Hipopresivos. Beneficios y guía para una buena ejecución de los ejercicios

AUTORES

1. Laura Lanceta Ara. Diplomada en Enfermería por la Universidad de Zaragoza. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
2. Irene Cidraque Zumeta. Graduada en Enfermería por la Universidad de Soria. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
3. Maria Victoria Bayona De Pablo. Diplomada en Enfermería por la Universidad de Zaragoza. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
4. Irene Román Cuartero. Graduada en Enfermería por la Universidad San Jorge. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
5. Beatriz More Rubio. Graduada en Enfermería por la Universidad de Zaragoza. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
6. Beatriz Pardos Monreal. Graduada en Enfermería por la Universidad San Jorge. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.

 

RESUMEN

Los hipopresivos o la gimnasia abdominal hipopresiva son un conjunto de ejercicios posturales combinados con la respiración para el fortalecimiento de la faja abdominal sin generar lesiones sobre el suelo pélvico ya que al realizarse en apnea espiratoria, sin aire en los pulmones, se trabaja esa musculatura sin crear presión dentro del abdomen protegiendo así los órganos que se encuentran en esta zona.

Mejoran el control de la musculatura del abdomen y al producir una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico, son útiles para el tratamiento de las disfunciones del mismo. Previenen y cuidan el suelo pélvico.

La base de estos ejercicios son la respiración y la reeducación postural. Se busca conseguir que el cuerpo tenga una buena postura, con la menor presión para obtener un mayor bienestar.

PALABRAS CLAVE

Hipopresivos, suelo pélvico, ejercicios, presión intraabdominal, postura, respiración.

ABSTRACT

Hypopressive or hypopressive abdominal gymnastics are a set of postural exercises combined with breathing to strengthen the abdominal girdle without generating injuries to the pelvic floor since when performed in expiratory apnea, without air in the lungs, these muscles are worked without create pressure inside the abdomen, thus protecting the organs found in this area.

They improve control of the abdominal muscles and by producing a reflex contraction of the pelvic floor muscles, they are useful for the treatment of pelvic floor dysfunctions. They prevent and care for the pelvic floor.

These exercises are breathing and postural re-education. The aim is to ensure that the body has good posture, with the least pressure to obtain greater well-being.

KEY WORDS

Hypopressives, pelvic floor, exercises, intra-abdominal pressure, posture, breathing.

DESARROLLO DEL TEMA

Las técnicas hipopresivas fueron creadas por el Doctor Marcel Caufriez en 1980, cuya finalidad era buscar una técnica de fortalecimiento muscular que fuese beneficiosa para la faja abdominal pero sin efectos negativos sobre el suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos nacen como una alternativa a los métodos tradicionales para tonificar la musculatura de la faja abdominal sin presionar las estructuras y órganos internos.

El método hipopresivo se caracteriza por englobar ejercicios posturales sistémicos que buscan la disminución de la presión intraabdominal, concretamente en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.

Son un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios asociados a un ritmo en particular. Se efectúan adoptando diferentes posiciones en base a unas pautas técnicas de ejecución fundamentales.

PRINCIPIOS DEL MÉTODO HIPOPRESIVO:

Los ejercicios hipopresivos basan su efectividad en una correcta postura y respiración adecuada. Por eso hay que tener en cuenta estas dos importantes variables para realizarlos adecuadamente.

Existen una serie de signos anatómicos asociados a una correcta ejecución técnica. Son:

• Abertura del arco costal.
• Hundimiento abdominal.
• Hendidura en las fosas claviculares.

 

La aparición de estos signos anatómicos indica que estaría activado el efecto hipopresivo.

Para lograr una correcta ejecución hay que seguir estas pautas técnicas:

• Autoelongación: Estiramiento axial de la columna para generar tensión de toda la musculatura espinal profunda y de la musculatura extensora de la espalda.
• Doble mentón: Empuje del mentón hacia atrás para provocar tracción de la coronilla hacia el techo.
• Decoaptación de la articulación glenohumeral: para ello es necesario realizar una abducción de las escápulas y a su vez la activación de los músculos serratos.
• Adelantamiento del eje de gravedad: desequilibrio del eje anteroposterior al adelantar la posición que implica una variación del centro de gravedad.
• Respiración costal: respiración diafragmática con una fase inspiratoria y una espiratoria guiada.
• Apnea espiratoria: el periodo mantenido de apnea se realiza durante la fase espiratoria, esta puede mantenerse entre unos 10 y 25 segundos según el nivel en el que se encuentre la persona, y además durante su realización se añade la apertura costal en la que se simula una inspiración costal pero sin la aspiración de aire. Durante la fase de apnea espiratoria se provoca el cierre de la glotis; contracción voluntaria de los serratos mayores y de los músculos elevadores de la caja torácica (músculos de las vías respiratorias superiores, intercostales, escalenos, esternocleidomastoideo). El diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica. La relajación tónica del diafragma consigue la disminución de la presión torácica y abdominal.

 

• Flexión de codos a 90º.

• Flexión dorsal de muñeca.

• Dedos en extensión.

• Ligera flexión dorsal de tobillo.

Es importante indicar que la realización de estos ejercicios es de forma lenta y con una respiración adecuada:

• Inspiración lenta en (2 tiempos).

• Espiración lenta en (4 tiempos).

• Apnea espiratoria manteniendo la posición (10-25 segundos).

• Falsa inspiración + Apertura de costillas (contracción de serratos mayores).

Las posturas se repiten un máximo de tres veces con una duración mínima de sesión entre veinte minutos y una hora según objetivo a alcanzar.

La repetición diaria de los ejercicios, debido a la situación postural, crea a largo plazo nuevos esquemas propioceptivos. La repetitiva estimulación propioceptiva crea modificaciones en el esquema corporal y en las respuestas anticipatorias ante determinados gestos y esfuerzos.

POSTURAS BÁSICAS:

Marcel Caufriez divide la gimnasia abdominal hipopresiva en 8 tipos de posturas:

1. Postura ortostática.

2. Postura de rodillas.

3. Postura decúbito prono.

4. Postura cuadrupédica.

5. Postura sentado-genu-pectoral.

6. Postura sentado-erguido.

7. Postura semisentado.

8. Postura decúbito supino.

 

GUÍA PARA REALIZAR ABDOMINALES HIPOPRESIVOS:

Existen dos tipos de hipopresivos:

• Hipopresivos estáticos: son la base de este tipo de ejercicios y los más sencillos. Al no implicar ningún tipo de desplazamiento, se puede controlar la apnea más fácilmente.
• Hipopresivos dinámicos: implican desplazamiento, y por lo tanto, requieren un mayor control de la técnica, tanto de la respiración, como de la postura. Además, implican una mayor intensidad física ya que se trabajan diferentes cadenas musculares en el mismo ejercicio.

 

Todos siguen un patrón en su ejecución para lograr los objetivos:

1. El trabajo de la respiración es muy importante por lo que es indispensable conocer que es la fase de inspiración y espiración.

2. Se debe coordinar la apertura de las costillas y llevar el ombligo hacia arriba y hacia adentro.

3. Se puede comenzar practicando el gesto de succión pero sin tomar aire.

4. El tiempo de la apnea espiratoria será entre 10 segundos inicialmente y 25 o más de acuerdo al avance en la práctica de los ejercicios.

5. Es indispensable cumplir con todos y cada uno de los principios del método para una buena ejecución.

6. Se debe lograr una buena activación de la faja abdominal, así como del suelo pélvico con el objetivo de fortalecer ambas musculaturas.

Hay dos pilares fundamentales a tener en cuenta:

Postura correcta:

No existe una única postura, pero como hemos dicho, todas siguen unas pautas comunes. Con estas posiciones se busca reducir la presión intraabdominal y aumentar la activación muscular del suelo pélvico y del transverso del abdomen.

• Pies separados a la misma distancia que el ancho de nuestra cadera y con una ligera flexión dorsal del tobillo.
• Rodillas semi-flexionadas, desbloqueadas para que nos sujeten de manera firme.
• Pelvis en posición neutra.
• Estiramiento axial de la columna vertebral al completo.
• Codos flexionados a 90º y ligeramente adelantados a los hombros.
• Adelantar nuestro eje de gravedad (llevar el peso hacia adelante).
• Cuello elongado. El mentón debe empujar hacia atrás y mirar hacia el techo.
• Rotación interna de hombros.
• Muñecas en flexión dorsal y dedos juntos y estirados.

 

Respiración:

El segundo pilar fundamental es la respiración. El ejercicio se realiza en apnea espiratoria, vaciando los pulmones de aire que involucra un trabajo diafragmático, lo que reduce la presión interna y permite una mayor activación muscular.

• Hay que colocarse en una postura adecuada.
• Inhalar y exhalar: Inhalar de forma lenta y exhalar de forma lenta y guiada (como si soplaras por una pajita o echarás el vaho en un espejo).
• Periodo de apnea: Cuando se vacían por completo de aire los pulmones, hay que hacer una apnea espiratoria, es decir, no coger aire ni por la nariz ni la boca.
• Apertura de costillas: Cuidando la postura descrita comienza el ejercicio. Después de realizar la apnea, hay que abrir las costillas contrayendo los serratos mayores.

 

El ombligo debería meterse y ascender ligeramente, activar el transverso y realizar una ligera tracción desde los hombros como si se empujase con los codos hacia fuera.

Se debería mantener la apnea junto la postura de 10 a 25 segundos, volver a coger aire y repetirlo dos veces más para completar un ejercicio.

La técnica hipopresiva se desarrolla a lo largo de tres fases:

1. La iniciamos cogiendo aire y soltándolo de manera tranquila y pausada.
2. En el momento de soltar el aire nos vaciamos por completo, quedándonos en apnea.
3. E iniciaremos el hipopresivo. Tendremos la sensación de volver a coger aire sin llegar a cogerlo, y además haremos una apertura costal.

 

Todo esto lo haremos manteniendo la tensión en varias zonas de forma continua:

• Teniendo la sensación de crecer (autoelongación).
• Con doble mentón (lo que sería sacar papada).
• Con una decoaptación de la articulación glenohumeral (aumentar el espacio en la articulación del hombro generando una tensión desde la mano).
• Según la postura con un adelantamiento del centro de gravedad.

 

En cuanto pasen los 25 segundos de apnea, volveremos a coger aire, relajando el abdomen, pero manteniendo la elongación.

BENEFICIOS:

• Tonificación de la musculatura del suelo pélvico a largo plazo, gracias a la activación refleja a nivel muscular y la disminución de la presión intraabdominal.
• Tonificación de la faja abdominal.
• Disminución del perímetro de la cintura al aumentar el tono muscular del transverso del abdomen y la faja abdominal que son los encargados de moldear la cintura.
• Previenen o mejoran el prolapso de órganos pélvicos.
• Mejoran y previenen la incontinencia urinaria al fortalecer los músculos abdominales y reducir la presión intraabdomianl. Se consigue un mayor control urinario.
• Cuando se realiza el movimiento de aspiración diafragmática se produce una succión sobre las vísceras pélvicas, disminuyendo la tensión de los ligamentos y descongestionando la pelvis mejorando el proceso de vascularización de los miembros inferiores y pelvis.
• Mejora de la función sexual debido al aumento del riego sanguíneo en los órganos sexuales, lo cual conlleva un aumento de sensibilidad. Aunque el cambio es más notorio en mujeres, los hombres también pueden beneficiarse de ello.
• Alivian el dolor de espalda y mejoran la postura corporal al estabilizar la columna.
• Previenen disfunciones a nivel hormonal.
• Mejoran la digestión y el estreñimiento.
• Intensifican la calidad del sueño.
• Regulan y equilibran la función respiratoria. Recomendados para personas con patologías como el asma.
• Mejoran el rendimiento deportivo.
• Mejoran y reducen la diástasis abdominal (separación de los músculos rectos abdominales a consecuencia de los embarazos). La tonificación de la musculatura profunda, sin presión abdominal, mejora la diastasis.
• Gracias al control de la respiración y del diafragma es de gran ayuda en la recuperación postparto permitiendo que los órganos internos puedan recuperar su posición natural tras el parto (en el tiempo acorde para iniciar esta rutina de entrenamiento aproximadamente después de las 6-8 semanas del parto).
• Regulan la tensión en las estructuras músculo-aponeuróticas antagonistas tales como la cúpula diafragmática, del cuadrado lumbar y los isquiotibiales.
• Ayudan a prevenir la aparición de lumbalgias funcionales, hernias discales lumbares, hernias abdominales e inguinales al aumentar el tono muscular y la fuerza del abdomen.
• Aumenta la capacidad metabólica del organismo.

 

CONTRAINDICACIONES

En personas con hipertensión arterial y en embarazadas, por el riesgo de que aumente la presión sanguínea al trabajar en apnea.

ERRORES MÁS COMUNES AL HACER HIPOPRESIVOS:

1. Realizar la maniobra de valsalva: esta maniobra consiste en la realización de una espiración forzada en la que se exhala con la glotis, la nariz o la boca totalmente cerrada mientras se va ejerciendo la fuerza.
2. Hacer una contracción de la musculatura abdominal en vez de una acción voluntaria de la musculatura inspiratoria (una apertura costal correcta). Esto provoca el efecto visual tan llamativo del hundimiento abdominal mucho más pronunciado que una maniobra de contracción abdominal.
3. Confundir la técnica hipopresiva con los ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de la musculatura estriada del suelo pélvico, específicamente el músculo pubococcígeo e inciden sobre todo en las fibras tipo II. Su objetivo es mejorar la contractilidad y fuerza del periné. Objetivo diferente de la técnica hipopresiva cuyo fin es aumentar el tono muscular e incidir en gran medida en las fibras tipo I del diafragma pelviano.
4. Forma de realizar la apnea: hacer una apnea inspiratoria, en vez de una apnea espiratoria. Al hacer la apnea en diferente momento, los objetivos que se consiguen con los ejercicios cambian. Lo que se busca con la apnea espiratoria es crear un efecto fisiológico gracias a la hipoxia y saturación de oxígeno que cambiaría si el ejercicio se realiza con oxígeno en el interior del cuerpo.
5. La posición del diafragma torácico. Varía en función de la fase respiratoria y la cantidad total de oxígeno pulmonar que haya en ese momento en el cuerpo, que influye en la presión intraabdominal. Por eso es importante que la apnea sea espiratoria y no inspiratoria.

 

RECOMENDACIONES:

• Evitar la práctica de hipopresivos después de comer. Lo ideal es realizar los hipopresivos en ayunas o después de unas cuantas horas después de haber comido.
• Tener la vejiga lo más vacía posible.
• Evitar hacerlos después de correr o entrenar fuerza ya que estos ejercicios requieren de mucho consumo de oxígeno y el cuerpo se fatiga, por lo que al realizar los períodos de apnea al cuerpo le costará más aguantar de forma continua el aire pudiendo no realizar el hipopresivo de forma correcta. Uno de los mejores momentos para los hipopresivos, es por la mañana.
• Tampoco hacerlos antes de irnos a dormir, debido a la activación que nos producen.
• Ejecutarlos de forma lenta y con una respiración idónea.

 

TIEMPO DE TRABAJO IDEAL:

Se recomiendan sesiones de 20- 30 minutos manteniendo una postura erguida, como si tuviéramos un hilo en la cabeza y estuvieran tirando de él. Con una respiración adecuada.

La frecuencia mínima recomendada para obtener resultados es de 2- 3 días a la semana. Para obtener beneficios más rápido, en uno o dos meses, se debería practicar de manera correcta y constante a diario (3-4 días a la semana).

Un ejercicio se compone de 3 apneas de entre 10 y 25 segundos. Se deberían hacer mínimo 3 apneas en la misma posición, manteniendo otras 3 respiraciones profundas intermedias entre cada apnea.

Una sesión de hipopresivos ideal consta de 10 ejercicios, cada uno puede ser en una postura diferente y se pueden combinar posturas en cada sesión, por lo que necesitamos unos 20 minutos al día.

 

CONCLUSIÓN

El doctor Caufriez ideó este conjunto de técnicas posturales que se basan en un descenso de la presión interna intraabdominal y así se activa de forma refleja la musculatura de suelo pélvico y la faja abdominal, otorgando beneficios a niveles posturales, respiratorios, vasculares, metabólicos y sexuales. Por eso es muy importante realizarlos correctamente.

Una rutina de abdominales hipopresivos permite la activación de toda la musculatura abdominal, desde la más profunda hasta la más superficial, además de lograr a través de las distintas posturas la activación de otros grupos musculares. Una ventaja respecto a los abdominales clásicos.

Lo más importante es practicar estos ejercicios a diario, consciente de la postura y respiración.

 

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