Importancia del ejercicio físico en la menopausia

AUTORES

1. María Mar Sancho García. Fisioterapeuta Hospital Universitario Miguel Servet, Zaragoza. España.
2. Marta Garín Alegre. Especialista en Medicina Física y Rehabilitación Hospital General de la Defensa, Zaragoza. España.
3. Celia Carmen Herranz Medina. Terapeuta Ocupacional y Técnico Superior en Laboratorio y Diagnóstico Clínico. España.
4. María Jiménez Martín. Fisioterapeuta Hospital Universitario Miguel Servet, Zaragoza. España.
5. Elsa Mallor López. Fisioterapeuta Hospital General de la Defensa, Zaragoza. España.
6. Nausica Vera Blasco. Fisioterapeuta Hospital Universitario Miguel Servet, Zaragoza. España.

RESUMEN

La menopausia es una etapa biológica natural que conlleva una serie de cambios fisiológicos que pueden afectar tanto a la salud física como emocional de la mujer. A pesar de los avances en los tratamientos farmacológicos, el ejercicio físico ha emergido como una herramienta fundamental para reducir los efectos adversos de la menopausia. Los beneficios del ejercicio van más allá de la mejora de la salud cardiovascular, la densidad ósea y el metabolismo. El ejercicio también ayuda a mejorar la calidad de vida, reduce los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos y la fatiga, y promueve el bienestar emocional. La evidencia científica respalda la importancia del ejercicio, especialmente los programas que combinan entrenamiento aeróbico, de resistencia y de alta intensidad, para mejorar la composición corporal, prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

PALABRAS CLAVE

Menopausia, ejercicio.

ABSTRACT

Menopause is a natural biological stage that involves a series of physiological changes that can affect both the physical and emotional health of women. Despite advances in pharmacological treatments, physical exercise has emerged as a key tool for reducing the adverse effects of menopause. The benefits of exercise go beyond improving cardiovascular health, bone density, and metabolism. Exercise also helps to improve quality of life, reduce symptoms related to menopause, such as hot flashes and fatigue, and promotes emotional well-being. Scientific evidence supports the importance of exercise, especially programs that combine aerobic, resistance, and high-intensity training, to improve body composition, prevent osteoporosis, and reduce the risk of cardiovascular and metabolic diseases.

KEY WORDS

Menopause, exercise.

DESARROLLO DEL TEMA

La menopausia es una etapa biológica natural que ocurre generalmente entre los 45 y 55 años, caracterizada por el cese de los ciclos menstruales debido a una disminución en la producción de hormonas sexuales femeninas, principalmente estrógenos y progesterona. Esta transición hormonal conlleva una serie de cambios fisiológicos que pueden afectar tanto a la salud física como emocional de la mujer. A pesar de los avances en los tratamientos farmacológicos, como la terapia hormonal sustitutiva, el ejercicio físico ha emergido como una herramienta fundamental para reducir los efectos adversos de la menopausia. En este artículo se exploran los beneficios del ejercicio físico durante la menopausia, con un enfoque en la salud cardiovascular, la masa ósea y la composición corporal, así como las recomendaciones basadas en la evidencia científica.

CAMBIOS HORMONALES Y EFECTOS FÍSICOS DURANTE LA MENOPAUSIA:

Durante la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógenos y progesterona, lo que provoca una serie de efectos adversos en diversos sistemas del cuerpo. Uno de los cambios más evidentes es la alteración de la distribución de la grasa corporal. La pérdida de estrógenos favorece la acumulación de grasa en la región abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Además, la disminución de los niveles de estrógenos también afecta la masa ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas, mientras que la reducción de la masa muscular contribuye a la desaceleración del metabolismo¹.

Aunque estos cambios son naturales, los efectos pueden ser significativos en la calidad de vida de las mujeres. Sin embargo, existen estrategias eficaces para mitigar estos efectos, y una de las más destacadas es la incorporación de ejercicio físico regular en la rutina diaria.

BENEFICIOS CARDIOVASCULARES DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA MENOPAUSIA:

El riesgo cardiovascular aumenta considerablemente en las mujeres durante la menopausia debido a la pérdida de protección hormonal, especialmente de los estrógenos, que en mujeres jóvenes tienen un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. El ejercicio físico se ha demostrado eficaz en la mejora de la salud cardiovascular en mujeres posmenopáusicas. En particular, el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) ha mostrado beneficios significativos.

He et al.². realizaron un estudio comparando los efectos del HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) sobre la función endotelial y la hemodinámica en mujeres postmenopáusicas. Los resultados mostraron que el HIIT mejora de manera más significativa la función endotelial y la circulación sanguínea, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también puede influir positivamente en la composición corporal, ayudando a reducir la grasa visceral y mejorando la masa muscular.

Además, otros estudios³, han demostrado que el HIIT es particularmente eficaz para mejorar la composición corporal en mujeres antes y después de la menopausia. Al reducir la grasa visceral y aumentar la masa muscular, el HIIT mejora no solo la salud cardiovascular, sino también el metabolismo general de las mujeres postmenopáusicas, contribuyendo a una mejor salud metabólica y a la reducción de la resistencia a la insulina.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE LA MASA ÓSEA Y LA PREVENCIÓN DE OSTEOPOROSIS:

Uno de los efectos más perjudiciales de la menopausia es la pérdida de densidad ósea, que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas. La disminución de los niveles de estrógenos disminuye la capacidad del cuerpo para mantener la masa ósea, lo que lleva a un aumento en la fragilidad de los huesos. Para contrarrestar estos efectos, el ejercicio físico, especialmente el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de alta intensidad, es crucial.

La revisión sistemática y meta-análisis realizada por Shojaa et al.⁴. demostró que los ejercicios de resistencia son altamente efectivos para prevenir la pérdida de densidad ósea y mejorar la salud ósea en mujeres postmenopáusicas. Los resultados indicaron que los programas de ejercicio de resistencia aumentan la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y mejorando la calidad de vida en mujeres mayores. También se observó que un programa de ejercicio de alta intensidad durante 13 meses ayudó a mejorar los factores de riesgo relacionados con la salud ósea en mujeres postmenopáusicas con osteopenia, una condición que precede a la osteoporosis. Este tipo de ejercicio contribuyó a la estabilización y, en algunos casos, al aumento de la densidad ósea⁵.

MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y EL METABOLISMO:

Durante la menopausia, las mujeres experimentan una redistribución de la grasa corporal, con un aumento en la acumulación de grasa abdominal y una disminución de la masa muscular. Este cambio no solo tiene implicaciones estéticas, sino que también afecta negativamente el metabolismo, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas. El ejercicio físico, en particular el HIIT combinado con el entrenamiento de resistencia, tiene un papel clave en la mejora de la composición corporal.

Hay estudios^3,6 que han concluido que la combinación de HIIT con resistencia mejora significativamente la composición corporal de las mujeres posmenopáusicas, reduciendo la grasa abdominal y aumentando la masa muscular. Estos efectos no solo mejoran la estética corporal, sino que también ayudan a reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades metabólicas. Además, cabe destacar que el ejercicio mejora la salud de los adipocitos, lo que contribuye a un mejor metabolismo de las grasas y a una mayor eficiencia en el uso de energía, reduciendo la acumulación de grasa y mejorando la salud general⁷.

RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO EN MUJERES MENOPÁUSICAS:

Es fundamental que las mujeres en la menopausia elijan tipos de ejercicio que se ajusten a sus necesidades y capacidades físicas. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, son recomendados especialmente para mujeres con problemas articulares o que están comenzando a hacer ejercicio. Sin embargo, para obtener beneficios óptimos en términos de salud cardiovascular, masa ósea y composición corporal, los programas que combinan ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza son los más efectivos.

Los entrenamientos de resistencia, como el levantamiento de pesas, son altamente recomendados para mejorar la masa ósea y la masa muscular, ambos factores cruciales para la salud general de las mujeres postmenopáusicas. Además, el HIIT, aunque de mayor intensidad, ha demostrado ser efectivo no solo para mejorar la salud cardiovascular, sino también para reducir la grasa abdominal y mejorar la composición corporal. Es importante destacar que, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, las mujeres deben consultar con un profesional de la salud para adaptar los ejercicios a sus condiciones físicas específicas¹.

CONCLUSIONES

El ejercicio físico es una herramienta clave, poderosa y accesible para las mujeres durante la menopausia, ayudando a mitigar muchos de los síntomas y efectos adversos de esta etapa de la vida. Los beneficios del ejercicio van más allá de la mejora de la salud cardiovascular, la densidad ósea y el metabolismo. El ejercicio también ayuda a mejorar la calidad de vida, reduce los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos y la fatiga, y promueve el bienestar emocional.

La evidencia científica respalda la importancia del ejercicio, especialmente los programas que combinan entrenamiento aeróbico, de resistencia y de alta intensidad, para mejorar la composición corporal, prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Las mujeres deben ser conscientes de que incorporar ejercicio en su rutina diaria no solo es una medida preventiva, sino también una forma de mejorar su salud y bienestar general durante y después de la menopausia. Las mujeres deben buscar asesoramiento profesional para desarrollar un programa de ejercicio.

BIBLIOGRAFÍA

1. FisioFit Mujer. Ejercicio físico durante la menopausia. Disponible en: https://www.fisiofitmujer.com/ejercicio-fisico-durante-la-menopausia/.
2. He H, Wang C, Chen X, Sun X, Wang Y, Yang J, Wang F. The effects of HIIT compared to MICT on endothelial function and hemodynamics in postmenopausal females. J Sci Med Sport. 2022 May;25(5):364-371. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.007.
3. Dupuit M, Maillard F, Pereira B, Marquezi ML, Lancha AH Jr, Boisseau N. Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis. Exp Physiol. 2020 Sep;105(9):1470-1490. doi: 10.1113/EP088654.
4. Shojaa M, von Stengel S, Kohl M, Schoene D, Kemmler W. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters. Osteoporos Int. 2020;31(8):1427–1444.
5. Hettchen M, von Stengel S, Kohl M, Murphy MH, Shojaa M, Ghasemikaram M, Bragonzoni L, Benvenuti F, Ripamonti C, Benedetti MG, Julin M, Risto T, Kemmler W. Changes in menopausal risk factors in early postmenopausal osteopenic women after 13 months of high-intensity exercise: The randomized controlled ACTLIFE-RCT. Clin Interv Aging. 2021 Jan 11;16:83-96. doi: 10.2147/CIA.S283177.
6. Dupuit M, Rance M, Morel C, Bouillon P, Pereira B, Bonnet A, Maillard F, Duclos M, Boisseau N. Moderate-Intensity Continuous Training or High-Intensity Interval Training with or without Resistance Training for Altering Body Composition in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2020 Mar;52(3):736-745. doi: 10.1249/MSS.0000000000002162.
7. Marsh ML, Oliveira MN, Vieira-Potter VJ. Adipocyte metabolism and health after the menopause: the role of exercise. J Endocrinol. 2020;245(3):285-294. doi: 10.1530/JOE-19-0372.