AUTORES
- Lorena Buil Martínez. Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
- Beatriz Esteban Gil. Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
- Ester Marquina de Diego. Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
- Ana Buera Colell. Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
- Patricia Valero Guillén. Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
- África Orensanz Alava. Servicio Aragonés de Salud. Aragón, España.
RESUMEN
El sueño es muy importante para todas las personas, mediante el sueño el organismo se “resetea” y la memoria se consolida entre otras cosas.
El sueño se divide en ciclos, y cada ciclo se divide en de N-REM y REM.
En general en toda la población, y centrándonos en la población escolar, es importante tener buenos hábitos de sueño, incluyendo la limitación del uso de pantallas en la población escolar, respaldando esta idea con las familias, los profesionales de la salud y los docentes en los colegios.
PALABRAS CLAVE
Sueño, N-REM, REM, hábitos de sueño.
ABSTRACT
Sleep is very important for all people, through sleep the body “resets” and memory is consolidated, among other things.
Sleep is divided into cycles, and each cycle is divided into N-REM and REM.
In general, in the entire population, and focusing on the school population, it is important to have good sleep habits, including limiting the use of screens in the school population, supporting this idea with families, health professionals and teachers in the schools.
KEY WORDS
Sleep, N-REM, REM, sleep habits.
DESARROLLO DEL TEMA
EL SUEÑO Y SUS FASES:
El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para las personas, está regido por los ritmos circadianos y caracterizado por disminución del tono muscular y del nivel de conciencia1.
Es un proceso reversible y decimos que es de vital importancia para el organismo porque a través del sueño se regulan, activan y consolidan diferentes procesos como el de la memoria, el sistema endocrino e inmunológico, y el térmico entre otros1.
Para conocer las fases del sueño se usa el EEG, se colocan unos electrodos en diferentes zonas del cuero cabelludo, para que capten la actividad eléctrica del cerebro mientras la persona duerme1.
Las fases del sueño se dividen en 2, el sueño NO MOR y el sueño MOR.
1º Sueño NO MOR: esta fase comienza en el primer periodo del sueño, cuando nos estamos empezando a dormir, se caracteriza porque es muy ligero y es fácil despertarse.
En el organismo, disminuye la temperatura, la frecuencia cardiaca y respiratoria y la actividad muscular, por ello están presentes unos breves movimientos musculares a modo de pequeñas sacudidas.
2º Sueño MOR: hay presencia de movimientos oculares rápidos, además de una actividad irregular tanto en la FC como en la FR.
En esta fase se producen la mayoría de los sueños y si despertamos recordamos lo soñado5.
El sueño NO MOR- MOR se repite de 4 a 6 veces durante la noche, siendo la duración del MOR significativamente menor que la del NO MOR1.
TRASTORNOS DEL SUEÑO Y LA HIGIENE DEL SUEÑO:
El sueño ejerce un papel muy importante y positivo sobre la memoria, sobre todo en la memoria donde se recogen acontecimientos y en la memoria donde se ponen en práctica habilidades motrices.
Cuanta más duración tenga el sueño mejora la retentiva de la información, y cuanto menor sea el tiempo que pasa entre el aprendizaje y el sueño mejor es el proceso de memoria.
Durante el sueño se hace una reevaluación de la información aprendida por lo que favorece la consolidación de la información memorizada, y además favorece el aprendizaje del día posterior al periodo de sueño1.
Hay diferentes maneras de pérdida de sueño:
- Suspensión del sueño por tiempo superior a 24 horas.
- Disminución del tiempo de sueño habitual de manera crónica.
- Presencia de despertares:
La disminución del tiempo de sueño habitual de manera crónica y la presencia de despertares son las formas más comunes de alteración del sueño.
Todas las pérdidas de sueño afectan a diferentes áreas cognitivas dependiendo del tiempo y la cantidad de privación del sueño1.
- Recomendaciones de higiene del sueño Evitar siestas de más de 1 hora.
- Acostarse y despertarse a la misma hora cada día.
- No hacer ejercicio intenso antes de dormir.
- Evitar actividades estimulantes antes de dormir (videojuegos, tv…).
- No ir a la cama preocupado, ansioso, enfadado, ni pensar en planificar el día siguiente.
- En la cama no leer, ni estudiar, ni trabajar.
- La habitación debe estar con una iluminación baja y sin ruido, y la cama debe ser cómoda.
Una mala calidad de sueño tiene consecuencias a corto plazo como somnolencia, malestar o disminución del rendimiento académico, y a largo plazo HTA, obesidad, depresión, diabetes y determinadas enfermedades neurodegenerativas.
La mayoría de los jóvenes tiene problemas de sueño por malos hábitos modificables.
MELATONINA, LA HORMONA DEL SUEÑO:
La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en relación con los ritmos circadianos, por ello es muy importante en la regulación del sueño. La secreción de melatonina alcanza su máximo pico durante la noche, y si la tomamos vía oral tiene su pico máximo 20 minutos aproximadamente tras la ingesta1,2.
Los pacientes con niveles anormalmente disminuidos de melatonina y los que sufren pérdida de la sincronización entre su secreción y la hora acostumbrada de dormir, serían los más beneficiados con la terapia a base de melatonina2.
LAS PANTALLAS EN LA EDAD ESCOLAR:
El uso de pantallas en los niños, cuándo y cómo los van a usar solo depende de los adultos. La exposición a pantallas desde temprana edad deja entrever grandes problemas como es el aumento de peso, de la vida sedentaria, del aislamiento social y de las alteraciones del sueño3.
El uso intensivo de pantallas en los padres también recae sobre los hijos, ya sea como ejemplo y como disminución en la interacción con ellos.
El uso intensivo de pantallas en la primera infancia se relaciona con el aumento de peso y talla, en el IMC, por ello hay más riesgo de obesidad en la infancia y adolescencia1,3.
Cuanta más exposición a TV, móvil, pc, tablet, menos descanso por la noche, ya que la exposición a la luz que irradian dichas pantallas afecta negativamente a la secreción de melatonina, y por ello va a alterar el sueño3.
LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN LA EDAD ESCOLAR:
Cuando hablamos de calidad de sueño, enmarcamos el conciliar el sueño y el mantenerlo en el tiempo durante la noche, con ello conseguimos que durante el día tanto las actividades que realizamos como los comportamientos que tenemos sean óptimos y el organismo se repare correctamente4.
Un escolar con sueño normal debería no despertarse entre las 0h y las 5h de la madrugada, aunque los despertares nocturnos no son patológicos y disminuyen con la edad del niño.
Dependiendo de la edad y las características del niño, la cantidad de horas que necesita dormir varia. No tiene la misma necesidad de sueño un niño de 4 años que necesitan dormir en torno a 10-12 horas, que la necesidad de un niño con el doble de años o un adolescente que la necesidad de horas es inferior, en torno a 9-10 horas4.
Decimos que hay trastorno del sueño cuando se altera el ritmo fisiológico de sueño-vigilia. La problemática relativa al sueño en la población infanto-juvenil repercute en cuanto a su forma de comportarse, al rendimiento escolar, al crecimiento y a la vida familiar1,3,4.
En los escolares, el insomnio es una alteración compleja porque repercute en la calidad de vida de los niños, ya que se asocia a mayor riesgo de presencia de estados depresivos.
Un niño con mala calidad de sueño se relaciona con más irritabilidad, irascibilidad, precaria salud, somatización de síntomas y determinada condición física, alteraciones en la memoria y dificultad en el razonamiento lógico y en la concentración y aumento en el peso.
Las causas de trastorno del sueño pueden ser diversas, tales como:
- El ambiente.
- Conductas que inhiben el sueño.
- Características como la edad, los patrones de sueño.
- Patologías como el SAOS, donde se altera el patrón de sueño y la concentración de O2 en sangre.
Se ha descrito que hay relación entre la calidad y cantidad de horas con el estado anímico de la persona y el rendimiento intelectual, y la alteración de la memoria relacionada con la pérdida de sueño en fase REM4.
Sería necesario involucrar a los colegios para implementar programas educativos sobre la higiene del sueño y así enseñar al alumnado conductas para que se autorregulen. Primeramente, habría que conocer los hábitos de cada niño, podríamos usar cuestionarios de sueño oficiales. Impartir la información necesaria para que cada alumno sepa cuáles son los hábitos del sueño mejores y que queremos alcanzar con el programa, para así motivarle y que sea el niño el que se comprometa con su higiene del sueño3,4.
Pero claro, un escolar además de la motivación del colegio y de un profesional de la salud necesita el apoyo de su familia, que debe guiar al niño y ratificar todos los beneficios que va a conseguir llevando unos hábitos saludables.
Los adolescentes deben entender que el mantenimiento del autocuidado lleva tiempo y dedicación y esfuerzo y así conseguirán una calidad del sueño4.
BIBLIOGRAFÍA
- El uso de pantallas electrónicas en niños pequeños y de edad preescolar. Arch Argent Pediatr 2022;120. https://doi.org/10.5546/aap.2022.340 (consultado el 2 de mayo de 2024).
- Bvsalud.org s/f. https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/es/lil-202806 (consultado el 29 de abril de 2024).
- Carrillo-Mora P, Ramírez-Peris J, Magaña-Vázquez K. Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Rev Fac Med Univ Nac Auton Mex 2013;56:5–15. https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400002 (consultado el 25 de abril de 2024).
- Masalán A MP, Sequeida Y J, Ortiz C M. Sueño en escolares y adolescentes, su importancia y promoción a través de programas educativos: Education and behavioral approach programs. Rev Chil Pediatr 2013;84:554–64. https://doi.org/10.4067/s0370-41062013000500012. (Consultado el 30 de abril de 2024)
