El running y la salud musculoesquelética

AUTORES

1. Silvia Pérez Ortiz. Graduada en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
2. Isabel Shengyin de la Parra Colom. Graduada en Enfermería. Aragón, España.
3. Alba Moliner Gil. Graduada en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
4. Laura Murillo Eito. Graduada en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
5. Zhasmina Ivanova Ivanova. Graduada en Enfermería. Enfermera en el Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.

RESUMEN

El running es una actividad ampliamente practicada por sus beneficios para la salud, especialmente a nivel musculoesquelético. Su práctica regular mejora la densidad ósea, fortalece músculos y articulaciones, y reduce el riesgo de patologías como la osteoartritis en corredores recreativos. Sin embargo, en corredores de larga distancia, la incidencia de lesiones es elevada, afectando principalmente rodilla, tobillo y pie.

Entre el 20 % y el 70 % de los corredores sufre alguna lesión al año. Las más frecuentes incluyen fascitis plantar, tendinopatía aquílea y fracturas por estrés. Estos problemas se relacionan con una carga de entrenamiento inadecuada, déficits de fuerza, biomecánica incorrecta y antecedentes de lesiones. Factores como el sueño, la nutrición y el entorno también influyen.

Aunque el running extremo puede generar efectos adversos en sistemas como el cardiovascular, respiratorio o renal, una práctica controlada y progresiva sigue siendo segura y beneficiosa. Las estrategias preventivas incluyen la progresión gradual, el fortalecimiento muscular, la corrección técnica, el uso de calzado adecuado y el descanso suficiente.

En conclusión, el running aporta beneficios relevantes para el sistema musculoesquelético, pero requiere un enfoque preventivo integral para minimizar riesgos y promover una práctica saludable y sostenible.

PALABRAS CLAVE

Running, lesiones musculoesqueléticas, prevención de lesiones, fortalecimiento muscular, salud ósea.

ABSTRACT

Running is a widely practiced activity due to its health benefits, particularly for the musculoskeletal system. Regular participation improves bone mineral density, strengthens muscles and joints, and reduces the risk of conditions such as osteoarthritis in recreational runners. However, in long-distance runners, the incidence of injuries is high, mainly affecting the knee, ankle, and foot.

Between 20% and 70% of runners experience at least one injury per year. The most common are plantar fasciitis, Achilles tendinopathy, and stress fractures. These issues are often linked to improper training loads, muscle imbalances, poor biomechanics, and previous injury history. Additional factors such as sleep quality, nutrition, and environmental conditions also play a role.

While extreme running can negatively impact cardiovascular, respiratory, renal, and musculoskeletal systems, controlled and progressive training remains safe and beneficial. Preventive strategies include gradual load progression, targeted muscle strengthening, technical correction, appropriate footwear selection, and adequate rest.

In conclusion, running provides significant musculoskeletal benefits, but requires a comprehensive preventive approach to reduce injury risk and support long-term, healthy practice.

KEY WORDS

Running, musculoskeletal diseases, injury prevention, muscle strength, exercise therapy, bone density.

DESARROLLO DEL TEMA

El running se ha convertido en una de las actividades físicas más populares a nivel mundial debido a su accesibilidad, bajo costo y beneficios para la salud general. Desde la perspectiva musculoesquelética, múltiples investigaciones han demostrado que correr de manera regular puede mejorar la densidad mineral ósea, fortalecer músculos y tendones, y reducir el riesgo de enfermedades articulares como la osteoartritis en corredores recreativos^1,2. Además, el entrenamiento progresivo estimula adaptaciones positivas en el sistema musculoesquelético, contribuyendo a la prevención de patologías crónicas y al bienestar funcional a largo plazo.

No obstante, el aumento de la práctica del running también ha traído consigo una mayor incidencia de lesiones musculoesqueléticas, especialmente en corredores de larga distancia y ultramaratón. Estudios recientes reportan que entre el 20 % y el 70 % de los corredores experimentan alguna lesión en un año, siendo las más frecuentes la fascitis plantar, la tendinopatía aquílea, las fracturas por estrés y el síndrome patelofemoral, con predominio en articulaciones como la rodilla, el tobillo y el pie^3,4. Estos problemas se asocian, en gran medida, a errores en la planificación del entrenamiento, incrementos bruscos en la carga, déficits de fuerza, patrones biomecánicos inadecuados y antecedentes de lesiones previas^5,6.

En este contexto, resulta fundamental analizar de manera equilibrada los beneficios y riesgos que el running genera sobre la salud musculoesquelética. Comprender esta relación no solo permite fomentar hábitos de práctica más seguros, sino también establecer estrategias de prevención basadas en la progresión gradual, el fortalecimiento muscular, la corrección técnica y una adecuada nutrición. De esta forma, se puede garantizar que el running se mantenga como una herramienta de promoción de salud y rendimiento sostenible a lo largo del tiempo.

EPIDEMIOLOGÍA DE LESIONES EN CORREDORES:

El running, a pesar de sus múltiples beneficios para la salud, se asocia a una elevada incidencia de lesiones musculoesqueléticas, especialmente en corredores de trail y larga distancia. Una revisión sistemática reciente reporta que la prevalencia de lesiones en las extremidades inferiores en corredores de trail varía entre 12,3 % y 100 %, mientras que la incidencia se sitúa entre 2,2 y 65 por cada 1.000 horas de carrera⁷.

Las zonas anatómicas más afectadas son la rodilla, seguida del tobillo y el tendón de Aquiles, lo que refleja la alta carga mecánica que estas estructuras soportan durante la práctica continua del running. La etiología de estas lesiones es multifactorial, implicando tanto factores individuales (como el historial de lesiones, fuerza muscular y técnica de carrera) como factores relacionados con el entrenamiento (volumen, intensidad y superficie de carrera)⁷.

Estos datos subrayan la importancia de implementar estrategias de prevención basadas en la progresión gradual de la carga, fortalecimiento muscular y educación sobre técnica de carrera, especialmente en corredores que practican modalidades de larga distancia o trail, donde la incidencia de lesiones es mayor⁷.

FACTORES DE RIESGO:

Las lesiones musculoesqueléticas en corredores son influenciadas por diversos factores biomecánicos y de entrenamiento.

1. Biomecánica de la zancada y carga articular:

• Mecánica articular en planos frontal y transversal: La mecánica de las articulaciones en los planos frontal y transversal se asocia más frecuentemente con el riesgo de lesiones por sobreuso en el running, en comparación con la mecánica en el plano sagital⁸.
• Velocidad de aducción de cadera: Se ha observado que una menor velocidad de aducción de cadera puede estar asociada con un mayor riesgo de lesiones por sobreuso en corredores.

2. Factores de entrenamiento y salud:

• Historial de lesiones previas: El historial de lesiones previas es uno de los predictores más fuertes de lesiones en corredores.
• Características del entrenamiento: Factores como la participación en carreras, el aumento de la carga de entrenamiento y la iniciación en el running se asocian con un mayor riesgo de lesiones⁹.
• Factores de salud y estilo de vida: Aspectos como la calidad del sueño, la nutrición y la presencia de trastornos endocrinos (como el RED-S) pueden influir en el riesgo de lesiones¹⁰.

3. Lesiones comunes en corredores de larga distancia:

• Lesiones en pie y tobillo: En corredores de ultramaratón, las lesiones más comunes incluyen fascitis plantar (36.3%), tendinitis de Aquiles (24.0%) y fracturas por estrés (13.4%).
• Flexibilidad limitada: Una alta proporción de corredores muestra flexibilidad limitada, lo que puede contribuir a un mayor riesgo de lesiones¹¹.

El estudio longitudinal Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) evaluó a 734 corredores de ultramaratón para identificar factores de riesgo asociados con lesiones en el pie y tobillo. Los hallazgos revelaron una alta prevalencia de lesiones en esta población, con un 71.2% de los corredores reportando al menos una lesión en los 12 meses previos al estudio. Las lesiones más comunes fueron:

• Fascitis plantar: 36.3%
• Tendinitis de Aquiles: 24.0%
• Dolor no específico en el pie: 14.0%
• Fracturas por estrés: 13.4%

A pesar de la alta incidencia de lesiones, no se encontraron correlaciones significativas entre la flexibilidad medida por la prueba de «sentarse y alcanzar» o la frecuencia de estiramientos con la tasa de lesiones. Además, el tipo de arco, el patrón de pisada, el uso de plantillas ortopédicas y el comportamiento de estiramiento no mostraron influencia significativa en la aparición de lesiones. Curiosamente, un alto porcentaje de los corredores seleccionaron su calzado principalmente por comodidad, sin considerar factores como la alineación del pie o el patrón de pisada.

Estos resultados sugieren que, aunque las lesiones en el pie y tobillo son prevalentes en los corredores de ultramaratón, factores como la flexibilidad, el tipo de calzado y el comportamiento de estiramiento no parecen ser determinantes clave en su aparición. Estos hallazgos pueden orientar a los profesionales de la salud en la toma de decisiones compartidas con los corredores sobre el cuidado rutinario, la prevención de lesiones y la selección del calzado¹¹.

Beneficios específicos para huesos, músculos y articulaciones:

El running, cuando se realiza de manera regular y con progresión adecuada, genera múltiples adaptaciones positivas en el sistema musculoesquelético:

• Huesos:
  • Aumento de la densidad mineral ósea, especialmente en la columna lumbar, fémur y tibia¹.
  • Prevención de la pérdida ósea relacionada con la edad y reducción del riesgo de osteoporosis².
• Músculos:
  • Fortalecimiento de la musculatura de las extremidades inferiores, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos³.
  • Mejora de la resistencia muscular y capacidad de absorción de impactos, lo que protege articulaciones y tendones.
• Articulaciones:
  • Estimulación de la producción de líquido sinovial y mantenimiento de cartílago articular saludable⁴.
  • Reducción del riesgo de degeneración articular moderada en corredores recreativos, aunque el exceso de volumen o intensidad aumenta el riesgo de sobrecarga y lesiones⁵.

También mejora el sistema cardiorrespiratorio, el corazón bombeará con menos esfuerzo y se volverá mas eficiente. Los pulmones oxigenarán con más facilidad la sangre y se consigue inhalar y exhalar mayor cantidad de aire. Favorece el sistema inmune y favorece la pérdida de peso. Además, mejora el autoestima cuando tus objetivos se van cumpliendo, se segregan endorfinas y disminuye el cortisol lo que favorece la relajación. Por otra parte, mejora la memoria y ayuda a sociabilizar con los clubs de running¹².

Prevención y recomendaciones prácticas:

Para minimizar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas y mantener los beneficios del running:

1. Progresión gradual: Aumentar volumen e intensidad de manera paulatina, respetando los tiempos de adaptación⁵.
2. Fortalecimiento muscular específico: Programas de fuerza para cuádriceps, glúteos, gemelos y músculos estabilizadores del tobillo³.
3. Evaluación biomecánica: Corrección de patrones de pisada y técnica de carrera⁶.
4. Selección de calzado adecuado: Basada en comodidad, tipo de pisada y superficie de entrenamiento.
5. Superficie de entrenamiento: Alternar superficies blandas y duras para reducir impacto repetitivo².
6. Nutrición y descanso: Mantener una ingesta adecuada de macronutrientes y micronutrientes para la recuperación y la salud ósea, respetar los tiempos de sueño.
7. Prevención de sobreuso: Alternar días de running con ejercicios de bajo impacto y estiramientos dinámicos y estáticos⁴.

RUNNING EXTREMO Y SIN DESCANSO:

El ejercicio moderado beneficia al organismo, pero el running extremo y sin descanso suficiente puede generar efectos perjudiciales en distintos sistemas:

• Cardiovascular: fortalece el corazón en entrenamientos moderados, pero el exceso puede causar fibrosis, arritmias, microinfartos y daño en el ventrículo derecho tras maratones repetidas.
• Respiratorio: mejora la capacidad pulmonar, aunque en condiciones extremas puede provocar inflamación, lesiones pulmonares, asma inducida por ejercicio e infecciones, sobre todo si se corre en frío o contaminación.
• Renal: la deshidratación y la rabdomiólisis en carreras de resistencia extrema sobrecargan los riñones, aumentando el riesgo de insuficiencia renal aguda o daño permanente.
• Musculoesquelético: el impacto repetitivo incrementa el desgaste articular, fracturas por estrés y lesiones crónicas (tendinitis, fascitis plantar, etc.). La sobrecarga sin recuperación adecuada dificulta el equilibrio entre fortalecimiento y daño.

En conclusión, el running moderado es saludable, pero el entrenamiento excesivo y sin recuperación suficiente puede ser perjudicial para el cuerpo en varios sistemas¹³.

La evidencia revisada indica que el running tiene beneficios claros sobre la salud musculoesquelética, especialmente en corredores recreativos. Sin embargo, la práctica intensiva o de larga distancia aumenta significativamente el riesgo de lesiones, principalmente en rodilla, tobillo y pie. Los factores de riesgo son multifactoriales, combinando aspectos biomecánicos, entrenamiento, salud general y antecedentes de lesiones.

Los hallazgos sugieren que la prevención debe ser multidimensional, incorporando progresión de carga, fortalecimiento muscular, corrección técnica, selección de calzado y hábitos de salud. Además, la educación del corredor y la supervisión profesional pueden minimizar la incidencia de lesiones y mejorar la sostenibilidad de la práctica a largo plazo.

CONCLUSIONES

1. El running ofrece beneficios musculoesqueléticos claros, incluyendo fortalecimiento y prevención de patologías articulares.
2. Existe una alta incidencia de lesiones en corredores de larga distancia y ultramaratón, especialmente en rodilla, tobillo y pie.
3. Los factores de riesgo son multifactoriales e incluyen biomecánica, carga de entrenamiento, historial de lesiones y hábitos de salud.
4. La prevención requiere un enfoque integral, combinando progresión de entrenamiento, fortalecimiento, corrección técnica, nutrición y selección de calzado.
5. La práctica segura de running depende de la educación del corredor y la planificación individualizada del entrenamiento.

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