El ayuno intermitente. ¿Mito o realidad?

AUTORES

1. Esther del Fresno Serrano. Enfermera del Centro de Salud Cadalso de los Vidrios, Madrid.
2. Cristina Matas Rodríguez. Matrona. Hospital Miguel Servet, Zaragoza.
3. Miguel Ángel del Fresno Serrano. Matrón. Hospital Miguel Servet, Zaragoza.

 

RESUMEN

En las últimas décadas ha aumentado la popularidad del ayuno intermitente, aunque ya Hipócrates en su época fue uno de los primeros defensores del ayuno con fines médicos, y lo recomendaba cuando se padecía una enfermedad.

En la actualidad existen varias líneas de evidencia científica que respalda los beneficios de su realización. Estas líneas de evidencia apoyan la hipótesis que los patrones de alimentación que reducen o eliminan la alimentación por las noches y posteriormente prolonga el ayuno nocturno podrían producir mejoras en la salud.

Se ha comprobado que es un protocolo de alimentación que no solo sirve para perder peso, sino que actúa también en la regulación del metabolismo, microbioma intestinal, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, esteatosis hepática y en otras patologías.

Con esta revisión bibliográfica quiero dar a conocer si es un mito o realidad la realización del ayuno intermitente y cómo influye en nuestra salud, así como los riesgos que podría tener sino se realiza correctamente, y los tipos de ayunos que existen para que cada persona se adapte según sus necesidades y su vida.

 

PALABRAS CLAVE

Ayuno, ayuno intermitente, salud, beneficios, riesgos.

 

ABSTRACT

Recently, the popularity of intermittent fasting has increased, although Hippocrates was already one of the first defenders of fasting for medical purposes in his time, recommending it when suffering from a disease.

Currently there are several lines of scientific evidence that supports the benefits of its performance. These lines of evidence support the hypothesis that eating patterns that reduce or eliminate eating at night and subsequently prolong the overnight fast could lead to improvements in health.

It has been proven that it is a feeding protocol that not only serves to lose weight, but also acts in the regulation of metabolism, intestinal microbiome, diabetes mellitus, cardiovascular disease, hepatic steatosis and other pathologies.

With this bibliographic review I want to make known if intermittent fasting is a myth or reality and how it influences our health, as well as the risks that it could have if it is not done correctly, and the types of fasts that exist for each person to adapt according to your needs and your life.

 

KEY WORDS

Fasting, intermittent fasting, health, benefits, risks.

 

INTRODUCCIÓN

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que consiste en alternar periodos de ayuno estructurado con periodos de alimentación que pueden ser más o menos largos dependiendo del tipo de ayuno^1.

El ayuno no es algo raro, ya que la misma palabra desayuno nos lo define. El prefijo –des se refiere a “salida de” y el verbo ayunar “abstención de comida”, por lo que es un término normal y sólo se trata de alargar unas horas más el periodo de ayuno, ya que es a partir de las 8 – 12 horas cuando los estudios revelan que se empieza a obtener los beneficios de este.

Durante la realización del ayuno solo podemos tomar líquidos como agua, infusiones/te y café solo, y caldos caseros nada de leche, bebidas vegetales, refrescos y azúcar.

El ayuno intermitente (AI = Ayuno intermitente), se debe de realizar bajo supervisión del profesional de la salud y sería no recomendado en las personas con:

• Bajo peso: ya que uno de los primeros efectos que produce el AI es adelgazar debido a que se acorta el periodo de ingesta.
• Estar tomando medicación: se debe comunicar al personal sanitario que se lo prescriba si está en tratamiento con algún fármaco por si puede ser perjudicial para su salud.
• Sufrir trastornos de alimentación tipo anorexia, bulimia…
• Mujeres embarazadas o dando lactancia materna.
• Personas menores de 18 años: no recomendable porque todavía están en fase de desarrollo y no deberían limitar su ingesta alimentaria.
• Personas con enfermedades crónicas

El ayuno debe realizarse de manera individualizada y con seguimiento médico para obtener mejores resultados^1.

 

TIPOS DE AYUNO:

• Ayuno 12/12:

Primer método de ayuno y el más básico, en el que estamos 12 horas de ayuno que normalmente coincide con el descanso nocturno, sencillo y que casi todos practicamos, salvo que te levantes en mitad de la noche a comer, se consigue fácilmente cenando más temprano de lo habitual y alargando la ventana de alimentación hasta llegar a las 12 horas de ayuno.

• Ayuno 16/8:

Cuando el ayuno es de 10 a 16 horas, el cuerpo empieza a convertir las reservas de grasa en energía y se liberan cetonas al torrente sanguíneo.

En el ayuno de 16 horas, solo se deja reducida la ventana de alimentación a 8 horas y esto se conoce dieta Leangains. Este tipo de ayuno puede ser útil para quien ya ha utilizado el método 12/12 y ya se ha adaptado a él.

En este ayuno se suele terminar de cenar a las 8 de la tarde y luego al día siguiente no se desayuna, la primera comida sólida sería al mediodía.

Estudios en ratones demostró que limitar la ventana de alimentación a 8 horas previene la obesidad, diabetes y enfermedades del hígado.

• Ayuno 20/4:

En este caso aumentamos el periodo de ayuno a 20 horas dejando solo 4 horas para poder comer, con este ayuno se consigue comer solo 1 o 2 veces al día.

• Ayuno en días alternos:

Consiste en evitar alimentos sólidos en los días de ayuno o realizar una comida ligera al finalizar el ayuno, y al día siguiente comer de manera habitual, y así se va alternando. Es un método muy estudiado para perder grasa y para la salud del corazón por los déficits en los días de ayuno. Es una forma muy extrema de hacer ayuno por lo que no es recomendable para principiantes ni personas con determinadas patologías médicas.

• Ayuno semanal de 24 horas:

Conocido también eat-stop-eat (comer-parar-comer) consiste en ayunar completamente 1 o 2 días a la semana, no tomar ningún alimento en 24 horas, pero no se debe de realizar 2 días seguidos de ayuno.

• Ayuno prolongado

Consiste en ayunar más de 24 horas seguidas, pero es un método desaconsejado ya que puede llegar a ser problemático sino se hace de la manera correcta. El récord mundial de días en ayuno es de 382 días^2,3.

 

RECOMENDACIONES PARA NO ABANDONAR EL AYUNO INTERMITENTE:

• Mantenerse bien hidratado, bebiendo agua, infusiones y bebidas no carbonatadas y bajas en calorías.
• En los periodos de ayuno no obsesionarse y mantenerse entretenido para evitar pensar en la comida.
• Evitar actividades o deportes extenuantes en los periodos o días de ayuno
• Seleccionar los alimentos y las calorías a tomar, tomando alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.
• Tomar alimentos de gran volumen para tener sensación de plenitud y llenado, como vegetales crudos y frutas frescas.
• Condimentar los platos sin aportar calorías con especias o vinagre.
• Tras el periodo de ayuno elige alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra, para mantener los niveles de azúcar en sangre estables³.

 

MITOS SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE:

• Empezar el día sin desayunar

Desayunar no es malo, pero ayunar y/o saltarse el desayuno tampoco lo es. Estamos acostumbrados a escuchar que el desayuno es la comida principal del día, que sino desayunamos no vamos a tener energía para afrontar el día, pero nuestros antepasados pasaban horas sin comer y se iban a cazar y sobrevivieron. Por otro lado, habría que analizar que los desayunos deberían ser saludables y no tomar cola cao con galletas como estamos acostumbrados desde pequeños o como se suele dar en los hospitales.

En resumen: saltarse el desayuno no es perjudicial para la salud.

• Ayunar conlleva a pérdida de masa muscular. Es habitual escuchar que para que el metabolismo no se ralentice ni el cuerpo utilice las proteínas del músculo para obtener energía, se debería comer cada 2 horas, pero eso es incierto, puesto que hasta pasadas las 24-36 horas de ayuno no se empieza a producir la degradación de la proteína.

En resumen: el ayuno no conlleva una degradación muscular.

• Ayunar me conlleva a consumir más calorías al final del día

Muchos nutricionistas recomiendan comer cada 2 horas haciendo pequeñas ingestas de manera frecuente para evitar caer en la tentación de los atracones nocturnos, pero se ha demostrado que con el ayuno se ingieren menos cantidad de comida y por lo tanto de calorías ya que se acorta la ventana horaria en la que puedes comer. Ej.: si haces 6 comidas de 300 calorías cada una, al final de día acabarás con mucha hambre puesto que apenas puedes comer alimentos energéticos, pero si haces 2 comidas completas de 900 calorías cada una, al final del día estarás completamente saciado, aunque cada persona es un mundo y no a todo el mundo le iría bien comer solo 2 veces.

En resumen, el AI no nos hace ingerir más comida ni calorías.

• Pensar que saltarse el desayuno es morirse de hambre.

Estamos acostumbrados a desayunar todos los días y de repente no podemos pasar a ayunar y estar 12 horas sin comer, el cambio debe ser progresivo para poder ir adaptándonos al cambio. En resumen, el no desayunar no nos va a perjudicar^2.

 

BENEFICIOS DEL AYUNO:

El beneficio principal es la pérdida de peso y con ello los marcadores de salud, pero hay otros como:

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares: El AI modifica y mejora los valores de la presión sanguínea, niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa, insulina, resistencia a la insulina. Reduce los marcadores de inflamación sistémica y estrés oxidativo asociados a la aterosclerosis, aunque a día no se puede confirmar que privarse del desayuno conlleva a mejoras cardiovasculares.
• Inhibe el crecimiento de las células cancerígenas: El AI protege a las células normales de la toxicidad de los agentes anticancerígenos, mejora la eficacia de determinados quimioterapéuticos en el tratamiento de los tumores. Estudios realizados en animales y personas demuestran que el AI a largo plazo protege a los efectos tóxicos de la quimioterapia, en definitiva los estudios que se están realizando empiezan a dar evidencia de que el AI mejora la eficacia y tolerancia de la quimioterapia en el cáncer.
• Disminuye los marcadores de inflamación
• Disminuye el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas: el exceso de energía sobretodo en edades medianas aumenta el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer, Parkinson y accidentes cerebrovasculares. El AI puede intervenir de manera beneficiosa en las neuronas, disminuye los niveles pro inflamatorios como la proteína C reactiva que se dan en el accidente cerebrovascular, y se está estudiando su adaptación y mejora en la enfermedad de Alzheimer.
• Mejora el asma: La obesidad es un factor de riesgo el asma, se está estudiando la relación obesidad-asma
• Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina: Los estudios revelan que el AI realizado 3 veces en semana mejora la resistencia a la insulina en pacientes con prediabetes o diabetes tipo 2.
• Mejora la concentración y estado de alarma
• Mejora la microbiota gastrointestinal: El AI en periodos largos podría reducir la permeabilidad intestinal, y la inflamación sistémica en pacientes obesos.
• Contribuye a la prevención de sobrepeso y obesidad: las restricciones alimentarias son efectivas para disminuir el peso y masa grasa, y por tanto el perímetro abdominal^2,5.

 

EFECTOS SECUNDARIOS:

Si el ayuno intermitente se alarga en el tiempo o se realiza de manera extrema puede conllevar a los siguientes efectos secundarios:

• Hambre: Es uno de los principales efectos secundarios, y cada persona responde de una manera diferente.
• Estreñimiento: Al comer menos, eliminarás menos, esto supone un problema en las personas que ya sin realizar AI son estreñidas.
• Dolores de cabeza: Es un síntoma muy común sobre todo al inicio del AI, pero se mitiga o desaparece añadiendo un poco de sal a las comidas.
• Síndrome de retroalimentación: Sólo ocurre en personas que mantienen el AI más de 10-15 días.
• Irritación.
• Otros: Aumento de cortisol, disminución de testosterona, disminución de la leptina, aumento de ghirelina^4,6.

 

OBJETIVOS

• Dar a conocer a través de la revisión bibliográfica si el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que conlleva a mejoras en la salud o en cambio es un mito.
• Explicar los beneficios y posibles riesgos en la realización del Ayuno intermitente.
• Explicar las modificaciones en nuestra salud y la prevención de enfermedades con la realización del ayuno intermitente.

 

MATERIAL Y MÉTODO

• Estudio basado en la revisión bibliográfica en bases de datos como (Pubmed, Scielo, Dialnet, Cuiden).
• Artículos en español e inglés.
• Artículos y publicaciones de 2010 a 2020.

 

RESULTADOS

Los estudios consultados llegan a la conclusión de que existen evidencias científicas que demuestran los efectos beneficios de la realización del AI a largo plazo, siempre y cuando este se realice bajo supervisión médica, de manera individualizada, realizando una alimentación variada y saludable, siempre y cuando se tolere alguno de los tipos de AI.

 

CONCLUSIONES

La gran ventaja de este método de alimentación es que se adapta a tu vida y no al revés.

El AI puede aportar un enfoque no farmacológico para mejorar la salud de la población y obtener beneficios a nivel cardiovascular, neurodegenerativo, oncológico y en la prevención del envejecimiento

En los periodos de ventana alimentaria se debe de comer de manera saludable y no alimentos procesados porque sino no sería efectivo, es decir no es tanto las horas que podamos comer como lo que podamos comer.

El no comer suficientes nutrientes como fibra, podría aumentar el riesgo de padecer cáncer y afectar a la microbiota intestinal.

Debemos empezar a comer menos y mejor y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

 

BIBLIOGRAFÍA

1. Barbera Sanz Cristina, Bargues-Navaroo Guillermo, Bisio-Gonzáles Mariela, Riera-García Lucia, Rubio-Talens Miriam, Pérez-Bermejo Marcelino: El ayuno intermitente: ¿la panacea de la alimentación? Actualización en Nutrición 2020. 21 (1). [citado 2020 Nov].
2. Gaitan Bretscher Oliver. Ayuno intermitente [monografía en internet]. Nutri4train, 2020. [citado 2020 Nov]. Disponible en: https://nutri4train.com/ayuno-intermitente/
3. Patterson Re, Sears DD. Metabolic effects on intermittent fasting. Annu Rev Nutr 2017, 21,37:371-393. [citado 2020 Nov]. Disponible en: https://anualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Acrossref.org&rfr_dar=cr_pub%3Dpubmed
4. Rosas M, Concha C, Batista LO, Alburquerque KT: Restricción alimentaria intermitente: repercusiones en la regulación de la homeostasis energética, hipotalámica y tejido adiposo. AN Fac med. 2018; 79 (4): 331-7. [citado 2020 Nov]. Disponible en: http://dx.doi.org/10.15381/anales.v79i4.15640
5. Sanz-Peiró P, Sanz-Tejero S: Indicaciones terapéuticas del ayuno. Medicina Naturista 9, 1 (2015). p 15-26. [citado 2020 Nov].
6. De Lestrade T. El ayuno como fuente de salud. Ed Melenio. Lleida. 2014. [citado 2020 Nov].