AUTORES
- Irene Pérez-Caballero Abad. Enfermera en Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa. Zaragoza.
- Cristina Rodríguez Espeso. Enfermera en Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa. Zaragoza.
- Henar León Huertas. Enfermera en Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa. Zaragoza.
- Paloma Luna López. Enfermera en Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa. Zaragoza.
- Ana Isabel Lobera Moreno. Enfermera en Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa. Zaragoza.
- Isabel Sánchez Castañosa. Enfermera en Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa. Zaragoza.
RESUMEN
El índice glucémico (IG) es un indicador que los alimentos que contienen carbohidratos en función de sus capacidades para elevar niveles de glucosa en sangre. Es una herramienta que se utiliza a menudo para promover una mejor gestión del azúcar en sangre. Diversos factores van a determinar el índice glucémico, el cual va a determinar la respuesta glucémica en el organismo de un individuo.
Existe evidencia acerca de los beneficios de las dietas basadas en un índice glucémico bajo y las técnicas culinarias que lo promueven.
PALABRAS CLAVE
Índice de glucemia, carbohidratos, almidón resistente, resistencia a la insulina, nutrición, alimentación y dieta.
ABSTRACT
The glycaemic index (GI) is an indicator that carbohydrate-containing foods are based on their abilities to raise blood glucose levels. It is a tool often used to promote better blood sugar management. Various factors will determine the glycaemic index, which will determine the glycaemic response in an individual’s body.
There is evidence about the benefits of diets based on a low glycaemic index and the culinary techniques that promote it.
KEY WORDS
Glycaemic index, carbohydrates, resistant starch, insulin resistance, diet, food and nutrition.
DESARROLLO DEL TEMA
Cuando una persona está en ayuda, la concentración plasmática de glucosa tiene un valor conocido como glucemia basal, al consumir carbohidratos esta concentración plasmática sube a un nivel máximo para bajar posteriormente hasta su valor original. A este proceso se reconoce como respuesta glucémica1.
Esa respuesta glucémica depende del índice glucémico de los alimentos, que cuenta los gramos de hidrato de carbono de porción comestible. Es importante no confundir con la carga glucémica, que se refiere a la velocidad en la que los hidratos de carbono pasan a la sangre1,2.
La escala en la que se mide el IC es de 0 a 110, se considera IG bajo de 0 a 55, medio de 56 a 69 y por último alto de 70 a 1102.
QUÉ FACTORES AFECTAN AL ÍNDICE GLUCÉMICO DE UN ALIMENTO:
El IG se va a ver influenciado en primer lugar por la presencia o no de hidratos de carbono, es decir un alimento que no contenga hidratos de carbono va a tener un IC nulo1.
Además, existen otros factores que van a determinar el índice glucémico como son: la composición del alimento, el tipo de almidón, la presencia y tipo de fibra, el tipo de hidrato de carbono, el contenido de grasa y proteína, las técnicas culinarias relacionadas con calor aplicado, cantidad de agua o tiempo de preparación1,2.
Por lo tanto, son alimentos con evidente IG elevado aquellos que contienen azúcares de rápida absorción2.
En el anexo 1 se muestran ejemplos de alimentos clasificados como alto, medio o bajo índice glucémico.
EFECTO DE LA COCCIÓN EN EL ÍNDICE GLUCÉMICO:
En determinados alimentos, el método de cocción o técnica culinaria puede afectar al índice glucémico.
Cuanto mayor tiempo se cocinen los alimentos como la pasta, patata o arroz, mayor será su digestibilidad por lo tanto mayor si IG, es por ello que el punto de cocción “al dente” ayuda a mantener los niveles de IG más bajos. También se pueden consumir los productos cocidos tras enfiarlos en la nevera 24 horas, ya que de esta manera se habrá formado almidón resistente2,3.
Por un lado, los alimentos fritos, al contener mayor cantidad de grasa generalmente, pueden ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, disminuyendo el IG. Por otro lado, el asado u horneado de los alimentos puede favorecer la descomposición del almidón resistente presente en las legumbres y se produzca un aumento del IG3.
COMPARACIÓN Y EFECTO DE LAS DIETAS DE BAJO Y ALTO IC:
Mientras que las dietas con alto IG pueden suponer un riesgo a padecer enfermedades metabólicas ya que elevan el peso corporal de manera descontrolada y los triglicéridos sanguíneos, las dietas de bajo IC mejoran el control de e la glicemia sin controlar el consumo de HDC3.
Además, las dietas de alto IG están asociadas a bajos niveles de colesterol HDL y una mayor resistencia a la insulina, justo lo contrario que ocurre con las dietas basadas en bajo IG, que no producen descensos erráticos de la glucemia2,3.
TÉCNICAS DE REDUCCIÓN DEL ÍNDICE GLUCÉMICO:
Intenta incluir frutas y verduras frescas y con piel, de esta manera conservan toda su fibra. Además, son más difíciles de digerir que si las incluyes en preparaciones cocidas, en puré o trituradas4.
El consumo de HDC acompañado con proteínas ayuda también a reducir el IC ya que las proteínas tienen la capacidad de retrasar la digestión de los HDC. Por ello se pueden complementar los platos como arroz, pasta o patatas con huevos, quesos frescos u otros lácteos, pescados y carnes4.
Como se ha comentado anteriormente, otra forma sencilla de reducir el IC es mediante la cocción de los alimentos “al dente” o la formación del almidón resistente3,4.
Los aliños ácidos como el vinagre o el limón también se encargan de reducir el IC de los alimentos, ya que ayudan a retrasar la digestión4.
CONCLUSIÓN
Como conclusión, el control del IC ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares o incluso suponen un beneficio para casos de Alzheimer, depresión e ictus.
Se debe optar por alimentos ricos en fibra ya que estos ayudarán a mantener los niveles de glucosa más estables en sangre. Es importante recalcar que el IC de un alimento no determina si éste es saludable o no.
BIBLIOGRAFÍA
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- Índice glucémico [Internet]. SocialDiabetes. SocialDiabetes; 2018. Disponible en: https://blog.socialdiabetes.com/indice-glucemico/
- Tabla clasificatoria alimentos con alto, medio y bajo índice glucémico2:
