Ejercicio físico en el embarazo.

9 septiembre 2022

AUTORES

  1. Alba Mª Domínguez Abad. Graduada en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Hospital Universitario Miguel Servet. Zaragoza.
  2. Lucía Gonzalvo Aparicio. Graduada en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Centro de Salud Univérsitas. Zaragoza.
  3. Elena Lobera Lahoza. Diplomada en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Centro de Salud Univérsitas. Zaragoza.
  4. Alicia Fickinger Gracia. Graduada en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Centro de Salud Univérsitas. Zaragoza.
  5. Jara Cardiel Bergasa. Graduada en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Centro de Salud Sástago. Zaragoza.
  6. Jesús Ruiz Traid. Graduado en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Centro de Salud Valderrobres. Alcañiz.

 

RESUMEN

Las guías sobre prescripción de ejercicio físico en la mujer embarazada han sufrido diversas variaciones en función de la información científica disponible. La situación de embarazo es posiblemente la que mayor cantidad de modificaciones biológicas y psicológicas produce en la mujer y la dificultad o imposibilidad de investigar sobre algunos aspectos entorpecen la creación de consensos cerrados. No obstante, la relación positiva entre embarazo y actividad física ha estado clara desde siempre.

La relación ejercicio físico-embarazo ha evolucionado adaptándose con el paso del tiempo y en la actualidad existen datos que permiten fundamentar y establecer guías de actuación lógicas para la prescripción de ejercicio físico en la mujer gestante. La embarazada debe consultar siempre con su ginecólogo las condiciones específicas de su embarazo con la idea de personalizar el ejercicio a su estado de salud, asegurando en todo momento los mínimos riesgos con los máximos beneficios.

 

PALABRAS CLAVE

Embarazo, gestación, feto, deporte, ejercicio físico.

 

ABSTRACT

Guidelines on the prescription of physical exercise in pregnant women have undergone several variations depending on the scientific information available. Pregnancy is possibly the situation that produces the greatest number of biological and psychological modifications in women and the difficulty or impossibility of researching some aspects hinders the creation of a closed consensus. Nevertheless, the positive relationship between pregnancy and physical activity has always been clear.

The physical exercise-pregnancy relationship has evolved and adapted over time, and there is now data that make it possible to establish logical guidelines for prescribing physical exercise for pregnant women. Pregnant women should always consult their gynecologist about the specific conditions of their pregnancy with the idea of personalizing exercise to their state of health, ensuring at all times the minimum risks with the maximum benefits.

 

KEY WORDS

Pregnancy, gestation, fetus, sport, physical exercise.

 

DESARROLLO DEL TEMA

Primeras nociones sobre embarazo y ejercicio físico 1:

A lo largo de los siglos las consideraciones sobre los beneficios o daños del ejercicio durante el embarazo han ido balanceándose a un lado y a otro simplemente motivadas por juicios y observaciones. No fue hasta finales del siglo XIX, cuando se publicó el primer estudio científico sobre este tema, que se apreció una relación entre seguido de los partos difíciles y las madres sedentarias.

Hasta las décadas 1920 y 1930 no aparecieron, de la mano del Dr.Read, los primeros programas de ejercicios prenatales con el objetivo de facilitar el parto y reducir la necesidad de medicamentos contra el dolor. Se trataba de un programa de ejercicios respiratorios y gimnásticos. Posteriormente, en 1950, se realizaron otros estudios que comenzaron a recomendar caminatas de 1 a 2 kilómetros diarios, preferiblemente repartidos en varias caminatas cortas, continuar con las labores cotidianas de la casa y se contraindican las prácticas deportivas.

Con la llegada de la revolución del fitness en la década de 1960 hubo una explosión en el ámbito de la práctica del ejercicio físico que se extendió a los programas de clases para embarazadas en los años 80. El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) comenzó a recomendar la práctica del ejercicio físico aeróbico durante el embarazo, aunque advertía del daño que podrían causar actividades de alto impacto como la carrera. En 1994, y dada la alta inclusión de la mujer en todas las esferas sociales y en el deporte, el ACOG revisó su posicionamiento y adoptó enfoques menos conservadores, siempre que la embarazada estuviera sana y no surgieran complicaciones en el transcurso del embarazo.

Pese a que instituciones como el ACOG o similares alientan a la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, se ha cuantificado que una gran cantidad de mujeres desconocen la información básica referente a la relación entre ejercicio físico y embarazo y, desgraciadamente, un gran número de ginecólogos y obstetras no recomiendan la realización de ejercicio físico. Asimismo, cuando recomiendan su práctica, prescriben entrenamientos más conservadores que los establecidos por el ACOG.

 

Nociones básicas sobre el embarazo 1:

El embarazo puede ser definido como un estado biológico caracterizado por una secuencia de eventos que ocurren normalmente durante la gestación. Durante este periodo se produce una gran variedad de acontecimientos en la mujer, quizás y en su mayoría, bajo el influjo hormonal. Estos cambios tienen como objetivo crear las condiciones favorables para el desarrollo y maduración del feto, de igual forma, preparará el tracto reproductor y las glándulas mamarias de la madre para el parto y la nutrición subsiguiente.

Las mujeres embarazadas sufren modificaciones morfofuncionales importantes. En muchas ocasiones, estas alteraciones pueden generar un incremento del riesgo de padecer algunas enfermedades como la preeclampsia y la diabetes gestacional entre otras.

La información disponible actual permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física

Pese a la gran contundencia científica disponible que demuestra la positiva relación entre ejercicio físico y embarazo, al igual que sus reducidos riesgos para la salud, muchas de las mujeres embarazadas no realizan las recomendaciones mínimas.

A la hora de establecer un programa de ejercicio físico para la mujer embarazada, deben tenerse en cuenta diversas consideraciones previas sencillas, pero de vital importancia, como son:

  • Permiso médico para la realización de ejercicio físico.
  • Realización de una valoración inicial, ya sea directa, en un laboratorio de rendimiento físico, o bien sea mediante la utilización de cuestionarios específicos como el PARMedX adaptado para embarazadas.
  • Tener presente la tipología de mujer embarazada. En este sentido el ACOG diferencia tres tipos de mujeres: previamente sedentaria, activa o atlética, patológica.
  • Diseño del programa de ejercicio físico basado en las recomendaciones mínimas. Diseñar el ejercicio con precaución y sentido común.
  • Prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico como son:
    • Sangrado vaginal.
    • Disnea antes del ejercicio.
    • Mareo, vértigo.
    • Dolor de cabeza.
    • Dolor en el pecho.
    • Debilidad muscular.
    • Dolor o hinchazón significativa en la zona de los gemelos.
    • Parto prematuro.
    • Descenso de los movimientos fetales.
    • Fugas de líquido amniótico.

 

Beneficios del ejercicio para la madre 1-4:

Concretamente ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico en la prevención de:

  • Preeclampsia y diabetes gestacional.
  • Ganancia excesiva de peso materno.
  • Mejora en el proceso del embarazo y el parto.
  • Estabilización del humor de la madre, mejorando la ansiedad y el insomnio.
  • Menor riesgo de padecer venas varicosas y trombosis venosas.
  • La reducción de los niveles de disnea.
  • Menor aparición de episodios de lumbalgia.
  • Mejora el concepto de la imagen corporal.

 

Beneficios para el feto 1-4:

Las respuestas fetales al ejercicio materno son numerosas; su comportamiento, sus movimientos y su mecanismo respiratorio han sido motivo de estudio en los años recientes. En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno.

Sin embargo, un menor flujo sanguíneo hacia el útero puede disminuir el oxígeno que recibe durante o inmediatamente después de una actividad física de corta duración y de intensidad máxima o cercana al máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardíaca fetal con el ejercicio materno, principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general, se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo esfuerzos moderados, no hay peligro para la salud del feto.

Además, se ha observado que, en mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo su actividad durante el embarazo, el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor maduración nerviosa. También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos, y tienen una cualificación de la organización motora.

 

Cambios morfológicos y funcionales provocados por el embarazo y los beneficios del ejercicio respecto a ellos 1-4:

A continuación, se detallan los cambios morfofuncionales más importantes sufridos y las repercusiones que sobre el entrenamiento pueden ejercer.

  • Dolor lumbar:

El dolor lumbar está considerado la complicación más frecuente de la embarazada. Así el 67% de las mujeres reportan dolor lumbar durante las noches de la segunda mitad del embarazo. Esta situación es de gran impacto en la calidad de vida de la mujer embarazada, en la realización de las tareas del hogar, en el incremento del absentismo laboral, en la perturbación del sueño y en los costes económicos. En ocasiones, el dolor lumbar tiene el origen en una compresión del nervio ciático que causa dolor e incapacidad funcional.

El cuerpo debe cambiar de manera drástica para acomodar al bebé, y estos cambios afectan tanto a la estabilidad como a la postura. Por ello, el hecho de que la mujer presente un refuerzo y una mayor curvatura en la parte lumbar de su columna es clave a la hora de mantener una actividad normal durante el embarazo.

Existe un significativo aumento del tamaño y peso del útero, situación que desembocará en una alteración de la distribución de órganos en la cavidad abdominal. Dicha modificación produce un aumento de la hiperlordosis lumbar y la cifosis torácica compensatoria; además, favorecerá la hiperextensión de las rodillas debida, probablemente, al cambio de la línea de gravedad.

Otro factor destacable en el aumento de la lordosis lumbar es el desarrollo de las glándulas mamarias (aproximadamente 500 mg cada una) que favorece una tendencia a la mastalgia.

Además de los cambios físicos comentados, hay otros aspectos que pueden favorecer la aparición de la lumbalgia. Entre estos destacan la secreción de hormonas como la progesterona, renina, angiotensina, aldosterona…, el sedentarismo, el reposo sin motivo médico y la mala higiene postural ya sea habitual o adquirida por los cambios morfológicos derivados del embarazo.

Ejercicio y dolor lumbar:

El malestar se va incrementando conforme aumenta la edad gestacional, si bien el número de días de baja por dolor fue menor en las que realizaban ejercicio.

Las recomendaciones para evitar las lumbalgias del embarazo engloban las siguientes estrategias:

  • La realización de ejercicios isométricos específicos para la región lumbo-abdominal.
  • La educación postural.
  • Las oscilaciones pélvicas.

El ejercicio físico debe amoldarse para no agravar el dolor de espalda debiéndose evitar ejercicios en los que se tenga que apoyar sobre una sola pierna.

Al igual que el programa de ejercicio, las actividades de la vida diaria (AVD) también deberán modificarse con el fin de reducir las tensiones, como por ejemplo entrar y salir del coche manteniendo las piernas juntas para luego moverlas junto con la columna como si fueran una unidad, tumbarse en decúbito lateral con un cojín entre las piernas y adaptar las actividades sexuales para evitar la abducción completa de las caderas.

 

  • Suelo pélvico:

Se denomina suelo pélvico a la zona del cuerpo situada en la parte inferior del tronco que forma el fondo de la pelvis. Esta región aporta sostén a los órganos de la pelvis y contenido, soporta el aumento de la presión intraabdominal, proporciona control de los esfínteres de los orificios perineales y funciona en las actividades reproductivas y sexuales.

Durante el embarazo, el incremento de peso que debe soportar el útero, unido al efecto relajador de las hormonas característico de esta etapa, puede favorecer la aparición de disfunciones del suelo pélvico y su debilitamiento.

No obstante, se le deberá prestar mayor atención al suelo pélvico en el posparto puesto que además de la circunstancia anteriormente descrita, el traumatismo obstétrico predispondrá a la mujer a padecer disfunción del suelo pélvico (incontinencia urinaria y/o anorrectal)

Por tanto, durante el embarazo y en el posparto resultará necesaria la ejercitación perineal.

Ejercicio y suelo pélvico:

El ejercicio físico de la región del suelo pélvico resulta complejo, ya que a diferencia de cualquier otro músculo, la contracción del periné no se aprecia por la vista ya que se trata de un músculo interno.

Cualquier programa de ejercicio físico con mujeres embarazadas debe incluir entre sus objetivos un adecuado fortalecimiento de esta zona. Entre los ejercicios más habituales encontramos las contracciones de Kegel, las cuales parecen ser la mejor opción. Esta metodología intenta favorecer la concienciación de la musculatura pélvica a través de contracciones activas. Estas contracciones pueden ser rápidas (1 segundo) o lentas (5-8 segundos). La metodología de Kegel también incluye variantes en las posiciones de entrenamiento, y cada mujer debe buscar cuál es aquélla en la que se encuentra más cómoda (sentada, de pie, decúbito, en cuclillas, etc.). No obstante, la mejor recomendación estaría basada en la personalización mediante un diagnóstico y recomendación del ginecólogo.

 

  • Miembros superiores:

El embarazo favorece una posición en la que la cintura escapular y la porción superior de la escápula se redondean, de igual forma, la cabeza se desplaza hacia delante. Esta situación postural, unida a una mayor tensión en los músculos posteriores del cuello con el fin de soportar la cabeza y mantener la mirada al frente, provocarán dolores musculares. Todos estos cambios pueden dar lugar a parestesias y dolor en las extremidades superiores.

Una afectación de elevada recurrencia entre las mujeres embarazadas es la presencia del síndrome de túnel carpiano durante el embarazo.

Ejercicio y miembros superiores:

Es importante evitar la postura de hiperflexión de muñeca, lo que tiende a disminuir el espacio disponible en el túnel carpiano.

Resultará necesaria la realización de estiramientos adecuados para los músculos abductores de la escápulas y los rotadores del hombro. Se evitará sobrecargarlos durante el programa de ejercicio físico.

 

  • Miembros inferiores:

Los miembros inferiores resultan más susceptibles de lesión durante el embarazo a consecuencia de los cambios hormonales y los cambios posturales.

Con el aumento de la lordosis lumbar para compensar la desviación del centro de gravedad, se produce también una hiperextensión de las rodillas y el peso se desplaza a los talones. En el pie y en el tobillo se observa un aplanamiento de los arcos con una tendencia a la pronación. Una escasa alineación en el pie conduce a unos cambios en la cinética de la cadena posterior y, aunque las modificaciones producidas en el embarazo en las articulaciones pueden revertir, las de los pies pueden no hacerlo. Durante el posparto, la mujer observa una talla de pie superior a la habitual debida a la laxitud y a los cambios en la biomecánica por el sobrepeso como consecuencia del periodo de gestación.

Al final de la gestación es posible observar parestesia en las extremidades inferiores (muslo y dorso de la pierna), como consecuencia de los cambios compresivos (edema de las vainas, cabeza fetal) lo que condicionarán sin duda la cantidad y calidad del esfuerzo físico que una gestante realiza en esa etapa final del embarazo.

Las rodillas pueden ser también causa de dolor durante el embarazo debido a la presión ejercida sobre los nervios peroneales.

Ejercicio y miembros inferiores:

Como norma general, se deberán evitar posiciones y ejercicios con hiperflexión de rodilla, incluso durante el parto. También pueden existir alteraciones a nivel de la rótula, debido a la laxitud ligamentaria, mayor peso y pelvis ancha. Es importante, para ello, el fortalecimiento de los músculos periarticulares de la rodilla. Si el problema aparece durante la gestación por primera vez, los síntomas tienden a desaparecer tras el parto.

 

  • Cambios cardiovasculares:

Durante el embarazo, el corazón aumenta de tamaño y se desplaza cefálicamente, con una tendencia de desplazamiento hacia la izquierda. Estos cambios están, sobre todo, originados por la elevación progresiva del diafragma. Funcionalmente, se produce un aumento en el volumen sanguíneo. Este incremento se debe tanto al aumento de la volemia como de la citemia lo que mantiene el flujo útero-placentario adecuado.

Además del incremento de la volemia, las embarazadas experimentan un aumento del gasto cardíaco (GC). Este incremento se ve acompañado de un incremento en el volumen sistólico y la frecuencia cardíaca de reposo.

Se ha observado que, cuando la mujer embarazada realiza ejercicios de una manera organizada, su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es menor, lo que podría deberse a una respuesta atenuada del sistema simpático a los esfuerzos, situación que condiciona una disminución de la frecuencia cardíaca de reserva en la embarazada sometida a ejercicio físico.

Debido a los cambios hormonales, existe un marcado descenso de la resistencia vascular sistémica y en la resistencia vascular periférica, lo que sirve para equilibrar el cambio en el GC y producir un descenso de la presión arterial (PA).

Las modificaciones cardiovasculares mencionadas no suponen riesgo para la mujer sana.

En mujeres con cardiopatías, estos cambios pueden ser peligrosos ya que supondrá un esfuerzo satisfacer las demandas energéticas del feto.

Ejercicio y sistema cardiovascular:

En una mujer gestante, el ejercicio físico moderado produce una reducción del flujo sanguíneo uterino; esta disminución es mayor si aumenta la intensidad del esfuerzo.

Aunque estudios realizados tanto en animales como en humanos han evidenciado una disminución de la circulación uterina con el ejercicio durante el embarazo, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno en el feto, tales como:

a) El incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio en los 15 primeros minutos iniciales de un esfuerzo vigoroso lo cual aumenta el transporte de oxígeno en sangre.

b) Una relación inversa entre el flujo sanguíneo y la extracción del

c) La redistribución del flujo sanguíneo favorece a la placenta más que al útero; como resultado de estos cambios la entrega de oxígeno y el O2 fetal parecen no comprometerse durante el ejercicio en el embarazo, principalmente cuando la intensidad es leve.

El ejercicio físico reduce el riesgo de preeclampsia en la mujer, debido a que estimula el crecimiento placentario y su vascularización, la reducción del estrés oxidativo y el beneficio sobre la disfunción endotelial.

 

  • Cambios pulmonares y de oxígeno:

El sistema respiratorio también se adapta a los cambios de la gestación. Las variaciones hormonales generan un aumento de la secreción del moco en el tracto respiratorio.

Las modificaciones más importantes incluyen variaciones en las dimensiones pulmonares, sus capacidades y los mecanismos respiratorios.

Un dato de especial interés es que el diafragma se desplaza unos 4 cm hacia el tórax como resultado de la expansión del útero liderando un cambio en el patrón ventilatorio de abdominal a torácico El útero en crecimiento va aumentando la presión intraabdominal y las costillas se horizontalizan.

Al comienzo del embarazo, la mujer respira más profundamente pero no con mayor frecuencia, justamente por la acción de la progesterona. Este fenómeno ocasionará un aumento de la ventilación pulmonar, mayor profundidad de la misma, y, por tanto, un incremento en el volumen de corriente.

La progesterona produce relajación sobre el parénquima pulmonar, lo que aumenta su El cambio ventilatorio más importante es el incremento de la sensibilidad ventilatoria, mediado por unos altos niveles de progesterona circulantes y por los estrógenos que amplían los receptores hipotalámicos a la progesterona.

Ejercicio y sistema respiratorio

En el caso de una actividad ventilatoria extrema que requiera el trabajo diafragmático y el uso de los músculos respiratorios, éstos estarán afectados por el descenso del tono del músculo liso bronquial y la reducción de resistencias periféricas. El ejercicio produce un incremento de la demanda de oxígeno, que es mayor con el aumento de peso, y la mujer alcanza sus valores máximos con unas cargas de trabajo menores.

El ejercicio aérobico realizado regularmente genera un aumento del VO2máx y un moderado descenso de la FC, lo que en definitiva ocasiona una mayor capacidad aeróbica y un incremento de la capacidad de realizar actividad física. Existe además una elevación en el costo energético durante la actividad: el esfuerzo provocado por el mayor peso corporal que hay que desplazar, hecho, que unido a los cambios hematológicos y cardiovasculares ya citados, explican el aumento del VO2 tanto absoluto como relativo, inclusive en ausencia de ejercicio físico

 

  • Cambios hormonales

Durante la gestación, en la madre ocurren cambios metabólicos y hormonales con el fin de adaptarse a su nueva situación fisiológica y poder así aportar los compuestos necesarios para el desarrollo del feto.

Además de los cambios hormonales comentados en epígrafes anteriores, debemos reiterar la importancia de las alteraciones del sistema hormonal donde nuevos órganos comienzan a liberar hormonas: el cuerpo lúteo (progesterona, gonadotropina coriónica humana, estrógenos) y la placenta.

La gonadotropina coriónica humana (HCG) sólo se produce durante el embarazo y básicamente en los tres primeros meses. La glándula adrenal actúa liberando mayor cantidad de cortisol plasmático, mientras que la secreción de catecolaminas no se modifica durante la gestación, aunque sí durante el parto. El hipotálamo y el tiroides también aumentan de tamaño, produciendo efectos sobre la hipófisis que incrementa la liberación de prolactina (PRL) y oxitocina durante el parto.

Ejercicio y sistema hormonal:

Es importante remarcar cómo las hormonas opiáceas (betaendorfina y beta-lipotropina) duplican, incluso en el caso de ejercicio físico intenso en gestantes. Debido a que estas hormonas tienen un efecto natural contra el dolor, pueden difuminar la percepción dolorosa durante el parto. Algunos expertos aseveran que las mujeres en buena condición física que realizan ejercicio durante el embarazo tienden a experimentar menos dolor durante el alumbramiento.

 

  • Cambios metabólicos:

El cambio metabólico más destacable es la «experiencia diabetógena» que pueden experimentar las mujeres embarazadas. En un gran número de casos, las embarazadas incurren en una marcada hiperglucemia debida a fallos en la secreción insulínica. Esta situación es ocasionada por las hormonas placentarias (lactógeno-placentarias), sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo, hormonas que aseguran altos niveles de glucosa disponibles para el feto y que aumentan la resistencia a la insulina.

Ejercicio y cambios metabólicos

Se sabe que realizar un programa de actividad física durante el periodo de embarazo reduce en un 69% el riesgo de padecer diabetes gestacional. Será igual de beneficioso tanto para aquéllas que ya hacían ejercicio físico como para quienes comienzan en el embarazo.

En estos casos el ejercicio físico juega un papel importante en la regulación de la glucemia; de hecho, con una sencilla recomendación basada en la realización de 30 minutos de actividad cardiovascular, mejora el acondicionamiento cardiorrespiratorio de la mujer embarazada con diabetes mellitus gestacional.

El ejercicio aumenta la utilización de glucosa por parte de los músculos activos, reduciendo la necesidad de insulina para que estos azúcares se incorporen dentro de la célula. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a las mujeres con sobrepeso, que desarrollaron diabetes gestacional a evitar la terapia de insulina.

 

Recomendaciones generales para la prescripción de ejercicio físico 1,2,4:

Las diversas modificaciones que sufre el cuerpo de la mujer gestante obligan a realizar adaptaciones específicas a la hora de prescribir ejercicio físico, de manera que se eviten posibles efectos adversos que pudieran interferir en el transcurso del embarazo. No obstante hay que apuntar que, ante cualquier complicación durante el embarazo, deberán ser meticulosamente evaluadas para evitar riesgos.

Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado. Éste debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior. De manera que la práctica de ejercicio físico pueda reportar beneficios sin comprometer el desarrollo fetal ni a la futura madre.

El ejercicio físico reportará beneficios tanto a las mujeres que decidan continuar su práctica habitual de entrenamiento, como a aquellas que comiencen un programa, siempre y cuando no exista ninguna complicación ginecológica.

Además de las recomendaciones específicas desarrolladas en los apartados anteriores deben ser conocidas las recomendaciones generales mínimas desarrolladas por el ACOG para la mujer gestante sana que consisten en al menos 5 días a la semana, 30 minutos de actividad física con intensidad moderada.

El ejercicio cardiovascular resulta de gran interés y debido a la inexistencia de estudios que contraindiquen la actividad puede considerarse ejercicios seguros:

  • Caminar.
  • Pedalear en bicicleta estática.
  • Actividades en el medio acuático.
  • Estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales) alternando con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera.

Por su parte, el entrenamiento de fuerza no ha gozado de tanto interés investigador, pero los escasos estudios disponibles no aportan evidencias de efectos positivos ni negativos del entrenamiento.

Además se debe tener en cuenta al realizar estos ejercicios:

  • Evitar la maniobra de Valsalva.
  • Utilizar máquinas de peso o bandas elásticas en lugar de los pesos libres (tipo mancuernas, pesas o pelotas medicinales), con el fin de reducir el riesgo de lesiones originadas por los cambios en el centro de gravedad y el peligro de que se caigan.
  • Descender la resistencia, incrementar las repeticiones y utilizar series más cortas.
  • Evitar las actividades de powerlifting.

El ACOG aconseja no realizar ejercicio con sobrecarga desde la posición supina para evitar que se comprometa el retorno venoso al corazón.

 

Ejercicios prohibidos durante el embarazo 1,2,4:

De manera general se deben evitar ejercicio físico intensivo en ambientes calurosos con el fin de reducir el riesgo de hipertermia así como ejercicio físico intenso, es mejor más leve y más frecuente que corto y muy intenso.

Se evitarán los ejercicios tales como las sentadillas, el peso muerto y los saltos, puesto que requieren, entre otras exigencias, de un adecuado equilibrio, lo cual incrementa el riesgo de que se produzca una lesión ortopédica o un trauma fetal.

Existe un consenso con fuerte evidencia científica que invita a descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto, y que puedan crear un traumatismo en el feto como son: fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.).

Del mismo modo, deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas (generalmente pulsaciones superiores a 140 por minuto inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto) competición deportiva, atletismo, culturismo, etc.

Así como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que pueda dañar al futuro bebé como carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación, etc.

 

CONCLUSIONES

A pesar de que la historia de la relación ejercicio físico-embarazo ha resultado turbulenta, actualmente se dispone de evidencias científicas que fundamentan la inclusión de este entre las mujeres embarazadas. No obstante, Tras la revisión de los trabajos se puede concluir que, si el embarazo transcurre sin problemas y sin contraindicaciones médicas, el ejercicio físico personalizado, combinando un programa de acondicionamiento neuromuscular y cardiovascular, resulta altamente recomendado para las mujeres embarazadas, ya fueran activas o sedentarias, previamente.

 

BIBLIOGRAFÍA

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  2. FAME [sede web]. Federación de Asociaciones de Matronas de España [acceso 20 de julio de 2022]. Deporte en el embarazo. Disponible en: https://www.federacion-matronas.org/2021/02/23/deporte-en-el-embarazo-fame/
  3. Nemours Children’s Health [sede web]. Elana Pearl Ben-Joseph MD [revisado en junio de 2018; fecha de acceso el 22 de julio de 2022]. Hacer ejercicio durante el embarazo. Disponible en: https://kidshealth.org/es/parents/exercising-pregnancy.html
  4. Barakat R, Díaz-Blanco A, Franco E, Rollán-Malmierca A, Brik M, Vargas M, et al. Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo. [Internet]. 2019 [citado el 26 de julio de 2022]; 62(5): 464-471. Disponible en: https://sego.es/documentos/progresos/v62-2019/n5/06-AE-GC-ejercicio-embarazo.pdf

 

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