AUTORES
- Víctor Civera Hernández. Graduado en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Hospital Barbastro Huesca.
- Guillermo Sierra Gros. Graduado en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Hospital Universitario San Jorge Huesca.
- Pilar López Castillo. Graduada en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.
- Ana Belén Castro Muñoz. Graduada en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.
- José Miguel Ferrer Gómez. Graduado en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.
- Arturo Baquedano García. Graduado en Enfermería. Servicio Aragonés de Salud. Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.
RESUMEN
Tras llevar a cabo una búsqueda sistemática a través de la bibliografía se ha podido demostrar que una correcta alimentación es esencial para cubrir las necesidades energéticas de los deportistas. Dicha alimentación debe estar compuesta por todos los macronutrientes en las cantidades pautadas por sus respectivos preparadores, aun así, la dieta deberá ajustarse para prevenir posibles lesiones o si han sido dadas, para tratarlas. A continuación, se mostrará qué tipo de alimentos son los más apropiados ante dichas necesidades.
Se ha podido comprobar que hay que tener una correcta alimentación, y que hay varios alimentos que ayudan a la recuperación y prevención de lesiones tras la realización de un ejercicio intenso. Es un tema de interés para aquellos deportistas de alto rendimiento, pues ayudará a aumentar la fuerza y la resistencia, disminuyendo así el riesgo de lesiones.
PALABRAS CLAVE
Ciencia nutricional del deporte, atleta, ejercicio, nutrición, lesiones, comida, actividad física, lesiones deportivas.
ABSTRACT
After making a systematic search through the bibliography, it has been proved that a precise nutrition is essential to cover all athletes’ energetic necessities. That diet must be made up of all nutrients that coaches recommend. The diet must be adapted to prevent future injuries or, in case it happens, to treat them. In this work it will be shown what type of food is correct for these necessities.
We can check that we have to get a good alimentation, and know that some foods help the recovery and prevention of injuries after doing some intense exercise. This is a topic interesting for high performance athletes, because this will help them increase strength and endurance, reducing the risk of having injuries.
KEY WORDS
Sports nutritional science, athlete, exercise, nutrition, injuries, foods, physical activities, athletic injuries.
DESARROLLO DEL TEMA
La necesidad de alimentarse adecuadamente es un factor fundamental para un buen mantenimiento de la salud. Los hábitos alimentarios de cada persona varían según diversos factores como el clima, la vegetación, el entorno sociocultural y la disponibilidad de los alimentos.
El tipo de alimentación depende de los requerimientos nutricionales de cada persona para cubrir las necesidades energéticas de su organismo, que vienen influidas por la edad, sexo, estado de salud y actividad física.
Las necesidades energéticas de los deportistas suelen ser mayor que la de una persona normal, según la actividad física que ejerzan. Esto sucede ya que al realizar ejercicio el metabolismo del individuo aumenta debido al conjunto de procesos químicos y físicos que utilizan esta energía como la respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura, contracción muscular.
Por ello los deportistas precisan de una dieta que cubra sus necesidades corporales derivadas de estas actividades1.
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
Existe una diferencia entre alimentación y nutrición. La alimentación es un proceso voluntario, en el que se escoge e ingiere un alimento. La nutrición es un proceso involuntario en el que el organismo transforma y utiliza las diferentes sustancias aportadas por el alimento.
Una mala nutrición puede ocasionar mayor riesgo de lesión en un deportista durante su entrenamiento2.
LESIONES FRECUENTES EN DEPORTISTAS:
Diferentes estudios clasifican las lesiones que más se producen entre los deportistas.
Primero en los deportes de contacto y los de resistencia las lesiones que más se repiten son desgarros, contusiones, esguinces y tendinitis. En los juegos olímpicos del 68 y 72 con una gran incidencia las tres primeras son las que más se repetían.
Un estudio realizado a los estudiantes de una Universidad en Hong Kong constató que las lesiones más frecuentes eran abrasión, contusión, calambres, esguinces y desgarros (de mayor frecuencia a menos).
Baquie y Brukner realizaron un seguimiento a unos deportistas en un centro de medicina deportiva en Australia y el resultado fue que las lesiones más comunes eran las de inflamación de los tejidos blandos. Además, se diagnosticaron esguinces parciales, desgarros musculares, síndrome compartimental y ruptura grado III de ligamentos.
Otro estudio en Nueva Zelanda con niños entre 6 y 15 años que jugaban a rugby y juegos de malla, se obtuvo que el 81% de las heridas eran las producidas por contacto, sobre todo al chocar con el opositor2.
DIETA DE LOS DEPORTISTAS:
La dieta es un pilar fundamental en un deportista para un buen rendimiento. La ingesta de un deportista debe cubrir el gasto calórico necesario y mantener un peso corporal adecuado. Es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos.
- Hidratos de carbono. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la actividad física. Debe suponer el 60-65% del total de la dieta.
- Grasas. Son fundamentalmente energéticas. Deben suponer el 20-30% de la dieta.
- Proteínas. Forman la base de nuestra estructura orgánica. Deben suponer alrededor del 12-15% de la dieta.
- Vitaminas y minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo3.
LA EVOLUCION DE LA NUTRICION APLICADA AL DEPORTE:
Desde que se tiene uso de razón, se ha observado que el hombre le ha dedicado una gran importancia a su alimentación; actividad básica y esencial para la vida. Ésta siempre ha tenido una relación primordial con la actividad física4.
Antes de la edad de oro de Grecia ya surgen los primeros signos de esta interrelación, dándole especial importancia al esfuerzo físico, una correcta alimentación y la salud en general4.
No es hasta el desarrollo de los Juegos Olímpicos de la Primera Era (776 a.C-393) cuando se instauran los conceptos mentados anteriormente. Un ejemplo es Milón de Crotona, 5 veces campeón olímpico de lucha (532-516 aC), habría tomado cotidianamente 9 kg de pan, 9 kg de carne y 8,5 litros de vino (cerca de 56.786 kilocalorías, por día).4
Su alimentación estaba basada en un alto contenido proteico, con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza, ya que no existía limitación de peso en las distintas pruebas, por lo que se consideraba una ventaja4.
En el S.XIX, en la celebración del primer Maratón de Boston, 1897, es cuando se planteó por primera vez que el esfuerzo físico podía verse condicionado por distintos factores de riesgo, como por ejemplo, el no consumo de agua en los primeros 10 kilómetros o la recomendación del consumo de alcohol4,6.
A principios del S. XX, Nansen fue el primero en establecer la importancia de los hidratos de carbono en la actividad física intensa. Poco después, Zuntz estableció el aporte de las grasas como elemento energético, igualmente importante junto con los carbohidratos. En la década de los 30, surgió la prevalencia del consumo de vitaminas. Los últimos macronutrientes en ser estudiados fueron las proteínas. En 1949, la primera de ellas en ser secuenciada fue la insulina4,6.
En 1951 en la revista Canadian Medical Association journal, se explican aquellas dietas recomendadas a realizar antes, durante y después de la actividad física4.
Finalmente, en los 80s se estableció el campo de la nutrición deportiva, iniciando el boom fitness mundial, dándose a conocer el consumo de suplementos ergogénicos y las diferentes dietas deportivas6.
Hoy en día, se conoce que el alcohol y los suplementos ergogénicos y algunas vitaminas, no son buenos ni tienen los resultados esperados. Incluso se ha comprobado que pueden ser perjudiciales a largo plazo6.
Actualmente, se ha demostrado que el rendimiento deportivo está íntimamente ligado a la nutrición, solventando aquellos errores cometidos en épocas pasadas. Equiparando la importancia del ámbito alimenticio al mismo nivel que el entrenamiento físico1.
Por lo tanto, se ha comenzado a dar una mayor relevancia al campo de la nutrición relacionada con el tratamiento de las lesiones, ámbito no tratado por las sociedades y organizaciones profesionales hasta hace relativamente poco tiempo, en 19844.
Como futuras enfermeras nuestro objetivo es la prevención, por lo tanto, nos hemos centrado en la prevención de lesiones para deportistas a través de la nutrición3.
NUTRIENTES QUE PREVIENEN Y MEJORAN LAS LESIONES:
Ácidos grasos omega-3:
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son ácidos esenciales y se concentran en alimentos como los pescados grasos de agua fría y los aceites de pescados. Estos suplementos de ácido son importantes para el rendimiento muscular y la recuperación de una lesión, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y nos ayudan a recuperarnos tras un ejercicio intenso.
Vitamina D:
Mejora el sprint, la resistencia y el salto de altura, pero ningún efecto en la fuerza. También mejora la recuperación de ejercicios y es adecuada en el proceso de adaptación al ejercicio intenso.
Probióticos:
Este suplemento aumenta las defensas inmunitarias para reducir la incidencia, la duración y la gravedad de lesiones en atletas. También disminuye el daño muscular, mejora la resistencia y reduce la fatiga. Más en hombres que en mujeres.
También sirve para prevenir o aliviar los problemas de tracto gastrointestinal durante el ejercicio.
Gelatina y Colágeno:
La respuesta adaptativa al ejercicio se centra en suplementos que afectan el tejido muscular esquelético.
El colágeno espesa el cartílago evitando lesiones en las rodillas y disminuyendo el dolor en estas. Y mejorando el funcionamiento de nuestros tendones, ligamentos y músculo.
Suplementos antiinflamatorios:
Los suplementos de curcumina se usan para disminuir el daño muscular, la recuperación de la fuerza o disminuir el dolor.
El jugo de cereza agria disminuye el daño muscular después de ejercicio de resistencia, excéntrico de alta fuerza, carrera y ciclismo.
El monohidrato de creatina se usa para promover la recuperación y las adaptaciones musculares al entrenamiento intenso; recuperación de periodos de lesiones que resultan en extrema inactividad; mejorando la recuperación7.
NUTRIENTES QUE DISMINUYEN EL DOLOR:
Las lesiones originadas por el ejercicio físico pueden llegar a ocasionar dolor y disfunción motora en el lugar del traumatismo, dando lugar a una pérdida temporal de la función muscular.
Por ello los deportistas de élite que necesitan una rápida recuperación, toman una serie de nutrientes beneficiosos que aceleran la recuperación de la función muscular y alivian el dolor.
Sin embargo, unos abusos prolongados de estos nutrientes pueden afectar a la adaptación muscular, ya que debe existir un equilibrio entre la recuperación y adaptación muscular.
El daño muscular ocasionado tras un ejercicio físico se da como consecuencia del trabajo mecánico efectuado, a lo que se le llamaría daño muscular primario, y el secundario es originado tras la cascada inflamatoria, proceso que se da para iniciar la reparación y adaptación del tejido.
La ingesta de proteínas o aminoácidos libres, disminuyen el daño y aligeran la recuperación de la fuerza muscular.
Aquellos alimentos que potencian positivamente la recuperación del ejercicio son los alimentos funcionales como los polifenoles, presente en las frutas y verduras como uvas, nueces, cerezas, granadas… con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que tienen la capacidad de inhibir la producción de cicloxigenasa (COX) 1 y 2, similar a los medicamentos no esteroideos o AINES. La catequina y la queratina tienen el potencial de mejorar la recuperación del ejercicio dañino, pero en la actualidad su aplicación no está lo suficientemente respaldada por la literatura.
El jugo de cereza presentaba un efecto positivo en la recuperación del daño muscular tras el ejercicio, aunque no queda claro cómo estos compuestos ejercen efectos beneficiosos. Una de las propiedades que tiene los poli- fenoles son la activación de la respuesta antioxidante endógena cito-protectora, por lo que el uso de alimentos ricos en polifenólicos está creciendo en interés, como alternativa a numerosas áreas de nutrición deportiva, en especial para controlar el daño y recuperación muscular8.
NUTRICIÓN PARA PREVENIR Y TRATAR LESIONES MUSCULARES:
Desde una perspectiva nutricional, es importante considerar el potencial de la nutrición para ayudar en la prevención de lesiones, evitar la pérdida de masa magra durante la inmovilización y cualquier estrategia que pueda promover la reparación muscular.
Es correcto que la ingesta de proteínas mejora la adaptación al ejercicio, por ello, es acertado suponer que un aumento de proteínas en la dieta puede aliviar los marcadores de daño muscular. Sin embargo, la evidencia para respaldar esta hipótesis se contradicen unos estudios que muestran un beneficio con otros no muestran beneficios. Se llegó a la conclusión de que, aportando una suficiente cantidad de proteína en la dieta general de un atleta, no es necesaria una ingesta adicional. Una investigación afirma que la ingesta de proteínas óptima es de 40 g distribuida equitativamente a lo largo del día.
Las proteínas adicionales no previenen una lesión muscular, aunque después de una lesión, el aumento de la proteína en la dieta puede ser beneficioso para la atrofia muscular, la aceleración de la reparación, y la recuperación de las pérdidas de masa muscular magra en atletas lesionados.
También se han estudiado los lípidos en la prevención de lesiones musculoesqueléticas, principalmente ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3), por sus propiedades antiinflamatorias. Estos suplementos deben tomarse durante un mínimo de 2 semanas con 5 g por día de cápsulas de aceite de pescado14.
NUTRICIÓN PARA PREVENIR Y TRATAR LESIONES ÓSEAS:
Los nutrientes clave para la salud ósea, incluyen una ingesta adecuada de calcio, proteínas, magnesio, fósforo, vitamina D, potasio y fluoruro para apoyar la formación ósea. Otros nutrientes importantes para el tejido óseo son el manganeso, el cobre, el boro, el hierro, el zinc,la vitamina A, la vitamina K, la vitamina C y las vitaminas B. El silicio también podría agregarse a esta lista de nutrientes clave para la salud ósea.
El consumo de productos lácteos, frutas y verduras, especialmente de la especie de hoja verde son una fuente útil de nutrientes que sustenta la salud ósea9.
NUTRICIÓN PARA PREVENIR Y TRATAR LESIONES DE TENDONES Y LIGAMENTOS:
La tendinopatía es uno de los problemas musculoesqueléticos más comunes en los deportes de alto nivel. El objetivo de cualquier intervención para tratar la tendinopatía es aumentar el contenido de colágeno. Recientemente, se ha propuesto combinar la intervención con intervenciones nutricionales para mejorar aún más la síntesis de colágeno y promover la curación de los tendones y los ligamentos.
El requerimiento de vitamina C en la síntesis de colágeno proviene de su papel en la regulación de la actividad de la prolil hidroxilasa, una enzima necesaria para la reticulación del colágeno.
Necesitamos consumir 46 mg / día para mantener la síntesis normal de colágeno.
Aunque se requiere un nivel basal de vitamina C para la síntesis de colágeno, aún no se ha determinado si exceder este valor da como resultado un aumento recomendable en la síntesis de colágeno.
Otra fuente potencial de los aminoácidos que se encuentran en el colágeno es la gelatina o el colágeno hidrolizado. El consumo de gelatina o colágeno hidrolizado puede aumentar la síntesis de colágeno y disminuir potencialmente las lesiones en los atletas.
Es importante para la salud de los huesos, músculos, tendones y ligamentos garantizar que no haya deficiencias en la dieta, especialmente una ingesta baja de proteínas o vitaminas C, D, cobre, PUFA n-3 o calcio. Esto resalta la importancia de que los atletas tengan acceso a apoyo nutricional calificado para ayudarlos a alcanzar sus metas sin comprometer su salud.
Si ocurre una lesión, una de las consideraciones durante la lesión es garantizar que no se pierda la masa muscular magra, sin aumentar significativamente la grasa corporal. Es importante garantizar que se consume suficiente proteína para la reparación del músculo.
En términos de la salud del tendón, existe un alto interés en el papel de la gelatina para aumentar la síntesis de colágeno. Los estudios ahora muestran que la suplementación con gelatina puede mejorar el grosor del cartílago, disminuir el dolor de rodilla y puede reducir el riesgo de lesión, brindando un tratamiento tanto profiláctico como terapéutico para el tendón, el ligamento y la salud ósea potencial9.
BIBLIOGRAFÍA
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