La fuerza, cualidad física primordial

AUTORES

1. Diego Diarte Garós. Graduado en Fisioterapia. Servicio Aragonés de Salud. Zaragoza.
2. Lydia Elguea Sarto. Graduada en Fisioterapia. Servicio Aragonés de Salud. Zaragoza.
3. Jesús Daniel Gabandé Fantova. Diplomado en Fisioterapia. Fundación ADISLAF.
4. Rubén Hernández Anton. Diplomado en Fisioterapia. Servicio Aragonés de Salud. Zaragoza.
5. Francisco Javier Ruiz Clavero. Diplomado en Fisioterapia. Servicio Aragonés de Salud. Zaragoza.
6. Silvia Andrés Artal. Graduada en Enfermería. Residencia de Personas Mayores Romareda, Instituto Aragonés de Servicios Sociales. Zaragoza.

 

INTRODUCCIÓN

Se asume por capacidades físicas como el conjunto de cualidades físicas que intervienen en mayor o menor grado en la consecución de la habilidad motriz, tales como: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. En este monográfico nos centraremos en la fuerza. Cada vez más estudios avalan y certifican los múltiples beneficios de trabajar dicha cualidad en todas las edades. Su trabajo está ampliamente recomendado por las organizaciones científicas encargadas de velar por el entrenamiento saludable de estas poblaciones. Existen numerosas formas y métodos de entrenamiento de la fuerza, de las cuales hoy en día cuentan con un gran número de deportistas como puede ser el crossfit, la halterofia o el fitness.

PALABRAS CLAVE

Fuerza, entrenamiento, músculo, contracción muscular.

ABSTRACT

It is assumed through physical capabilities such as the set of physical qualities that intervene to a greater or lesser extent in the achievement of motor skills, such as strength, endurance, speed, and flexibility. In this monograph, we will focus on strength. Increasingly, studies endorse and certify the multiple benefits of working on this attribute at all ages. Its practice is widely recommended by scientific organizations responsible for promoting healthy training for these populations. There are numerous forms and methods of strength training, many of which are embraced by a large number of athletes today, such as crossfit, weightlifting, or fitness.

KEY WORDS

Strenght, training, muscle, muscle contraction.

DESARROLLO DEL TEMA

¿QUÉ ES LA FUERZA?

Para la física, la fuerza es cualquier acción, esfuerzo o influencia que puede alterar el estado de movimiento o de reposo de cualquier cuerpo. Esto quiere decir que una fuerza puede dar aceleración a un objeto, modificando su velocidad, su dirección o el sentido de su movimiento¹.

El primer físico en describir el concepto de fuerza fue Arquímedes, aunque sólo lo hizo en términos estáticos. Galileo Galilei le otorgó la definición dinámica, mientras que Isaac Newton fue quien pudo formular en forma matemática la definición moderna de fuerza.

Atendiendo a las leyes que enunció este último la fuerza es necesaria para:

• Modificar la inercia que tiene un cuerpo.
• Variar la dirección.
• Cambiar la aceleración.

 

ESTRUCTURA MUSCULAR:

El músculo está formado a simple vista por fibras. Estas se agrupan en haces cada uno de los cuales se denomina fascículo. Los fascículos están rodeados por tejido conjuntivo, el perimisio. Estos fascículos se agrupan rodeados por una capa más gruesa, el epimisio. Este tipo de estructura asegura que todas las fibras de colágeno del tejido conjuntivo queden conectadas con los tendones².

La unidad funcional de la fibra, llamada sarcómero, está formada por el solapamiento de dos conjuntos de filamentos, los filamentos delgados que contienen actina y los filamentos gruesos que contienen miosina. Los filamentos gruesos del músculo estriado son polímeros de miosina II. Los bastones de las moléculas de miosina se empacan formando el esqueleto del filamento grueso, mientras que las dos cabezas de cada molécula de miosina se organizan en la superficie formando hélices en estado relajado. La contracción muscular ocurre cuando estos dos conjuntos se deslizan uno contra el otro de manera activa, acortando el sarcómero.

La contracción muscular requiere ser controlada de una manera efectiva de tal manera que esta producción de fuerza pueda ser útil para realizar movimientos programados. La estimulación a través de los nervios causa la liberación de cationes calcio del retículo sarcoplásmico. Los cationes calcio pueden controlar la iniciación de la contracción muscular bien actuando en los filamentos delgados (regulación ligada a actina) y/o actuando en los filamentos gruesos (regulación ligada a miosina)³.

EL MÚSCULO COMO ÓRGANO GENERADOR DE FUERZA

Las fibras musculares, clásicamente, se clasifican en función de la actividad de la ATPasa al ser teñidas con diferentes pHs, se diferencian dos tipos fundamentalmente:

-Tipo I: fibras lentas y de menor tamaño. Poseen una gran capilarización, cantidades de hemoglobina, de ahí que también se las conozca como fibras rojas, y una gran capacidad oxidativa. La actividad de la ATPasa es más lenta por lo que generan menos tensión y tardan más en alcanzarla. Se encuentran en mayor porcentaje en los músculos encargados de mantener la postura ya que son capaces de mantener la contracción más tiempo.

-Tipo II: fibras rápidas y de mayor tamaño. Tienen menos capilares y menos cantidad de hemoglobina, por eso son llamadas también fibras blancas. Tienen una gran capacidad glucolítica y debido a esto depósitos mayores de glucógeno en comparación con las de tipo I. Una mayor actividad de la ATPasa les permite alcanzar mayores niveles de tensión más rápidamente, aunque se agotan más rápidamente.

Actualmente se clasifican en tipo I, tipo IIb y IIx en función de la secuencia de aminoácidos que integran las cadenas de miosina. La presencia de fibras híbridas sugiere la capacidad de transformación de unas en otras⁴.

La contracción muscular global resulta de la suma producida por los numerosos puentes de actina miosina que se forman durante un tiempo muy breve.

En cuanto la membrana muscular es alcanzada por el estímulo nervioso, en el retículo sarcoplásmico se libera Ca++, este reacciona con la troponina C, que es una sustancia proteica que inhibe la formación de los puentes de actomiosina. Estos obtienen energía por la escisión del ATP por medio de la ATP-asa, suministrando energía para la contracción. La contracción la realiza el filamento que separándose de la miosina se une al de actina y tira de él en dirección a la miosina. La tensión desarrollada en la interacción de los puentes se transmite a los huesos a través de los tendones, formados por tejido conectivo. Esta tensión llega con un cierto retraso causado por el estiramiento de los elementos elásticos en serie de los músculos⁵.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA^6,7:

La manifestación de la fuerza depende de la tensión, la velocidad, el tipo de activación y otros factores. Toda manifestación de la fuerza refleja la tensión producida por el músculo. La tensión será la capacidad de los puentes cruzados para producir fuerza.

La clasificación de las manifestaciones de la fuerza viene dada por los efectos provocados por la tensión muscular. Se tienen en cuenta los factores que intervienen en el proceso de producción de la tensión:

• Tipos básicos de activación/contracción muscular:
  • Anisométrico: la tensión provoca un cambio de longitud en el músculo. Se distinguen dos variantes: concéntrico, en el que la resistencia se vence con la contracción (acortamiento muscular) y excéntrico, cuando la fuerza a vencer es mayor que la tensión muscular y el músculo acaba elongándose.
  • Isométrico: no hay variación en la longitud del músculo.
  • Combinado.
• Velocidad y aceleración de la contracción.
• Magnitud de la tensión.
• Fases en las que aparece la manifestación máxima de fuerza en el movimiento.
• Condiciones iniciales de ejecución: sin estiramiento previo o con estiramiento.

 

TIPOS DE TENSIÓN^6,8:

• Tónica: aparece a la hora de vencer una gran resistencia, mediante contracción isométrica o anisométrica. Su duración es larga, la velocidad lenta o nula y el pico de fuerza se da al final de la contracción (80-85/100% de la fuerza máxima).
• Tónico-explosiva o isométrico-explosiva: la resistencia a vencer es considerable pero menor que la anterior. Es una contracción concéntrica con un componente isomértico inicial de de cierta importancia. Hay rápidamente una elevada manifestación de la fuerza y velocidad. Se produce, por ejemplo, cuando levantamos pesos rápidamente (50/80% de la fuerza máxima).
• Elástico-explosiva: ante una resistencia relativamente pequeña. La fuerza se manifiesta antes que en el anterior caso y tiene un punto máximo de fuerza mayor, que es mantenido durante poco tiempo. La fase concéntrica es precedida de un estiramiento.
• Elástico-explosivo-reactiva: el reflejo de estiramiento es muy importante en la manifestación de este tipo de fuerza. Es igual que la anterior solo que en esta se precede de un estiramiento previo muy intenso. Posteriormente hay un cambio más rápido de la fase excéntrica a la concéntrica. El punto de máxima fuerza se produce antes, es más elevado y tiene una duración más corta.
• Fásica: se produce en movimientos cíclicos. Hay una aplicación de cierta fuerza con fases de contracción y relajación sucesivas, hay un gran componente de resistencia.
• Acíclicas veloces: variantes de las explosivas con carga ligera o sin ella.

 

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA CAPACIDAD DE GENERAR FUERZA⁴:

• Entrenamiento: mejora la capacidad de generar fuerza de los individuos. Ya sea por la mejora neuromuscular, la hipertrofia o una combinación de ambas⁹.
• Inmovilización: disminuye los niveles de fuerza por la atrofia muscular⁹.
• Inanición: la restricción calórica intensa lleva a la pérdida de masa muscular y con ello la pérdida de fuerza¹⁰.
• Fármacos: algunos de estos provocan sarcopenia de manera directa o indirecta¹¹.
• Hormonas: El proceso de envejecimiento se acompaña de una disminución en los niveles de diversas hormonas, algunas de las cuales están relacionadas claramente con el metabolismo muscular: la insulina, la HC, el IGF-1, el cortisol, la vitamina D y las hormonas sexuales esteroideas (testosterona y estrógenos)¹¹.
• Factores psicológicos.
• Lesiones: por la propia inmovilización del segmento lesionado.
• Envejecimiento: a partir de los 30 años se pierde hueso y masa muscular. Con esto fuerza¹².

 

Pero sobre todo los principales factores que intervienen son⁴:

• Estructurales: El músculo es un tejido con gran plasticidad. Puede presentar modificaciones muy importantes de su estructura dependiendo de la solicitación mecánica a la que se ve sometido. Las modificaciones de estructura muscular pueden afectar al tamaño del músculo (macroestructura), las características de los elementos que integran cada fibra muscular (microestructura) o incluso a las características de las proteínas contráctiles. Son considerados factores estructuarales:
• Área de sección transversal: a mayor área de sección del músculo mayor capacidad de generar fuerza máxima. Esta varía en función del número de fibras, cantidad de tejido conjuntivo, edad y la solicitación muscular a la que se ve sometido.
• Tipo de fibra muscular: depende, fundamentalmente, del tipo de genes que se expresan en ese músculo en el momento del análisis.
  • • Potencialmente, una fibra muscular puede ser de tipo I, IIa ó IIx, o incluso, expresar cualidades transicionales de un tipo a otro (por ejemplo, I-IIa). Las fibras de tipo IIa,x etc., son capaces de generar una fuerza máxima mayor que las de tipo I.
• Densidad miofibrilar: hace referencia al número de miofibrillas dispuestas paralelamente en una determinada sección transversal del músculo. Cuanto mayor sea el número de miofibrillas mayor será la capacidad del músculo para generar fuerza.
• Factores biomecánicos y estructurales: tienen en cuenta puntos de aplicación de la fuerza en relación a los centros articulares y dirección de las fuerzas resultantes.
• Neuronales^8,13: se deben principalmente a los cambios en la capacidad para reclutar unidades motoras, en la frecuencia del estímulo y en la coordinación intermuscular. Esta última incluye la activación de los músculos agonistas, sinergistas e inhibición controlada de los antagonistas. La mayor activación de los agonistas se produce porque el entrenamiento permitirá el reclutamiento de las unidades motoras de mayor umbral (fibras rápidas), que tienen un mayor número de fibras por unidad motora y permiten alcanzar mayor fuerza, y porque aumenta la frecuencia de estímulo de las unidades motoras.
• Hormonales: los mecanismos hormonales forman una parte muy importante del complejo sistema que produce las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Una elevada concentración hormonal aumenta la probabilidad de las interacciones de los receptores específicos, iniciándo así una cascada de eventos que llevan a una respuesta adaptativa aguda (síntesis inmediata de proteínas) y crónica (hipertrofia muscular). El sistema neuroendocrino ayuda a mediar estas adaptaciones para la mejora de la fuerza.

 

Los mecanismos hormonales involucrados dependen de las características del estímulo del ejercicio y del tipo de entrenamiento usado. Ayuda a mediar las interacciones entre las fibras musculares activadas y la maquinaria genética responsable de los aspectos de señalización del crecimiento estructural y la remodelación. El conjunto hormonal afecta al desarrollo muscular y media en el desarrollo de la fuerza.

Metabólicos¹⁴: El mantenimiento de la fuerza muscular durante el ejercicio depende de la generación de energía química (ATP) a través del metabolismo no oxidativo (anaeróbico) y oxidativo (aeróbico). La fatiga se produce cuando los sustratos precursores para la producción de ATP se han agotado o cuando los productos de desecho del metabolismo se han acumulado en los músculos.

Estos sucesos metabólicos pueden producir la fatiga por medio de acciones en los procesos nerviosos que activan los músculos.

Ambos, el sistema nervioso central y el periférico pueden verse afectados. La reducción en los niveles musculares de ATP, fosfocreatina, y glucógeno, así como la reducción en la disponibilidad de la glucosa de la sangre pueden impedir el rendimiento muscular. La reducción de los niveles de glucosa puede también afectar al sistema nervioso central.

TIPOS DE FUERZA:

FUERZA MÁXIMA⁸:

Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de la contracción máxima voluntaria¹⁵. Aunque algunos autores declaran como errónea esa definición, ya que estaría asociada con la carga máxima que se puede desplazar una sola vez, y esta carga es conocida como 1RM. En estos casos la fuerza máxima se expresa a través de la masa (kg) máxima que se puede desplazar una sola vez. La asociación de la “fuerza máxima” a esta situación es errónea por dos razones.

La primera es que la “fuerza máxima” aplicada ante la RM siempre será mayor que la fuerza que representa la propia carga (masa aceleración de la gravedad: kg 9,81 m/s2), ya que de lo contrario la masa (kg) no se podría desplazar.

Pero el error fundamental está en que una persona no tiene “un valor de fuerza máxima”, sino múltiples valores, que dependen de la carga o resistencia que se tenga que desplazar o vencer y de la velocidad a la que se encuentre esa carga o resistencia en el momento que haya que aplicarle la fuerza.

Es decir, un sujeto tendrá tantos valores de “fuerza máxima” como situaciones distintas en las que tenga que aplicar la fuerza. Estas situaciones vienen determinadas por la carga que hay que desplazar (ante cada carga o masa un valor de fuerza máxima para cada sujeto) o resistencia a vencer y por la velocidad a la que se esté desplazando esa carga en el momento de aplicar la fuerza.

FUERZA EXPLOSIVA:

La fuerza explosiva puede definirse como el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello. Por lo tanto, la fuerza explosiva máxima se definiría como la mejor relación entre la fuerza aplicada y el tiempo empleado para ello en la manifestación de la máxima fuerza contra cualquier resistencia⁶.

Se podría aplicar este término a todas las acciones o activaciones musculares en las que se intente aplicar la máxima fuerza posible en la unidad de tiempo ante cualquier carga y actividad e incluso en acciones estáticas. a calificación de “explosivo” debe hacer referencia a la manera como se aplica la fuerza y no a la carga o resistencia contra la que se aplica la fuerza ni a la velocidad con la que se desplaza la carga. Todos los entrenamientos pueden ser llamados “explosivos” si se intenta aplicar la fuerza lo más rápidamente posible⁸.

FUERZA RÁPIDA⁸:

Se relaciona con aquellas acciones en las que la velocidad del desplazamiento es alta o muy alta.

El primer problema que nos encontramos es que no se sabe bien dónde termina la “fuerza rápida” y empieza la “fuerza lenta”. Es decir, qué rango de porcentajes, normalmente de 1RM, se considera que corresponde a la “fuerza rápida” y cuál a la “fuerza lenta”.

El segundo, y más importante, de los problemas es que el concepto “fuerza rápida” se asocia con velocidad de movimiento, o velocidad de acortamiento muscular, en el mejor de los casos.

Pero parecería más razonable que “fuerza rápida” se asociase con la “rapidez” con la que se aplica la fuerza. Si la rapidez en la aplicación de fuerza fuese alta, la fuerza podría llamarse propiamente “rápida”, aunque siempre nos quedaría pendiente el problema de determinar a partir de qué grado de rapidez se le considera como tal.

Pero la realidad, y la paradoja, es que cuando se desplazan cargas ligeras o muy ligeras (menos del 30% de la RM aproximadamente), es decir, cuando se desplazan las cargas a altas velocidades, la fuerza se aplica más lentamente, porque las pendientes de la curva fuerza-tiempo que se consiguen con estas cargas, es decir las pendientes, son menores que cuando las cargas son medias o altas, y esto significa que la fuerza se aplica más lentamente: menos fuerza aplicada en el mismo tiempo, es decir, menor pendiente.

Por tanto, no se debe identificar alta velocidad de acortamiento muscular (alta velocidad de movimiento) con máxima pendiente, ya que la pendiente que se alcanza con las cargas ligeras es inferior a la máxima, aunque sí sea la máxima posible para la carga que se desplaza.

FUERZA RESISTENCIA¹⁶:

No se puede considerar que un sustantivo (resistencia) califique a otro sustantivo (fuerza). Por tanto “fuerza-resistencia” no es ningún tipo o clase de fuerza. A veces esta expresión se sustituye por “resistencia a la fuerza” (más apropiado sería utilizar el término “resistencia a la pérdida de fuerza”, ya que lo que se pretende es “oponerse” a la pérdida de fuerza, no a la fuerza propiamente), considerándola como equivalente.

La “resistencia a la pérdida de fuerza” indica la capacidad del sujeto para mantener un determinado valor (pico) de fuerza y de la RFD en el tiempo. Cuando estos dos valores bajan, se pierde velocidad y disminuye el rendimiento. En lo que al entrenamiento se refiere no es posible mejorar la resistencia ante una carga determinada sin mejorar la fuerza aplicada a esa carga.

Es decir, la resistencia sólo se puede mejorar si el esfuerzo que exige el desplazamiento de una carga una vez disminuye con respecto al esfuerzo exigido previamente, y esto sólo se puede conseguir si aumenta la fuerza que se es capaz de aplicar a dicha carga.

VALORACIÓN DE LA FUERZA¹⁷:

La fuerza es uno de los indicadores de rendimiento principales en cualquier deporte. La evaluación de esta permite conocer información acerca de los efectos del entrenamiento en el deportista, así como su estado de forma actual.

Una de las exigencias del control es la medición de las variables que expresan la evolución de los efectos del entrenamiento. Gracias a este control se va a poder planificar de una forma mucho más ajustada los estímulos y a obtener los mayores resultados con los mínimos esfuerzos.

Para que estas mediciones sean fiables y no invaliden la relación entre los resultados y el entrenamiento, su recolección ha de llevarse a cabo de manera rigurosa y sistemática.

Una correcta planificación del entrenamiento necesita, por lo tanto, un buen control del efecto del entrenamiento en el deportista.

Los objetivos de la evaluación de la fuerza serán entonces:

• Control del proceso de entrenamiento y cambios en el rendimiento.
• Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia.
• Definir las necesidades de la fuerza y potencia.
• Definir los puntos débiles y fuertes del deportista.
• Comprobar la relación entre los cambios (entrenamiento y progresos).
• Predecir los resultados.
• Prescripción correcta del entrenamiento en función de las necesidades y resultados.

 

¿QUÉ SE PUEDE MEDIR AL HABLAR DE FUERZA?

Se obtienen los datos mediante la medición en los cuatro tipos de activaciones musculares: isométrica, isoinercial(pesos libres) excéntrica-concéntrica en CEA intenso e isocinética en acciones concéntricas y excéntricas. Cada activación permite manifestar un tipo de fuerza diferente.

ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA:

Podremos cuantificar:

• Pico máximo de fuerza.
• Tiempo transcurrido hasta alcanzar los distintos valores de fuerza.
• La resistencia a la fuerza con distintos porcentajes de fuerza isométrica máxima.

 

Pueden usarse los llamados dinamómetros isométricos, donde es valorada la fuerza de los grupos musculares de una articulación en una determinada angulación en base al análisis de los picos de fuerza producidos a velocidad cero. No obstante, también pueden ser utilizados los dinamómetros de cable, tensiómetros o máquinas de musculación adaptadas a los diferentes grupos musculares con incremento progresivo de la carga hasta llegar a la ausencia total de movimiento en la contracción muscular¹⁸.

Para la realización de la medición se lleva a cabo una activación muscular voluntaria máxima contra una resistencia insalvable. Se pueden utilizar células de carga colocadas en plataformas dinamométricas o en otros tipos de transductores de fuerza, y las máquinas isocinéticas¹⁹.

Si la valoración se hace con máquinas electrónicas esta activación se realiza de dos formas:

1. Activación progresiva hasta llegar al pico de fuerza.
2. Activación muscular muy rápida, tratando de alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo.

 

En el primer caso sólo se puede cuantificar la fuerza isométrica máxima alcanzada. En el segundo, además, también se puede medir los distintos niveles de fuerza alcanzados en relación con el tiempo¹⁹.

ACTIVACIÓN ISOINERCIAL¹⁹:

Es el sistema más común, barato y sencillo de realizar. Al realizar los tests con pesos libres, nos podemos acercar bastante a la situación real de competición, lo cual es muy positivo, pero nos quedamos escasos de información.

Los datos básicos que se registran en cada una de las repeticiones medidas son los siguientes:

• Velocidad Instantánea: En algunos casos medida de manera directa y en otras se obtiene calculando la primera derivada del espacio. f(t) = (d/dt) · F(t).
• Velocidad máxima: Máximo valor de velocidad obtenido en todo el movimiento.
• Velocidad media:
• Velocidad media sobre la ejecución total (m · s ^-1): Suma de todos los valores de velocidad dividida por el tiempo total.
• Velocidad media hasta el pico máximo de velocidad (m · s ^-1): Suma de los valores de velocidad desde el inicio hasta el máximo valor de velocidad dividida por el tiempo en alcanzar dicho valor máximo.
• Velocidad media durante la fase propulsiva (m · s ^-1): Suma de los valores de velocidad desde el inicio hasta alcanzar el primer valor de -9,81m · s -2 de aceleración dividida por el tiempo en alcanzar este valor de aceleración.
• Tiempos para alcanzar los valores máximos de velocidad y el tiempo total del movimiento.
• Tiempo durante el cual se ha mantenido la fuerza propulsiva, expresado en porcentajes del tiempo total y en términos absolutos (ms).
• Espacio total recorrido.

 

Hay tres métodos para la medición dependiendo el material que se utilice:

• Pesos libres sin instrumentos de medida.
• Pesos libres medidos a través de un medidor lineal de posición.
• Plataforma de fuerza.

 

ACTIVACIÓN EN UN CEA:

El CEA consiste en la combinación de una contracción excéntrica que sigue inmediatamente con una contracción concéntrica (CC), con lo cual se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo de estiramiento miotático y a la elasticidad muscular o capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después²⁰. Se puede medir:

• La fuerza dinámica máxima.
• La fuerza dinámica relativa.
• La fuerza explosiva dinámica en cualquier punto de la curva o entre dos puntos y la fuerza explosiva máxima.
• Los tiempos de manifestación de cualquier manifestación de la fuerza.
• La resistencia a la fuerza con cualquier carga.
• El déficit de fuerza.
• La velocidad máxima y media de ejecución.
• La potencia máxima y media.

 

ACTIVACIÓN ISOCINÉTICA CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA:

Las mediciones en este tipo de activación permiten comparar músculos agonistas y antagonistas, permite medir acciones isométricas, concéntricas y excéntricas; también permite comparar miembros entre sí para encontrar desequilibrios. Como desventajas nos encontramos con que no se trata de un movimiento natural y se realiza en articulaciones de manera aislada, perdiendo el componente de globalidad de nuestros movimientos. En las investigaciones ha quedado patente que los datos generados por este tipo de mediciones son afectados frecuentemente por diferentes errores de medida. Por lo tanto, los resultados en este tipo de mediciones han de ser usados con precaución¹⁷.

Podremos obtener los siguientes datos:

• Todas las valoraciones isométricas.
• Los momentos de fuerza.
• La potencia.
• La fuerza explosiva en acciones isocinéticas.
• La resistencia a la fuerza.

 

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza conlleva numerosos efectos positivos en la salud del individuo^9,21-24. Entre estos se encuentran:

• Prevención de la diabetes: el entrenamiento de fuerza produce mejoras en el metabolismo de la glucosa y en la tolerancia a esta^23,24.
• Mejora de fuerza muscular y de la densidad del hueso^9,23,24: la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado, el cual incluya ejercicios de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea y la salud esquelética.

 

Este aspecto toma especial relevancia durante la etapa del desarrollo del niño y en la vejez, ya que son los momentos en los que se conforma la masa ósea y cuando esta se empieza a perder. La infancia puede ser el momento oportuno para construir masa ósea y mejorar la estructura de los huesos al participar en actividades físicas que supongan el soporte de cargas, es decir, ejercicios de fuerza. La madurez ósea se consolida hasta la completa osificación. Esta incluye la mineralización del hueso, la cual determina su densidad.

Es esencial la atención al alineamiento postural inicial y la habilidad técnica durante todos los ejercicios para asegurar una práctica segura y eficaz, independientemente del medio de entrenamiento de fuerza. La literatura científica evidencia que la niñez y la adolescencia son momentos clave en el desarrollo para aumentar la densidad mineral ósea.

La falta de actividad física moderada-alta que incluya la carga de pesos puede acarrear problemas de salud en el futuro. En contra de antiguas creencias populares el entrenamiento de fuerza en etapas infantiles y adolescentes no interfiere en la altura final del niño-a.

En cuanto a la etapa de la vejez, revisiones sistemáticas han demostrado que incluso en los ancianos más viejos el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la potencia y la fuerza muscular. Otros estudios experimentales han demostrado, en grupos de personas de edad avanzada, diferencias significativas en el área de la sección transversal muscular del grupo muscular cuádriceps femoral, medida antes y después de sólo 2-3 meses de un entrenamiento de fuerza.

• Prevención de la osteoporosis y caídas en la tercera edad⁹: Cada vez se confirman más resultados beneficiosos del entrenamiento de fuerza en la población de personas mayores y sus efectos se extienden a otras situaciones como lo son las caídas y el deterioro cognitivo. Disminuye la pérdida de unidades motoras alfa y fibras nerviosas de conducción rápida de la médula espinal. Estas fibras nerviosas son indispensables para conducir el impulso nervioso a aquellas fibras musculares de contracción rápida tipo 2 que corrigen posición y actitudes corporales y que ayudan a evitar caídas, mantener la estación bípeda, así como moverse con destreza y habilidad. Aunque se necesitan más estudios para poder afirmar con más seguridad los efectos de programas de fuerza en la tercera edad, a medio y largo plazo las primeras conclusiones indican que el entrenamiento de fuerza podría ayudar a prevenir y retrasar fracturas en el anciano.
• Prevención del cáncer de colón^23-25: Un prolongado tránsito gastrointestinal y una falta de actividad física son factores de riesgo en la aparición del cáncer de colon. Este factor aumenta con la edad. El trabajo de fuerza mejora el tránsito. También estimula el desarrollo de la masa muscular magra, esta ayuda a mantener la homeostásis de la glucosa y esto podría traducirse en un menor riesgo de desarrollar cáncer.
• Mejora en la resistencia cardiovascular en enfermos cardíacos, en la tercera edad y en otros perfiles^23.24,26: Recientes investigaciones soportan la idea que el entrenamiento de fuerza puede conllevar un resultado positivo en pacientes que siguen un programa de rehabilitación cardiaca. Aunque el nivel de intensidad que ha de elegirse está en entredicho. La evidencia señala ahora que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es más efectivo para incrementar la fuerza muscular en oposición al de baja intensidad. Sin embargo, se necesitan más estudios para validar estos hallazgos en diferentes enfermedades cardio vasculares.

 

Fl entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada produce hipertrofia de las fibras musculares y mejora los factores neurales implicados en la producción de fuerza. La fuerza a su vez mejora el rendimiento físico y permite una vida más activa e independiente hacia el final de la misma.

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