El entrenamiento de fuerza en la adquisición de adaptaciones hipertróficas y de fuerza en adultos sanos mayores de 60 años. Revisión bibliográfica.

7 marzo 2023

AUTORES

  1. Marcos Nadal Zuferri. Graduado en Fisioterapia. Fisioterapeuta en el Servicio Aragonés de Salud.
  2. Patricia Nadal Zuferri. Diplomada en Enfermería. Enfermera en el Servicio Aragonés de Salud.

 

RESUMEN

Introducción: el envejecimiento conlleva una pérdida fisiológica de masa muscular y fuerza que incrementan tanto la discapacidad física como la mortalidad en las personas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza en adultos mayores puede disminuir dichas pérdidas.

Objetivo, material y métodos: se realizó una revisión bibliográfica con el objetivo de conocer las adaptaciones musculares y de fuerza que produce el entrenamiento de fuerza en adultos mayores de 60 años.

Resultados: el entrenamiento de fuerza produce ganancias significativas tanto en el aumento de fuerza como de masa muscular, aunque su efecto es mayor en la primera adaptación. Parece existir una relación dosis-respuesta entre intensidad y duración del programa de entrenamiento y el aumento de fuerza.

Conclusiones: el entrenamiento de fuerza es una herramienta eficaz para incrementar la fuerza y masa muscular en hombres y mujeres mayores de 60 años.

 

PALABRAS CLAVE

Entrenamiento de resistencia, sarcopenia, fuerza muscular.

 

ABSTRACT

Introduction: aging entails a physiological loss of muscle mass and strength that increases both physical disability and mortality in people. However, resistance training in older adults can reduce these losses.

Objective, material and methods: a bibliographical review was carried out with the objective of knowing the muscular and strength adaptations that resistance training produces in adults over 60 years of age.

Results: resistance training produces significant gains in both strength and muscle mass, although its effect is greater in the first adaptation. There seems to be a dose-response relationship between the intensity and duration of the training program and the increase in strength.

Conclusions: resistance training is an effective tool to increase strength and muscle mass in men and women over 60 years of age.

 

KEY WORDS

Resistance training, sarcopenia, muscle strength.

 

INTRODUCCIÓN

El envejecimiento conlleva una disminución de fuerza y masa muscular fisiológica la cual puede verse acrecentada si las personas son físicamente inactivas1. Dicha disminución de fuerza y masa muscular se asocian a su vez a un incremento del riesgo de mortalidad, así como una reducción de la capacidad física y movilidad2.

El entrenamiento de fuerza o resistencia ha demostrado ser una herramienta efectiva para mejorar la fuerza y masa muscular en adultos sanos 3. Además, el entrenamiento de fuerza aplicado a personas >80 años consigue mejorar la capacidad funcional de este grupo poblacional4.

Es por ello que se deberían establecer unas recomendaciones básicas para favorecer la adquisición de adaptaciones hipertróficas y de fuerza asociadas al entrenamiento de fuerza en adultos >60 años.

 

OBJETIVOS

El principal objetivo de la presente revisión bibliográfica es analizar qué efecto produce el entrenamiento de fuerza sobre las adaptaciones hipertróficas y en el aumento de fuerza, y qué parámetros son los adecuados para incrementar el efecto de dichas adaptaciones en adultos >60 años.

 

MATERIAL Y MÉTODO

Para dar respuesta a esa pregunta se realizó una búsqueda bibliográfica en PubMed en noviembre de 2022 mediante la siguiente ecuación: «Resistance training [MeSH]» AND («elderly» OR «ederly» OR «older» OR «old»). Los estudios seleccionados para la revisión bibliográfica fueron meta-análisis publicados desde 2012 en los que hombres y mujeres sanos mayores de 60 años realizarán entrenamientos de fuerza.

 

RESULTADOS

El entrenamiento de fuerza de 8-18 semanas realizado con una frecuencia de 1-3 sesiones/semana y con una intensidad de trabajo del 40-80% de 1RM en personas adultas >75 años, produce un gran incremento significativo en la capacidad de producir fuerza 5. Por otro lado, cuando se analizó el efecto que el entrenamiento de fuerza producía sobre la hipertrofia, se observaron diferencias significativas entre la pre-intervención y la post-intervención, pero en este caso el efecto era pequeño5. Estos resultados también son compartidos por otras investigaciones en la que las poblaciones estudiadas tenían edades comprendidas entre 65-90 años9.

Sin embargo, estudios como el realizado por Straight y colaboradores10, en el cuál analizaron el efecto del entrenamiento de fuerza sobre el incremento de la hipertrofia muscular en adultos de 59-88 años, observaron grandes efectos en el incremento tanto de las fibras musculares tipo I, y en especial en las fibras tipo II; del tamaño del 20% y 30% respectivamente10.

En cuanto a las variables que conforman un programa de fuerza, la frecuencia de entrenamiento parece presentar una relación dosis-respuesta asociada al aumento de la fuerza muscular tanto del tren inferior como superior en adultos sanos mayores de 606 y 70 años9, aunque hasta cierto punto, ya que una frecuencia de 2 sesiones/semana produce un mayor efecto sobre el aumento de fuerza que una frecuencia de 3 sesiones/semana y ésta última produce a su vez un mayor efecto que 1 sesión/semana 9. Sin embargo, esta relación no parece ser significativa para el aumento de masa muscular6.

Otra de las variables que parece tener su efecto sobre el aumento de la fuerza e hipertrofia es la intensidad o carga de entrenamiento. Al comparar el entrenamiento de fuerza con altas cargas (>80% de 1RM) frente al entrenamiento con cargas bajas-medias (<60% de 1RM), parece existir un efecto favorable al entrenamiento con altas cargas, aunque dicha diferencia no es significativa. Por otro lado, cuando el entrenamiento con altas y bajas-medias cargas se compara con un grupo control que no realiza entrenamiento de fuerza se obtienen grandes aumentos significativos de la fuerza, del 43% y 35%, a favor del entrenamiento mediante altas y bajas-medias cargas respectivamente7.

Otros estudios destacan que podría existir una relación dosis-respuesta entre la intensidad del esfuerzo o carga de entrenamiento y el aumento de la fuerza, ya que, a una intensidad alta, en torno al 70-79% de 1RM, han hallado un mayor efecto significativo sobre la ganancia de fuerza muscular en comparación con cargas moderadas (50-70% de 1RM) y éstas últimas un mayor efecto que el entrenamiento mediante cargas bajas (<50% de 1RM)9.

El entrenamiento mediante altas cargas también parece favorecer la hipertrofia muscular en comparación con el mismo entrenamiento con cargas bajas-moderadas, aunque el efecto es pequeño y no significativo. Sin embargo, cuando se compara el entrenamiento de altas y bajas-medias cargas con un grupo control, se produce un aumento de la masa muscular del 11% y 9% respectivamente7.

La duración del entrenamiento también parece jugar un papel importante en el aumento de la fuerza de los extensores de rodilla de adultos cuya edad se comprende entre 60-97 años. Parece existir una relación dosis-respuesta, ya que los mayores incrementos de fuerza significativos, y de gran efecto, se producen en los entrenamientos de mayor duración (24-52 semanas). Por el contrario, los entrenamientos de menor duración (8-18 semanas) producen efectos sobre la fuerza más modestos 8. Otros estudios también confirman que los programas de entrenamiento más largos (50-53 semanas) producen los mayores efectos sobre el aumento de fuerza9. En particular, una larga duración del entrenamiento favorece la ganancia absoluta de fuerza en el tren superior de las mujeres, y un aumento de la masa muscular en términos relativos y absolutos para los hombres11.

Al comparar los mismos programas de entrenamiento de fuerza entre hombres y mujeres de 50-87 años, se observa que el aumento absoluto de la fuerza, tanto en extremidades superiores como inferiores, es significativamente favorable para los hombres. Sin embargo, en términos relativos, el aumento de fuerza en las extremidades superiores e inferiores es similar entre géneros y favorable al sexo femenino respectivamente11.

En lo que respecta a la hipertrofia, el mismo programa de entrenamiento favorece las ganancias absolutas de masa muscular en los hombres, pero se produce la misma ganancia relativa entre géneros11.

Recomendaciones aumento hipertrofia en adultos sanos >70 años:

Los parámetros que mayores efectos parecen producir en la hipertrofia muscular, aunque no llegan a ser significativos, son duraciones largas de entrenamiento, de 50-53 semanas, 2-3 sesiones/semana, 2-3 series de 7-9 RM, intensidad moderada de 51-60% de 1RM, 6 segundos de contracción o bajo tensión y con 120 segundos y 2,5 segundos de descanso entre series y repeticiones respectivamente9.

Recomendaciones aumento fuerza en adultos sanos >70 años:

Los parámetros que mayores efectos parecen producir en el aumento de fuerza, con efectos estadísticamente significativos, son aquellos presentes en programas de entrenamiento de larga duración, de 50-53 semanas, con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 sesiones/semana, 2-3 series de 7-9 RM (77-83% de 1RM) y descansos de 60-120 segundos entre series y de 4 segundos entre repeticiones, y un tiempo bajo tensión de 6 segundos parecen ser los mejores parámetros para mejorar la fuerza en adultos sanos >70 años9.

 

DISCUSIÓN Y CONCLUSIONES

El entrenamiento de fuerza parece ser una herramienta favorable para producir aumentos de fuerza significativa, reduciendo de esta forma la dinapenia3 y mejorando la funcionalidad 4 y calidad de vida de las personas, así como para reducir el riesgo de mortalidad12. Por otro lado, aunque no esté tan claro que el entrenamiento de fuerza pueda incrementar significativamente la masa muscular de personas adultas sanas mayores de 60 años, debido a la diferencia entre estudios5,9,10, sí que permite reducir el efecto fisiológico sarcopénico que se incrementa a partir de la quinta-sexta década de vida 1.

Los efectos asociados al entrenamiento de fuerza benefician a ambos sexos por igual, ya que las ganancias de fuerza como de masa muscular halladas tras un mismo programa de entrenamiento son similares entre géneros11.

Finalmente destacar que parece existir una relación dosis-respuesta entre la duración del programa8,9 o la intensidad del entrenamiento7,9 y el aumento de fuerza obtenido. Sin embargo, habría que seguir investigando si otras variables importantes, como el volumen del entrenamiento, juegan un papel importante en el aumento de fuerza o masa muscular como sucede en poblaciones sanas menores de 60 años.

 

BIBLIOGRAFÍA

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  3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc41: 687–708, 2009.
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  10. Straight CR, Fedewa MV, Toth MJ, Miller MS. Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2020 Aug 1;129(2):392-403.
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