El pan te hace engordar, o no. Monográfico acerca del uso de pan en la dieta.

AUTORES

1. Eduardo Herrero Ayuso, Graduado en Enfermería y Técnico Superior en Radioterapia, Enfermero en la Generalitat Valenciana.
2. Esther Marín Jerez. Diplomada Universitaria de Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud.
3. María Sainz de Medrano Moreno. Graduada en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud.
4. Carmen Jimeno García. Grado medio de Técnicos de Cuidados Auxiliares de Enfermería. TCAE del Servicio Aragonés de Salud.
5. Adrián Muñoz López. Graduado en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud.

RESUMEN

Aquellos consejos científicos que se han ido consolidando a lo largo del tiempo en nuestra sociedad, se transmiten de persona a persona de forma general conteniendo varios mantras, que habitualmente, son falacias de repetición. Una de estas falacias enuncia:”El pan te hace engordar”. Hoy en día, este concepto podría enmarcarse como uno de los famosos “mitos alimenticios”.

PALABRAS CLAVE

Dieta, pan, dieta saludable, carbohidratos, carbohidratos de la dieta.

ABSTRACT

Those scientific councils that have been consolidated over time in our society are transmitted from person to person in a general way, containing various mantras, which are usually fallacies of repetition. One of these fallacies states: «Bread makes you fat.» Today, this concept could be framed as one of the famous «food myths.»

KEY WORDS

Diet, bread, healthy lifestyle, carbohydrates, dietary carbohydrates.

DESARROLLO DEL TEMA

El Instituto Nacional de Estadística (INE) ha proporcionado los datos necesarios para que el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social pudiese establecer la lista de alimentos de consumo diario más frecuentes en España, que son: pan y cereales representando un 85,1% del total, productos lácteos siendo estos consumidos por la población en un 84,3% de forma diaria, fruta fresca la cual está presente en un 64,2% de las mesas. La carne está en un 9,5% de los casos y el pescado en el 1.0%. En cuanto al consumo diario de refrescos azucarados es del 9,1%¹.

El conjunto de la población, en su habitualidad, tiene como creencia de que los carbohidratos “engordan” son perjudiciales y/o no esenciales, por lo que su aporte al contenido calórico de la dieta se está viendo disminuido voluntariamente en la confección de los menús españoles. Esta tendencia está conduciendo a un consumo de hidratos de carbono inferior al recomendado. Podemos entender mejor la situación con un claro ejemplo, con el pan. Según el último informe de consumo alimentario en España la compra de pan en 2018 se redujo un 2,0%.².

El pan representa uno de los carbohidratos más temidos por la población, a los que más se está tendiendo a asociar negativamente. En tanto, la creencia popular es que su composición nutritiva es muy pobre, aporta poco y tiene una tasa calórica elevada.

Existen abundantes tablas de composición de alimentos dentro de las cuales figura la cuantificación energética y la composición nutricional de multitud de tipos de pan y harinas. En general, el pan nos aporta unas 250 kilocalorías por cada 100 gramos consumidos siendo esta algo menor el pan integral, con unas 230 Kilocalorías, alrededor de 8 gramos de proteína, unas 36 Kcal del total, dependiendo esta cantidad de la fuerza de las harinas, prácticamente ninguna grasa (salvo los panes de molde 5 gramos- 30 Kilocalorías) y 60g de hidratos de carbono complejos, que son los que proporcionan prácticamente la energía³.

Cabe destacar la influencia de los hidratos de carbono en la respuesta insulínica pancreática y, a través de ella, en el metabolismo general de los macronutrientes, tiene interés el índice glucémico de la dieta.

Se podría diferenciar, dos tipos de hidratos de carbono, por un lado, el de los alimentos de alto índice glucémico (bollería, otros productos de panadería fabricados con harinas de baja extracción, etc.), ricos en oligosacáridos y/o en féculas de alta biodisponibilidad y pobres en fibra dietética, que tienen una digestión rápida, alcanzando la glucosa en poco tiempo el torrente sanguíneo, produciendo elevados picos de glucemia e incrementando las necesidades de insulina.

Desde otro punto de vista, los alimentos con hidratos de carbono de bajo índice glucémico (principalmente los cereales integrales y derivados, las hortalizas y las legumbres). Estos presentan una absorción gradual de la glucosa resultante de la digestión de las féculas (almidón) por la alfa-amilasa. Los hidratos de carbono no disponibles son resistentes a la acción de la alfa amilasa y su absorción se produce tras ser transformados por la flora del colon en ácidos grasos de cadena corta, por lo que no producen glucosa⁴.

Este alimento aporta a la alimentación humana la principal fuente de energía, la más fácilmente obtenible a nivel metabólico y también la más barata. Puede almacenarse y utilizarse cuando el organismo necesita energía, bien como glucógeno hepático o muscular, o transformarse en grasa. No obstante, las dietas ricas en carbohidratos complejos y bajas en grasa son adecuadas para el control de peso⁵.

Asimismo, constituyen la fuente energética del sistema nervioso y de las células sanguíneas y tienen un papel regulador en las funciones del sistema digestivo, además de un efecto prebiótico en el colon de gran importancia en el mantenimiento de la salud ^6,7.

Existe evidencia científica suficiente para poder afirmar que un consumo adecuado de hidratos de carbono se asocia al control del peso corporal, un menor riesgo de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, litiasis biliar, cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2⁴.

Por tanto, debemos recomendar el aumento de la ingesta de hidratos de carbono disponibles, preferentemente complejos. No se han establecido necesidades diarias precisas de hidratos de carbono en la alimentación humana, aunque las recomendaciones más tradicionales han aconsejado que este nutriente constituya entre un 55 y un 60% del total de la energía de la dieta. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres (añadidos) a lo largo del ciclo de la vida a menos del 10% de la ingesta calórica total ^8,9.

Para ello debemos reducir el consumo de bollería, carnes y derivados e incrementar el consumo de productos de panadería elaborados con harina integral, legumbres, hortalizas, frutas y verduras.

CONCLUSIONES

Existe una percepción en la población de que los hidratos de carbono son perjudiciales y/o no esenciales. En este punto es importante diferenciar entre los tipos de HDC ya que los complejos y de alta calidad, aparte de proporcionar gran cantidad de beneficios, son fundamentales como fuente de energía en nuestra dieta.

BIBLIOGRAFÍA

1. Sanidad MDE, Social CYB. Hábitos de vida. Informe Anual del Sistema Nacional de Salud [Internet]. 2020.
2. Ministerios de agricultura, pesca y alimentación. G de E. Últimos datos de consumo alimentario [Internet]. 2018.
3. Gregorio Varela. Fundación Española de la Nutrición. El PAN. FEN [Internet].
4. Varela G, Requejo A, Ortega R, Zamora S, Salas J, Cabrerizo L, Aranceta J, Ávila JM, Murillo JJ, Belmonte S,Sánchez J, Ordovás JM,Gil A, Farré R, Troncoso Ana Mª. Libro Blanco de la nutrición en España [Internet]. FEN; 2013.
5. Austin GL, Ogden LG, Hill JO. Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individual. Am J Clin Nutr [Internet]. 2011 Abr 1 ;93(4):836–43.
6. Sisley S, Sandoval D. Hypothalamic control of energy and glucose metabolism. Rev Endocr Metab Disord [Internet]. 2011 Sep; 12(3):219–33.
7. Molinas JL, Torrent MC, Zapata ME. Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Rev Esp Nutr Comunitaria [Internet]. 2010.
8. Varela G. Adecuación de la ingesta de azúcares totales y añadidos en la dieta española: Recomendaciones estudio ANIBES. Nutr Hosp [Internet].2017.34 (4):45-52.
9. Alimentación sana [Internet]. Organización Mundial de la Salud. OMS; 2018.