Importancia del cuidado del suelo pélvico. Técnicas y ejercicios

AUTORES

1. Laura Lanceta Ara. Diplomada en Enfermería por la Universidad de La Rioja. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
2. Irene Cidraque Zumeta. Graduada en Enfermería por la Universidad de Soria. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
3. Maria Victoria Bayona De Pablo. Diplomada en Enfermería por la Universidad de Zaragoza. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
4. Irene Román Cuartero. Graduada en Enfermería por la Universidad San Jorge. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
5. Beatriz More Rubio. Graduada en Enfermería por la Universidad de Zaragoza. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.
6. Beatriz Pardos Monreal. Graduada en Enfermería por la Universidad San Jorge. Enfermera en el Hospital Royo Villanova, Zaragoza, España.

 

RESUMEN

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, se extienden desde el hueso púbico hasta el coxis.

Desempeñan una función muy importante para sostener los órganos pélvicos y proporcionar soporte a la columna vertebral, ayudando a mantener una postura adecuada.

La debilidad o disfunción del suelo pélvico puede producir una serie de problemas de salud por lo que es interesante comprender la importancia que tiene. Y como cualquier músculo del cuerpo, se pueden entrenar y fortalecer con ejercicios específicos para un buen funcionamiento.

PALABRAS CLAVE

Suelo pélvico, ejercicios de kegel, fisioterapia, hipopresivos.

ABSTRACT

The pelvic floor is a set of muscles, ligaments and tissues that close the abdominal cavity in its lower part, extending from the pubic bone to the tailbone.

They play a very important role in supporting the pelvic organs and providing support to the spine, helping to maintain proper posture.

Weakness or dysfunction of the pelvic floor can cause a series of health problems, so it is interesting to understand its importance. And like any muscle in the body, they can be trained and strengthened with specific exercises for proper functioning.

KEY WORDS

Pelvic floor, kegel exercises, physiotherapy, hypopressives.

DESARROLLO DEL TEMA

El suelo pélvico es una parte fundamental del cuerpo humano, pero no se le presta suficiente atención¹.

Es un conjunto de fibras musculares y tejidos ligamentosos que tiene varias funciones. Su principal componente es el músculo elevador del ano, que cubre la mayor parte de la pelvis. Por lo que constituye los músculos que se encuentran entre el pubis y el coxis.

Los órganos pélvicos se dividen:

• Anteriores: Vejiga y uretra.
• Medios: Útero y vagina, próstata y vesículas seminales.
• Posteriores: recto, conducto anal y aparato esfinteriano.

 

Entre sus funciones, además de sostener los órganos pélvicos, principal función ya que favorece la continencia urinaria y fecal, forma parte también del core, de los músculos profundos que forman las paredes del tronco: abdomen, diafragma, oblicuos, lumbares y suelo pélvico. Amortigua las presiones y tiene papel en la función sexual.

El core y el músculo transverso tiene muchos beneficios sobre la estabilidad de nuestro cuerpo y sobre el suelo pélvico por eso es importante cuidarlo ya que con el paso del tiempo los músculos y ligamentos que aseguran el buen funcionamiento se van debilitando.

La disposición del suelo pélvico en la mujer y en el hombre es similar. La principal distinción radica en que al atravesar la musculatura urogenital en la mujer se separa el aparato genital (vagina) del urinario (uretra), lo que las hace más susceptibles de padecer algún tipo de alteración por sus características anatómicas. Eso no quiere decir que no sea significativo en el hombre.

La disfunción o debilidad puede dar lugar a determinados problemas de salud por eso es tan relevante fortalecerlo y comprender su importancia. Algunos de los problemas más comunes son:

• Incontinencia urinaria: Incapacidad de controlar la micción, que se puede manifestar como escapes de orina al reír, toser o estornudar^2,4.
• Prolapso de órganos pélvicos: El debilitamiento de los músculos del suelo pélvico puede hacer que los órganos pélvicos se desplacen de su posición normal y desciendan hacia la vagina o el recto.
• Disfunciones sexuales como la dispareunia.
• Problemas intestinales: como estreñimiento, dolor durante la defecación o incontinencia fecal.
• Dolor pélvico, lumbar.

 

Estas disfunciones no conllevan un daño orgánico grave, pero sí producen una disminución de la calidad de vida por los daños físicos, psicológicos y sociales que provocan.

Es importante destacar el desconocimiento que tiene la población en general de los tratamientos preventivos, conservadores y rehabilitadores que existen para estas patologías.

 

FACTORES QUE PUEDEN ALTERAR EL SUELO PÉLVICO:

Pueden ser congénitos, traumáticos (el embarazo, parto, cirugías ginecológicas y urológicas como la prostatectomía) y hormonales (embarazo, lactancia, menopausia). Determinadas situaciones que suponen un aumento mantenido de la presión abdominal como la obesidad, la realización de ejercicio físico intenso, el estreñimiento o la tos crónica.

Lo más frecuente es que ocurra una combinación de varios factores causales:

• Intervenciones quirúrgicas ginecológicas, urológicas.
• Tos crónica: puede generar presión constante sobre la zona pélvica.
• Tabaco.
• Obesidad. Un exceso de peso genera daños en las estructuras de nuestro organismo encargadas de amortiguar la carga, como es el caso del suelo pélvico en relación a los órganos internos.
• Estreñimiento.
• Deportes de impacto: Hacer ejercicio con exceso de peso, saltar, correr, abdominales clásicos… No son los más recomendables ya que generan mucha presión sobre la musculatura pélvica.
• Enfermedades como: diabetes, hipotiroidismo, enfermedades de origen neurológico, EPOC.
• Determinados fármacos: diuréticos, antidepresivos…
• Embarazo, parto y postparto por el aumento de peso de la madre, la elasticidad que sufre el suelo pélvico, la episiotomía, los desgarros perineales.
• Menopausia: los cambios hormonales generan una pérdida de flexibilidad en los tejidos, atrofia e hipotonía.
• El envejecimiento hace que los músculos del suelo pélvico se vayan atrofiando. Es por eso, que es en esta etapa, cuando más a menudo se manifiestan los efectos de su debilidad, ocasionando incontinencia y/o prolapsos.
• Postura Incorrecta.
• Respiración incorrecta.

 

RECOMENDACIONES PARA PROTEGER EL SUELO PÉLVICO:

• No contener mucho tiempo la orina, pero tampoco orinar frecuentemente. Orinar cada 2 o 3 horas.
• Al orinar, no cortar el chorro, puede generar infecciones ya que esta práctica puede causar un vaciamiento incompleto de la vejiga.
• Vaciar la vejiga sin prisa, sin empujar para que salga la orina.
• Beber aproximadamente 1,5 litros de agua al día.
• Evitar bebidas estimulantes como el café, té, alcohol… y con gas como los refrescos.
• Evitar fumar.
• Evitar el sobrepeso.
• Evitar el estreñimiento con una dieta rica en fibra, vegetales, hortalizas y frutas. Estar hidratado, hacer ejercicio físico 3 veces por semana.
• Utilizar una postura correcta para defecar. Sentado en 35º con los pies apoyados en un taburete o plataforma de 10-15cm de altura de manera que las rodillas queden ligeramente por encima de la cadera para ayudar a relajar el recto, facilitando la salida de las heces. Y no en una postura de 90º.
• Mantener una buena higiene postural. Tener la sensación de que “te tiran de un hilo hacia arriba”, abdomen escondido y espalda recta.
• Respirar correctamente: Ayuda a oxigenar mejor el cuerpo, aumentar la resistencia y evitar un exceso de presión abdominal. Inhalar por la nariz, exhalar por la boca introduciendo en este momento el abdomen hacia dentro. Evitar “sacar la tripa” cuando se suelte el aire.
• Antes de realizar cualquier esfuerzo realizar una contracción del suelo pélvico o de bloqueo de periné.

 

TÉCNICAS Y EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO:

Existen varias técnicas y ejercicios que se utilizan para fortalecer el suelo pélvico y su rehabilitación. Dependiendo de la persona y de los síntomas que presente se enfocará el tratamiento de una manera u otra por eso es importante trabajar con un especialista en rehabilitación del suelo pélvico para asegurar la ejecución correcta de estos ejercicios.

Entre las técnicas más populares y efectivas se encuentran los ejercicios de Kegel o la gimnasia abdominal hipopresiva³.

Ejercicios de Kegel:

Son el método más común para fortalecer el suelo pélvico y consisten en contraer y relajar de forma voluntaria los músculos del suelo pélvico.

Antes de realizarlos son importantes estos pasos:

LOCALIZAR Y CONTRAER CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA DEL SUELO PÉLVICO: es lo primero que hay que aprender.

Hay que contraer los principales músculos del suelo pélvico, el esfínter anal, uretral y en el caso de las mujeres el esfínter vaginal también. Para una buena contracción habría que contraerlos a la vez evitando contracciones simultáneas de los músculos abdominales, piernas y glúteos. También es importante respirar adecuadamente.

1. Imaginar que se va a escapar un gas. Apretar el ano (esfínter anal) con fuerza subiéndolo hacia dentro y arriba.
2. Imaginar que se está orinando y apretar como si se quisiera parar el flujo de la orina (esfínter uretral).
3. Y en el caso de la mujer también imaginar que se está cerrando la vagina como si hubiera un tampón vaginal y apretar para que no saliese. (esfínter vaginal).

 

Hay que cerrar, apretar y subir con fuerza los tres esfínteres a la vez para una buena contracción del suelo pélvico. Notaremos que ambas estructuras se “esconden” hacia dentro y hacia arriba mientras realizamos el ejercicio.

Otra opción para reconocer los músculos a contraerse es introducir un dedo en la vagina, imaginar que se quiere cortar una micción y notar así cómo los músculos se contraen. Los hombres pueden realizar esta misma alternativa introduciendo el dedo en el recto.

LA RESPIRACIÓN:

Es muy importante que estos ejercicios se coordinen con la respiración, debiendo contraer la musculatura del suelo pélvico durante la espiración.

Pasos:

1. Inspirar profundamente, notando como el vientre se hincha.
2. Espirar, soltando el aire poco a poco, notando como se deshincha el vientre, y es en este momento, cuando se suelta el aire, cuando hay que realizar la contracción del suelo pélvico.
3. Relajar toda la musculatura.

 

Relajar la musculatura es igual de importante que contraerla.

 

LA POSTURA:

Adoptar una buena postura, sin forzar la pelvis hacia delante o hacia atrás y con la columna elongada.

Pueden realizarse en cualquier postura, sentada, tumbada, de pie… aunque es habitual comenzar en posición tumbada.

• Tumbados boca arriba con los pies apoyados y piernas flexionadas y separadas formando un ángulo recto.
• Sentados en una silla con los pies apoyados en el suelo, inclinados hacia delante con los brazos sobre los muslos.
• De pie con los pies ligeramente separados.

 

CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS:

Una vez identificados los músculos que se deben contraer y como se debe hacer dicha contracción, se distinguen dos tipos de ejercicios para trabajar la musculatura del suelo pélvico:

Las contracciones lentas o tónicas:

Constituyen aproximadamente el 70% de la musculatura del suelo pélvico. Con ellas conseguimos más resistencia y fuerza para mantener los órganos internos en reposo y mantener la continencia.

Ejercicio:

1º. INSPIRACIÓN: Coger aire.

2º. ESPIRACIÓN: Soltar el aire contrayendo el suelo pélvico y manteniendo la contracción durante 3 segundos.

3º. RELAJACIÓN de la musculatura del suelo pélvico durante 6 segundos.

 

¡El tiempo de relajación debe ser el doble que el de la contracción!

Mecánica de contracción del suelo pélvico:

1. Contraer la musculatura.
2. Mantener esta contracción (inicialmente 3 segundos).
3. Relajar la musculatura (el doble de tiempo de contracción).
4. Descansar la musculatura.

 

Repetir este ejercicio 10 veces por la mañana y 10 veces por la noche.

Ir aumentando progresivamente los tiempos de contracción hasta llegar a 10 segundos teniendo en cuenta que el tiempo de relajación debe ser el doble que el de la contracción. Así se irá adquiriendo fuerza y resistencia.

Las contracciones rápidas o fásicas:

Ejercitan otro tipo de fibras musculares diferentes a las contracciones lentas. Se activan durante los aumentos súbitos de la presión intra-abdominal, como por ejemplo ante un estornudo, una tos, al coger un peso…

Ejercicio:

1. Contraer la musculatura del suelo pélvico sólo durante 1-2 segundos.
2. Relajar 2 segundos.

 

Repetir este ejercicio 10 veces seguidas; no exceder de 10 repeticiones seguidas.

Realizar 3 series (cada una de 10 repeticiones), con un descanso de 3-4 minutos entre series.

Hacerlo 3 veces al día o más si es posible.

Inicialmente realizar estas contracciones tumbada boca arriba, y una vez se domine la técnica, se aconseja hacerlo sentada y/o de pie.

Gimnasia abdominal hipopresiva⁵:

Los hipopresivos son una serie de ejercicios y respiraciones que activan la musculatura del suelo pélvico y la faja abdominal. Favorecen una tonificación de la musculatura abdominal profunda y el periné evitando la aparición de disfunciones.

El objetivo de la gimnasia hipopresiva es disminuir la presión en la cavidad abdominal, torácica y pélvica.

Tienen efectos positivos en la postura, la circulación sanguínea y la mejora de la función respiratoria y se recomiendan, sobre todo, para la recuperación postparto ya que previenen el debilitamiento del suelo pélvico. Pero no se recomiendan durante el embarazo.

La gimnasia abdominal hipopresiva ayuda a tonificar el suelo pélvico aparte de otros beneficios⁶.

Pauta de ejercicio:

1. Adoptar una postura específica según el nivel y el objetivo del ejercicio. Puedes estar de pie o sentado, manteniendo la columna elongada como si un hilo tirara de la coronilla hacia arriba, y metiendo la barbilla hacia dentro como si quisiéramos sacar papada.
2. Realizar una inspiración profunda por la nariz, llenando el abdomen de aire.
3. Realizar una espiración completa por la boca, vaciando el abdomen de aire y contrayendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba.
4. Realizar varias veces una inspiración y espiración de manera relajada.
5. En la última espiración, suelta todo el aire de los pulmones, y bloquea la entrada de aire por la nariz y por la boca (apnea espiratoria).
6. Mantener la apnea espiratoria unos segundos mientras se hunde el abdomen y abren las costillas.
7. Relajar el abdomen y retomar la respiración normal antes de repetir.

 

La gimnasia hipopresiva se puede ayudar de determinados elementos para fortalecer el suelo pélvico como son:

• El Winner Flor: una válvula de control de respiración para ejercitar el suelo pélvico.
• Un ejercitador de piernas.
• Un soporte de madera o tronco que ayuda a ejercitar los ejercicios.

 

Hay otras técnicas con fines terapéuticos encuadradas en la fisioterapia como son la masoterapia y la cinesiterapia que también se utilizan para ayudar al debilitamiento del suelo pélvico. Destacar otras prácticas como:

Electroestimulación:

Se puede utilizar para fortalecer los músculos del suelo pélvico, con el objetivo de potenciar de forma pasiva la musculatura. Se realiza a través de la colocación de electrodos en la zona y la aplicación controlada de estímulos eléctricos o magnéticos que estimulan las fibras nerviosas y musculares de una zona determinada del cuerpo, lo que provoca la contracción del músculo a tratar.

Los electroestimuladores tienen diferentes programas o niveles, que marcan la intensidad y duración con la que se trabaja. Dependiendo del músculo a tratar, puede ser útil usado con una sonda vagina o anal, que permiten que la corriente sea más efectiva.

Está contraindicado en el caso de personas que lleven marcapasos, tengan alguna infección, padezcan un dolor o afección cutánea o genital no diagnosticado, o si se trata de una mujer embarazada.

Biofeedback:

Es una técnica útil para garantizar la correcta ejecución de los ejercicios, donde se utilizan dispositivos para ayudar a visualizar cómo se están contrayendo los músculos del suelo pélvico. Suele emplear un programa de ordenador, en el cual aparece la gráfica del registro de las contracciones de la musculatura del suelo pélvico, detectadas con los electrodos de superficie colocados en los márgenes del ano.

Entrenamiento vesical:

El entrenamiento vesical mejora los síntomas de la incontinencia y la frecuencia miccional alterada, así como la urgencia y el control de la capacidad vesical. Consiste en micciones programadas.

Pilates y yoga:

Ayudan a fortalecer el suelo pélvico a través de ejercicios específicos que se centran en el control y la activación de estos músculos, similares a los ejercicios de Kegel. Ya que consisten en hacer posturas que implican mantener el equilibrio y van ligadas a una mayor conciencia corporal y de la respiración, como sucede con los hipopresivos. Además, se utilizan distintos accesorios, como las bandas elásticas de resistencia que estimulan la activación de esa zona.

La práctica habitual de estos ejercicios mejora el tono muscular, la fuerza de la musculatura pelvi-perineal y fortalece la pared abdominal.

La disfunción del suelo pélvico puede afectar a personas de todas las edades y géneros. Es más común en mujeres por sus características anatómicas y por eso escuchan hablar más del suelo pélvico. Pero podemos observar que la mayoría de los problemas se pueden dar en ambos géneros.

La rehabilitación del suelo pélvico no solo es importante cuando se padece una disfunción, sino también vemos que puede ser beneficioso fortalecerlo para prevenir problemas y mantener una buena salud en general.

Integrar ejercicios y técnicas de rehabilitación en la rutina del día a día puede ayudar a mantener una buena función del suelo pélvico. Llevar unos hábitos de vida saludables puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

 

BIBLIOGRAFÍA

1. Noa Pelier B, Vila García J. Rehabilitación física del suelo pélvico: ejercicios de Kegel y gimnasia abdominal hipopresiva. Investigaciones Medicoquirúrgicas. [citado 20 febrero 2024]; 12 (3). Disponible en: https://revcimeq.sld.cu/index.php/imq/article/view/654
2. Soria Ayuda R.E., Sango Martínez M, Pardo Monesma E, Laborda Lalaguna G, Vallet Rodríguez M. Rehabilitación del suelo pélvico en la incontinencia urinaria mixta. A propósito de un caso. Rev Sanitaria de Investigación. 2022 [citado 18 febrero 2024]; 3(9). Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8656613
3. Martínez Robles MP, Alcázar Martínez C, Muñoz Jiménez PM. Efectividad de los ejercicios de Kegel como tratamiento fisioterápico en las disfunciones del suelo pélvico. Revista Sanitaria de Investigación. 2022 [citado 18 febrero 2024]; 3(9). Disponible en: https://enfispo.es/servlet/articulo?codigo=8656402
4. Cristóbal Sangüesa J, Leal Campillo P, Benito López C, Constante Pérez P, Gómez Barranco V, Felipe Carreras E. Efectividad del entrenamiento de suelo pélvico para el manejo de la incontinencia urinaria. Revisión sistemática. Revista Sanitaria de Investigación. 2021, [citado 18 febrero 2024]; 2(10). Disponible en: https://enfispo.es/servlet/articulo?codigo=8163749
5. Piñeiro Vías N, Lorenzo Muñoz A, Cañete Sánchez D. Evidencia de la terapia abdominal hipopresiva en las disfunciones del suelo pélvico de la mujer. Cuestiones de fisioterapia: revista universitaria de información e investigación en Fisioterapia 2022 [citado 19 febrero 2024]; 51(1), 34-48. Disponible en: https://enfispo.es/servlet/articulo?codigo=8353291
6. Guía de rehabilitación en cuidados y ejercicios de suelo pélvico. Departamento de Salud del Vinalopó. Hospital Universitario del Vinalopó. 2019.