. Enfermero Especialista en Familiar y Comunitaria. Servicio Aragonés de Salud.
3. ⁠Marta Almarza Sanz. Graduada en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud Aragón.
4. Isabel Murillo Lázaro. Graduada en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud Aragón.
5. Ana Galilea Mangado. Graduada en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud Aragón.
6. Eva Sánchez Sanmartín. Enfermera Especialista en Familiar y Comunitaria. Instituto catalán de la salud.

 

RESUMEN

El ayuno intermitente (AI) es una estrategia dietética que ha ganado popularidad recientemente. Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente. Aunque puede tener algunos beneficios (pérdida de peso, mejora de la sensibilidad a la insulina…), también tiene riesgos (hambre, fatiga) y, en algunos casos puede estar contraindicado (personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas…), por lo que es importante que los profesionales de la salud conozcan el método.

PALABRAS CLAVE

Ayuno, nutrición, dieta, pérdida de peso, calidad de vida, precauciones

ABSTRACT

Intermittent fasting (IF) is a dietary strategy that has recently gained popularity. There are different modalities of intermittent fasting. While it can have some benefits (weight loss, improved insulin sensitivity…), it also carries risks (hunger, fatigue), and in some cases, it may be contraindicated (people with a history of eating disorders, pregnant women…), so it is important for health professionals to be familiar with the method.

KEY WORDS

Intermittent fasting, nutrition, diet, weight loss, quality of life, precautions.

DESARROLLO DEL TEMA

El ayuno intermitente (AI) es un método de alimentación que alterna períodos de ayuno y de alimentación, dando más importancia a cuándo comer que al qué comer (a diferencia de otros patrones de alimentación). En los últimos años ha ganado popularidad entre la población por lo que conviene que los profesionales de la salud conozcan adecuadamente su funcionamiento, así como sus posibles beneficios y sus precauciones y contraindicaciones. Se ha realizado una revisión de la literatura científica en la que se detallan los distintos aspectos mencionados^1,2.

El Ayuno Intermitente es un método que establece horarios para comer y ayunar que pueden ser variados.

Entre ellos destacan:

• Método 16/8: ayuno durante 16h, se puede comer en las 8h restantes.
• Método 5:2: alimentación con normalidad durante cinco días y disminución de calorías durante dos días.
• Ayuno en días alternos: alterna días de ayuno completo con días de alimentación normal.
• OMAD (One Meal a Day): una comida durante el día, el resto del tiempo ayuno.
• Método Eat-Stop-Eat: 24h de ayuno completo una o dos veces a la semana^3,4.

 

En la fase de ayuno se busca evitar la ingesta de calorías. Sin embargo, hay líquidos y algunos alimentos muy bajos en calorías que algunas personas consumen para mantenerse hidratadas y contribuir a controlar el apetito sin romper el ayuno. Se permite durante la fase de ayuno:

• Agua: fundamental para mantenerse hidratado. Simple o infusionada (limón, pepino, menta). Importante sin azúcar ni otros edulcorantes calóricos.
• Té: negro, verde, de hierbas/frutas… sin endulzar. Pueden ayudar a saciar el apetito.
• Café: Sin añadir azúcar, leche o edulcorantes calóricos. Se permite canela o edulcorantes no calóricos.
• Caldo de huesos: En pequeñas cantidades, aunque es importante tener en cuenta que puede contener algunas calorías^2,5.

 

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo durante el ayuno?

Durante el ayuno transcurren cambios fisiológicos y metabólicos en respuesta a la no ingesta de alimentos. Al disminuir la glucosa circulante (<70-75 mg/dl) nuestro cuerpo pone en marcha mecanismos que aseguren el aporte energético para mantener la homeostasis celular:

Fase inicial (0-12h):

• Glucogenólisis: El cuerpo utiliza la glucosa almacenada en el hígado y los músculos en forma de glucógeno para obtener energía.
• Disminución sérica de insulina: lo que produce una menor captación de glucosa por el hígado, músculo y adipocitos.

 

Fase de Gluconeogénesis (12-24horas):

• Producción de glucosa mediante proteólisis y lipolisis: con la disminución de las reservas de glucógeno, el cuerpo produce glucosa a partir de aminoácidos (procedentes de la descomposición de proteínas) y glicerol (descomposición de grasas).
• Aumento de glucagón que estimula la liberación de glucosa a sangre.

 

Fase de cetosis (2-3 días):

• Producción de cuerpos cetónicos: aumenta la producción de cuerpos cetónicos que influyen en las vías celulares produciendo efectos sobre el metabolismo sistémico (regulan la expresión y actividad de proteínas y otras moléculas). La síntesis de cuerpos cetónicos es directamente proporcional a la duración del ayuno.
• Aumento de hormonas de estrés: hormonas como adrenalina y cortisol pueden aumentar, ayudando a movilizar las reservas de energía.

 

Inhibición transitoria de biosíntesis de adipoquinas, neuropéptidos e incretinas con acción anorexigénica. Esto aumenta la síntesis de hormonas orexigénicas incrementando el apetito y disminuyendo compensatoriamente el gasto energético.

Fase de adaptación prolongada (más de 3 días):

• Conservación de proteínas: se reduce la proteólisis, aumentando la lipólisis para obtener energía.
• Mejora sensibilidad a insulina: A largo plazo mejora la sensibilidad a la insulina⁶.

 

Algunos beneficios del ayuno intermitente:

Pérdida de peso y grasa corporal:

• Puede ayudar a reducir la cantidad total de calorías consumidas, lo que favorece la pérdida de peso.
• Aumento de la quema de grasa: debido a la lipolisis provocada en los periodos de ayuno.
• Mejora del metabolismo: el ayuno puede aumentar la tasa metabólica, incrementando la quema de calorías.

 

Mejora de la sensibilidad a la insulina:

• Reducción de niveles de insulina en sangre: puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
• Control de la glucosa: puede estabilizar niveles de glucosa en sangre, beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes.

 

Salud cardiovascular:

• Mejora de lípidos en sangre: puede reducir niveles de colesterol LDL y triglicéridos, mejorando la salud cardiovascular.
• Disminución de la presión arterial: reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

 

Salud Cerebral

• Aumento de factores neurotróficos que promueven el crecimiento de nuevas neuronas y protegen contra enfermedades neurodegenerativas
• Reducción del estrés oxidativo e inflamación: Estos efectos pueden proteger el cerebro y mejorar la función cognitiva.

 

Longevidad y envejecimiento saludable:

• El ayuno promueve la autofagia (proceso por el que la célula descompone y destruye proteínas viejas, dañadas o anormales, y otras sustancias en su citoplasma) mejorando la salud celular y retrasando el envejecimiento.
• Reducción de la inflamación: se asocia con una vida más larga y saludable.

 

Mejora de la salud digestiva:

• El descanso del sistema digestivo durante los períodos de ayuno puede mejorar la salud intestinal.

 

Rendimiento físico:

• El ayuno intermitente podría mejorar la capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía, lo cual podría beneficiar a atletas y mejorar el rendimiento físico^1,2,7.

 

Precauciones:

Validación por parte de un profesional de la salud:

Es de suma importancia consultar con un profesional sanitario antes de comenzar a realizar ayuno intermitente, especialmente en personas con problemas de salud o condicionantes preexistentes. En el caso de que este método sea adecuado, el profesional de referencia puede personalizar el plan que más se adapte al sujeto según sus necesidades.

Imprescindible mantenerse hidratado

Es esencial el consumo de agua durante los tiempos de ayuno especialmente.

En algunos casos específicos, sería necesario el aporte de electrolitos (especialmente cuando el ayuno es prolongado)

Alimentación Equilibrada:

Las comidas en los periodos de alimentación han de ser nutritivas y equilibradas, aportando los carbohidratos, proteínas y grasas saludables adecuados.

Se debe evitar el exceso de calorías como “compensación” del ayuno.

Monitorización de la Respuesta Corporal:

Atención a los síntomas: Presta atención a cualquier signo de malestar, como mareos, fatiga extrema, irritabilidad o problemas de concentración. Si experimentas estos síntomas, considera ajustar tu enfoque o consultar a un profesional.

Ajustes en la actividad física: Durante el ayuno, es posible que necesites ajustar la intensidad y duración de tu actividad física para evitar el agotamiento.

Inicio Progresivo:

Adaptación gradual: Comienza con períodos de ayuno más cortos y aumenta gradualmente la duración a medida que tu cuerpo se adapta.

Medicación:

Personas que toman determinados fármacos (como para la tensión arterial o el corazón), deben consultar un médico, porque podría afectar la efectividad y efectos secundarios de dichos fármacos^4,7.

Contraindicaciones del Ayuno Intermitente:

Existen distintas situaciones que pueden contraindicar realizar ayuno intermitente, como pueden ser:

Personas con antecedentes personales de trastornos de la conducta alimentaria (TCA), porque este método podría exacerbar el problema.

Personas diabéticas y/o con problemas de regulación de la glucosa. En la Diabetes tipo 1 se podría aumentar el riesgo de hipoglucemia severa; en los diabéticos tipo 2 se puede requerir un ajuste en la medicación.

Problemas de la salud crónicos:

Enfermedades cardiovasculares

Insuficiencia renal

Mujeres embarazadas y lactantes: requieren mayores aportes nutricionales que podrían no estar satisfechos correctamente durante el ayuno.

Niños y adolescentes: debido a sus necesidades nutricionales y de crecimiento.

Personas con IMC bajo y/o malnutrición.

Problemas psicológicos como ansiedad y depresión, ya que el ayuno podría exacerbar los síntomas^4,7.

 

CONCLUSIONES

El ayuno intermitente puede tener numerosos beneficios para la salud, pero no está indicado en todas las personas. Cuando se realiza es importante hacerlo de manera segura y estar informado sobre los efectos que puede tener en el cuerpo. Se debe insistir en la hidratación durante la fase de ayuno y estudiar ciertas condiciones médicas que podrían contraindicarlo, así como asegurar la ingesta adecuada de vitaminas y minerales para evitar posibles deficiencias nutricionales.

 

BIBLIOGRAFÍA

1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58.
2. Moreno JD, Gil A, Garaulet M. Ayuno intermitente y sus diferentes modalidades: una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp. 2019;36(Spec No4):64-72.
3. Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Impacto del ayuno intermitente en la salud metabólica: una revisión sistemática. Nutr Hosp. 2020;37(5):1089-1099.
4. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., … & Gallo, L. C. (2015). «Intermittent Fasting and Human Metabolic Health.» Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.
5. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.
6. Carvajal Vanessa, Marín Andrea, Gihardo Daniela, Maluenda Fernando, Carrasco Fernando, Chamorro Rodrigo. El ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica en humanos. Rev. Méd. Chile [Internet]. 2023 Feb [citado 2024 Ago 07] ; 151( 1 ): 81-100.
7. Pérez-Guisado J. Contraindicaciones y precauciones del ayuno intermitente. Nutr Hosp. 2020;37(6):1231-1235. doi: 10.20960/nh.03279.